10 Conseils éprouvés pour une bonne nuit de sommeil

La plupart des gens voient une bonne nuit de sommeil comme un luxe; certains portent même leur fatigue avec une marque d'honneur: «Je me suis levé tard la nuit dernière, alors je n'ai dormi que quelques heures. Rien de café ne peut pas réparer! "

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Cependant, une bonne nuit de sommeil - au moins 7 heures par nuit - est une nécessité. Du point de vue de la santé et de la condition physique, une bonne nuit de sommeil nous aide à rester mince en aidant à maintenir une bonne sensibilité à l'insuline. Il réduit le risque de rhume et augmente la résilience au stress. Il améliore également la mémoire et les performances. Enfin, une bonne nuit de sommeil est cruciale pour les niveaux de GH et de testostérone, qui donnent aux hommes et aux femmes plus de force et de vitalité.

Voici 10 étapes éprouvées pour vous faire tomber et rester endormi toute la nuit:

1. Rendez la pièce froide.

Pour la plupart des gens, la température idéale pour dormir est entre 60 et 68 degrés Fahrenheit. Vous devrez expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux, mais le premier signe de conditions de sommeil favorables est un lit frais - pensez à combien vous lancez et allumez les chaudes nuits d'été. Si vous frissonnez en passant sous les draps, cela devrait indiquer que la température sera favorable pour rester endormi.

Essayez ceci ce soir: Réglez votre thermostat à un endroit au milieu des années 60. Si vous ne pouvez pas contrôler la température de votre pièce, dirigez un ventilateur portatif directement sur votre lit et évitez de dormir avec une couette lourde.

2. Rendez votre pièce sombre.

Vraiment sombre. Même une infime quantité de lumière peut interférer avec la production de mélatonine et affecter votre sommeil. Si vous avez déjà séjourné dans un hôtel, vous savez à quel point il est facile de dormir quand la pièce a ces épais rideaux qui bloquent la lumière.

Essayez ce soir: Éteignez tous les appareils électroniques avec des LED ou couvrez les lumières avec un petit morceau de ruban électrique. Vous pouvez également essayer un masque de sommeil - ils font des merveilles. Vous pouvez les acheter à peu près n'importe où, même dans votre pharmacie locale.

3. Contrôlez la lumière rouge et bleue.

Cours de science rapide: Les ondes lumineuses existent le long d'un spectre de couleurs. L'éveil est déclenché principalement par la lumière bleue, comme le soleil de midi ou ce qui émane de l'écran de votre ordinateur en ce moment. Une lueur chaude rouge, disons, d'une cheminée, ne fait presque rien pour nuire au sommeil. C'est une bonne chose.

Essayez ce soir: Téléchargez F. lux, un programme gratuit qui modifie le spectre de couleurs de votre ordinateur pour imiter les motifs de la lumière du soleil dans votre région, permettant des rythmes de sommeil plus sains. (Cela rend les écrans de votre ordinateur et de votre table plus doux et moins lumineux au fil de la journée.)

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Gardez vos rythmes circadiens en échec en abandonnant votre téléphone portable avant d'aller au lit.Crédit photo: Getty Images

4. Fossé le téléphone portable.

Les rayonnements émis par les téléphones portables peuvent augmenter le temps nécessaire pour atteindre les cycles de sommeil profond et réduire le temps passé dans ces cycles. Une petite étude réalisée en 2007 a révélé que les rayonnements émis par les téléphones cellulaires pouvaient causer de l'insomnie et nuire au sommeil profond.

Essayez ceci ce soir: Si vous utilisez votre téléphone portable comme réveil, arrêtez. Remplacez-le par une horloge alimentée par batterie et éteignez votre téléphone. Vous aurez l'avantage supplémentaire de ne pas être distrait par le buzz d'un texte ou d'un e-mail.

5. Rendez votre pièce aussi silencieuse que possible.

Le bruit blanc comme un ventilateur peut aider à dormir, mais il a été démontré que l'exposition à des choses comme le bruit de la circulation diminue la qualité globale du sommeil. Il est difficile de s'endormir quand les gens sont bruyants et poussent des klaxons à l'extérieur de chez vous.

Essayez ceci ce soir: Utilisez un ventilateur pour le bruit blanc. Envisager d'attraper des bouchons d'oreilles si c'est vraiment bruyant. Si vous vivez avec des colocataires ou de la famille, vous pouvez leur demander poliment de réduire le niveau de bruit.

6. Améliorer la réponse d'éveil au cortisol (CAR).

Un bon moyen d'améliorer votre qualité de sommeil consiste à renforcer le pic initial d'éveil qui survient le matin. En d'autres termes, plus vous vous sentez éveillé le matin, plus vous vous sentirez fatigué le soir.

Le meilleur moyen d'y parvenir est d'exposer votre corps à la lumière naturelle peu de temps après son réveil, aussi peu que dix minutes. La lumière du soleil apporte le bonus d'une production accrue de vitamine D, ce qui est important pour la santé globale.

Si l'exposition naturelle à la lumière du soleil est irréaliste ou si vous vous réveillez avant que le soleil se lève, la lumière artificielle simulée peut également fonctionner. Par exemple, il y a des réveils disponibles qui émettent de la lumière progressivement afin de préparer votre corps à se réveiller.

Enfin, n'oubliez pas que la vitamine D est ce que votre corps produit normalement en réponse à la lumière du soleil et qu'il est lié à vos habitudes de veille. Donc, si vous complétez la vitamine D, essayez de le prendre le matin.

Essayez ce soir: Obtenez un peu de soleil - ou quelque chose qui ressemble à la lumière du soleil - la première chose quand vous vous réveillez.

7. Fixez un horaire et respectez-le.

Celui-ci exige de la discipline, mais ça vaut la peine d'essayer. Réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Votre corps ne peut pas établir un rythme efficace si vous ne lui permettez pas de normaliser un motif.

Si vous restez éveillé tard, ne dormez pas. Au lieu de cela, prévoyez d'aller vous coucher un peu plus tôt la nuit suivante.

En général, le sommeil que vous aurez avant minuit aura plus de valeur que le sommeil que vous aurez après minuit, donc pensez toujours à compenser le manque de sommeil en vous couchant tôt le lendemain plutôt que de dormir.

Essayez ceci ce soir: Choisissez une heure pour vous coucher et une heure pour vous réveiller. Respectez ce calendrier pendant au moins 2 semaines avant de modifier.

8. Lire pendant 15 minutes avant de se coucher.

Évitez les tarifs intellectuellement stimulants et utilisez ce temps pour la lecture légère.Cela réduira le bavardage mental et vous permettra de vous détendre et de laisser aller les préoccupations de la journée.

Essayez ce soir: Prenez un livre que vous ne liriez pas normalement et lisez pendant 15 minutes avant de vous coucher.

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La qualité de votre matelas peut affecter votre sommeil. Crédit photo: Getty Images

9. Dormez sur un bon matelas.

Un lit de qualité est l'un des meilleurs investissements que vous puissiez faire et il n'est pas forcément trop coûteux de travailler. Quoi que vous fassiez, ne pas supporter un matelas bosselé ou un futon inconfortable.

Essayez ce soir: Si vous avez déjà un bon matelas, vous êtes prêt. Si vous dormez sur quelque chose qui est mince, grumeleux ou trop petit, jetez un oeil à vos finances et voyez si vous pouvez mettre de l'argent de côté chaque mois pour acheter un nouveau matelas - ça vaut le coup.

10. Établissez un rituel de sommeil.

Une fois que vous avez trouvé ce qui vous aide à dormir le plus régulièrement, faites-en un rituel cohérent afin que dès que vous êtes à une heure de l'heure du coucher, vous soyez déjà sur la bonne voie pour bien dormir.

Essayez ce soir: Essayez les autres étapes de cet article et sélectionnez celles qui vous conviennent. Ensuite, pratiquez-les tous les soirs pendant les deux prochaines semaines.

Qu'en penses-tu?

Avez-vous de la difficulté à dormir? Quels trucs (naturels) et astuce as-tu essayé pour t'aider? Avez-vous essayé l'un des conseils mentionnés ci-dessus? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir si ils ont travaillé!

John Berardi, Ph.D., est l'un des fondateurs de Precision Nutrition, la plus grande société de coaching en nutrition au monde. Il siège également aux conseils consultatifs sur la santé et la performance d'Apple, d'Equinox, de Nike et de Titleist. Connectez-vous avec John sur le site Web de Precision Nutrition et sur Facebook et Twitter.