10 Idées d'exercices d'hiver sans excuses

hier, vous étiez à un terrain de jeu faire des tractions en short après votre course de midi, et aujourd'hui, il fait 32 degrés. Il y a une raison pour laquelle les vacances de Noël appellent ce temps "effroyable". "

Vidéo du jour

Vous pouvez être pardonné de ne pas bondir à la porte pour braver la neige fondante, le grésil et le gris pour aller au gymnase. Mais pendant que vous vous adaptez au froid, vous pouvez faire plus pour votre corps qu'un ensemble de 12 boucles de fromage sur le canapé.

En fait, l'exercice peut en fait être le remède à votre hiver. L'exercice peut aider à repousser les troubles affectifs saisonniers, ce qui pourrait vous faire sentir suffisamment bon pour revenir à la gym. Donc, ces jours où le gymnase se sent à des millions de kilomètres, restez actif avec ces 10 suggestions.

1. Sautez sur la (résistance) Bandwagon

Les bandes de résistance vous permettent de faire presque n'importe quel exercice, n'importe où, avec une résistance externe qui ne ressemble pas aux haltères standard.

"Le groupe offre une résistance variable - plus le groupe s'étire, plus il est difficile", explique Brett Klika, un entraîneur de la force à San Diego et le co-fondateur de SPIDERfit. Klika utilise le superband avec ses clients adultes et suggère de commencer avec ces trois exercices.

• Presse à bande debout: Glissez la bande à travers la fissure d'une porte ouverte et faites un nœud à la fin. Fermez la porte quand le nœud est près de votre poitrine. Fais face à l'ancre et rentre à l'intérieur du groupe donc c'est sous tes aisselles. Prenez le groupe avec les deux mains près de vos épaules. Poussez la bande vers l'avant comme vous frappez avec les deux mains.
• Band Row: Sortez de la boucle du groupe et tenez-vous face à la bande ancrée. Prenez la bande dans chaque main avec les bras droits devant votre poitrine et les paumes vers le bas. Pliez vos coudes en arrière et fermez les côtés de votre corps pour tirer la bande vers votre poitrine.
• Squat Résisté: Enlevez la bande de l'ancre, dénouez le nœud et posez la bande sur le sol. Tenez-vous debout avec vos pieds sur le haut de la bande afin qu'il forme un anneau autour de vos chaussures. Prenez l'extrémité libre avec les deux mains et tirez sur la bande pour que vos mains soient sur vos épaules. Dans cette position, le groupe devrait être tendu. Repoussez vos hanches pour s'accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.

Ou si vous avez besoin d'un peu plus de motivation et d'un peu moins d'intensité dans vos entraînements, essayez la méthode LIT, qui signifie entraînement de faible intensité. Leurs LIT Kits comportent 13 vidéos d'entraînement de 30 minutes, un groupe de résistance, un groupe de bottillons, un rouleau en mousse et une balle de crosse.

Lire la suite: 10 exercices de bande de résistance pour tonifier et serrer

2. Jouez à des jeux vidéo pendant que vous brûlez de la graisse

Si vous avez lu un article sur la condition physique au cours de la dernière décennie, vous savez qu'il est plus rapide de brûler des graisses que de faire du jogging régulier. Mais ça ne bat pas la marche. Dans une étude de 2014 de la revue Obesity, les chercheurs ont conclu que les intervalles de haute intensité étaient plus efficaces que l'exercice continu, mais pas mieux à la redistribution des graisses.Beaucoup d'athlètes maigres ne jurent que par la marche ou le cardio «LISS».

Et un groupe a trouvé un moyen d'utiliser les avantages de LISS cardio pour transformer une activité normalement sédentaire en une activité saine: ils jouent à des jeux vidéo en marchant sur un tapis roulant. Semblables aux bureaux de tapis roulant qui apparaissent dans les bureaux, ces joueurs ont trouvé un moyen de rendre leur divertissement plus sain - et de faire de l'exercice léger plus divertissant.

«Être sur un tapis roulant peut être ennuyeux, mais jouer à un jeu ne l'est pas», déclare Sri Benson, fondateur du forum de Reddit sur les jeux sur tapis roulant. Le psoriasis de Benson a fait de nombreuses formes d'exercice légèrement douloureuses pour lui, mais le jeu sur tapis roulant l'a aidé à rester en forme. Et il n'est pas seul: un membre du forum a perdu 70 livres de marche en jouant.

Si vous avez de la place, allez voir Craigslist pour un tapis roulant gratuit - quelqu'un en donne toujours un - et commencez avec un jeu qui n'est pas trop bourré d'action, dit Benson. Beaucoup de joueurs débutant sur des tapis roulants ont des problèmes de «dérive», où ils se déplacent à droite et à gauche avec le personnage en marchant. Un puzzle ou un jeu de rôle peut aider à l'éliminer au début tout en s'habituant à jouer en marchant.

Lire la suite: 9 façons de tirer le meilleur parti des machines d'exercice cardio

3. Essayez une routine de conditionnement des convicts

Vous pensez être à l'étroit dans une maison trop petite pour faire de l'exercice? Essayez une cellule de prison, où des centaines de détenus passent leur temps avec un exercice de poids corporel. En 2013, après quatre mois derrière les barreaux, un ex-con a publié ses résultats sur Reddit, et ils sont devenus viraux pour une bonne raison.

Vous n'avez pas besoin de temps pour obtenir ses résultats, cependant. Il a posté la routine de poids corporel qu'il a utilisé pour atteindre son physique ciselé. Essayez son entraînement pour les jambes pour une séance de bas-corps à la maison qui vous laissera haletant pour l'air (ou essayez LIVESTRONG. Effectuer huit séries chacune des opérations suivantes:

• 30 squats
• 20 fentes (chaque jambe)
• 4 squatters assistés (tenir sur un cadre de porte)
• Terminer avec cinq ensembles de 40 burpees.
• Ensuite, faites une sieste.

Lire la suite: 11 Entraînements inhabituels Vous n'avez probablement pas essayé

4. Swing a Kettlebell toute la journée

En voie de devenir l'un des plus grands joueurs de football collégial de l'histoire - et l'un des hommes les plus en forme en vie - Herschel Walker n'a pas soulevé de poids. Au lieu de cela, le porteur de ballon dit qu'il a fait des milliers de pompes, des bains de chaise et des redressements assis chaque soir pendant les publicités de ses émissions de télévision préférées.

Pat Flynn suggère une approche similaire pour la perte de graisse supplémentaire, mais avec un exercice différent: le swing de kettlebell. Flynn, le fondateur de Chronicles of Strength et un amoureux du swing kettlebell, dit que 300 répétitions de l'exercice, réalisées en séries de 10 à 50 répétitions tout au long de la journée, a aidé ses clients à brûler les graisses.

Et ce n'est pas étonnant: c'est un programme d'entraînement par intervalles. Pour ceux qui ont l'expérience de la balançoire, Flynn suggère d'utiliser un kettlebell de 24 kilogrammes (53 livres) pour les hommes et un kettlebell de 16 kilogrammes (35 livres) pour les femmes.

Cependant, il ne le recommande pas comme un programme d'entraînement complet. Flynn dit que le protocole 300-swing est comme "sauce chaude" pour votre plat quotidien de fitness, ce qui signifie qu'il doit être utilisé avec parcimonie en plus de votre routine d'entraînement régulière.

Lire la suite: 12 raisons de commencer à s'entraîner avec Kettlebells

5. Améliorez votre séance d'entraînement isométrique

Si vous avez déjà frémi au cours des 10 dernières secondes d'un mur assis ou d'une planche, vous n'avez pas besoin d'être convaincu que vous pouvez défier vos muscles sans bouger. Des exercices isométriques comme ceux-ci peuvent aider à la stabilité et la force.

Mais la plupart des gens qui font des planches les ont faits tellement longtemps qu'ils ne sont plus difficiles, et ils finissent par faire des assises dans une position qui ne se traduit pas par des squats traditionnels (ie avec des tibias et un torse vertical). Améliorer sur les deux exercices avec ces améliorations.

• Remplacez le mur par un squat isométrique. Debout avec vos pieds à la largeur des hanches, repoussez vos hanches pour abaisser votre torse, gardant votre poids dans vos talons. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes ou plus. Si vous avez des problèmes d'équilibre, faites l'exercice près d'un chambranle, en touchant légèrement ou en saisissant le cadre si vous perdez votre équilibre.
• Essayez les mouvements isométriques. Faites un grand pas en avant et plongez dans la position la plus profonde de la fente que vous pouvez tenir, idéalement avec les deux jambes formant des angles de 90 degrés aux genoux, le torse grand et la poitrine vers le haut. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
• Améliorez votre planche en défiant votre équilibre. Essayez d'effectuer des prises de planche de 10 à 15 secondes avec seulement un pied sur le sol au lieu des deux, en veillant à garder vos hanches à niveau tout au long. Encore trop facile? Au lieu du haut d'un push-up, essayez le bas. Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, mais ne pas appuyer vers le haut. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Lire la suite: 20 des meilleurs exercices de poids corporel

6. Prenez les escaliers

Même si vous n'avez commandé aucun des équipements à domicile énumérés ci-dessus, vous avez peut-être déjà - les escaliers. Ils ne peuvent pas créer de résistance, mais les élévateurs créent un changement de niveau, en utilisant le pouvoir de la gravité pour rendre les exercices de poids corporel plus éprouvants. Ou ils peuvent rendre certains exercices moins difficiles. Essayez ces variations d'exercices dans vos escaliers (ou substituez un banc ou une chaise).

• Push-Ups: Si les pompes sur toute la largeur du sol sont trop dures pour votre forme physique actuelle, utilisez les escaliers meilleure progression que de tomber à genoux. Placez vos mains sur un pas et faites vos représentants. Comme chaque étape devient trop facile, déplacez vos mains vers le bas une étape pour faire progresser l'exercice. Si vous pouvez déjà faire des pompes sur le sol, placez vos pieds dans les escaliers pour rendre le mouvement encore plus difficile.
• Squat croisé bulgare: Les marches peuvent également être utilisées pour progresser dans un squat arrière élevé (ou bulgare). Placez un pied derrière vous sur la première ou la deuxième marche de l'escalier et gardez l'autre pied devant pour que vous soyez dans une position semblable à une fente.Gardez votre torse droit, repoussez vos hanches et pliez votre genou avant pour descendre dans un squat fendu. Appuyez sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
• Autres options: Rendez la planche latérale plus difficile en empilant vos pieds sur la deuxième marche, utilisez les escaliers pour effectuer des échelons (tout en maintenant des poids si vous en avez) ou grimpez simplement les escaliers. Créez un intervalle instantané en grimpant vite et fort, puis redescendez. Effectuez six à 12 intervalles d'escalier.

Lire la suite: Une séance d'entraînement rapide en plein air pour un plein corps

7. Fire Up the Wayback Machine

YouTube propose une gamme infinie de cours de yoga, Pilates, HIIT et d'autres vidéos d'exercices, mais il propose également une catégorie d'entraînement qui vous permettra de bouger et de mettre un sourire géant sur votre visage: vidéos d'entraînement à la télé des années 80 et 90.

Allumez 8 minutes Abs, Buns of Steel, séances d'entraînement Jane Fonda, un épisode de Bodyshaping ou Tae Bo. Les coups de poing et les coups de pied de Billy Blanks peuvent sembler si embarrassants que vous aurez envie de danser au sous-sol, mais cet hybride danse-karaté vous fera sourire et transpirer - un fantastique remède d'un-deux pour les blasphèmes hivernaux.

Lire la suite: Les 19 modes les plus drôles de tous les temps: où sont-ils maintenant?

8. Prenez une serviette

Une vieille serviette de bain peut ajouter de la variété et des défis à votre régime d'exercices corporel à la maison.

• Décalage de la marche Push-Up: Placez un essuie-mains plié sous les orteils et tirez les mains. Faites un push-up dans cette position, puis avancez votre main gauche vers l'avant pour qu'elle soit légèrement en face de votre épaule gauche et que votre main droite soit juste derrière votre épaule droite. Effectuez un autre push-up et déplacez votre main droite vers l'avant. La serviette sous vos orteils laissera glisser vos pieds pendant que vous «promenez» les tractions dans la pièce.
• Fente inversée: Ensuite, levez-vous et placez l'essuie-mains sous votre pied droit. Tenez-vous droit et effectuez une fente inverse sans soulever votre pied droit sur le sol. Utilisez la serviette pour faire glisser votre pied vers l'arrière pendant que vous descendez jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés. Faites glisser vers le haut du mouvement. Répétez cinq à dix fois, puis passez la serviette sur votre pied gauche et répétez.
• Travail du Biceps: Enfin, amusez-vous et utilisez une grande serviette de bain comme une bande de résistance pour effectuer un travail bonus pour vos biceps. Placez une extrémité de la serviette sous un pied et prenez l'autre extrémité dans votre main. Effectuer une boucle de biceps avec la serviette comme résistance. Si c'est trop facile, mettez plus de serviette sous votre pied pour augmenter la tension.

Lire la suite: Construire des muscles avec juste une serviette

9. Essayez un exercice de jeu vidéo

Les jeux vidéo ne doivent pas être une entreprise sédentaire. Mais si vous ne voulez pas installer un tapis de course dans votre salon (voir la diapositive 2), vous pouvez toujours utiliser votre console de jeux. "Exergaming", comme la tendance a été baptisée, brûle de 90 à 215 calories en 30 minutes, en fonction de votre intensité.

Le type de jeu que vous choisissez influe également sur votre consommation nette de calories.Tandis que les jeux comme le golf et le bowling sont au bas de l'échelle, les jeux qui impliquent la danse, la boxe ou la callisthénie maximiseront votre temps et vos dépenses caloriques.

Découvrez des jeux comme la formation Nike + Kinect, Your Shape et Hollywood Workout de Harley Pasternak sur Microsoft Xbox 360 avec Kinect; EA Sports Active 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution sur Nintendo Wii, et Everybody Dance et Fit in Six sur Sony PlayStation 3 avec Move.

Lire la suite: 20 Gadgets Fitness qui fonctionnent réellement

10. Amener votre vélo à l'intérieur

Vous avez toujours voulu faire du vélo avec les pros? Mettez votre rythme à l'épreuve avec des vidéos de vélo d'intérieur que vous pouvez faire dans votre salon (aussi longtemps que vous avez un vélo stationnaire, bien sûr). The Sufferfest est une série de vidéos qui présente des extraits de certaines des plus grandes courses cyclistes du monde, dont le Tour de France, le Giro d'Italia et les Championnats du Monde UCI.

"Les cyclistes vont s'affronter sur des montées, des pavés, des pavés et des sprints pour voir qui peut rouler le plus dur et" souffrir "le plus sur le chemin de la victoire", déclare David McQuillen, PDG de The Sufferfest. Dans chaque séance d'entraînement de 45 minutes, vous brûlerez environ 400 à 600 calories et vous finirez avec la satisfaction de terminer une course comme Greg LeMond, Floyd Landis et Jan Ullrich.

Lire la suite: 10 faits inspirants garantis pour vous faire faire du vélo Plus

Qu'en penses-tu?

Comment prévoyez-vous rester en forme cet hiver? Allez-vous braver la salle de gym ou affronter les conditions extérieures en courant? Ou allez-vous rester à l'intérieur? Quelle est votre façon préférée de vous adapter à votre entraînement lorsque vous n'avez simplement pas envie d'aller à la gym? Avez-vous essayé l'une des méthodes de cette liste? Partagez vos pensées, questions et suggestions dans la section des commentaires ci-dessous!

Lire la suite: 2 Entraînements sans excuses pour les situations où vous êtes coincé