Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Goblet Squat
- 2. Fente
- 3. Soulèvement de l'haltère à une jambe
- 4. Bouche d'incendie
- 5. Squat au pistolet
- 6. Crescent Kicks
- 7. Squat à une jambe
- 8. Patineurs de vitesse
- 9. Sauter Squat
- 10. Haltère Sumo Squat
- Qu'en penses-tu?
Le secret pour mieux regarder derrière vous est de travailler vos fessiers, les trois principaux muscles de vos fesses: le grand fessier, le grand et le petit fessier.
Vidéo du jour
Cet entraînement intense comprend 10 mouvements qui mettent en valeur tous les muscles de vos fessiers. Les fessiers sont un groupe musculaire puissant qui réagit très bien aux séances d'entraînement avec peu ou pas de repos, donc cette séance d'entraînement mettra à l'épreuve votre corps et votre condition cardiovasculaire, avec des mouvements qui nécessitent des mouvements des hanches et des fessiers.
Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant une minute sans repos entre les séries. Vous pouvez répéter cet entraînement autant de fois que vous le souhaitez avec une bonne forme ou le combiner avec l'un de nos autres entraînements de 10 minutes, dont un pour les bras, les jambes, les abdominaux et le dos.
1. Goblet Squat
Placez les talons à la largeur des épaules et tournez les orteils à 11 et 1 comme si vous étiez debout sur une horloge. Maintenez le contact du poids sur votre poitrine tout au long du mouvement pendant que vous vous penchez sur les hanches pour vous recroqueviller et remonter. Vos genoux devraient être au-dessus de vos chevilles au bas du mouvement, et vous devriez conduire dans vos talons pour revenir à la position debout.
2. Fente
Considérez ceci comme un exercice avant-jambe; 90 pour cent de l'effort devrait être concentré sur les fessiers et les quadriceps de la jambe avant. Avancez et att en bas du mouvement, votre genou avant doit être légèrement en avant de votre cheville avant permettant une flexion de la cheville modeste. Les deux genoux doivent être courbés à des angles de 90 degrés. Appuyez sur la jambe avant pour pousser vers le haut à partir du bas, en insistant sur les fessiers. Alternate quelle jambe vous avancez avec.
3. Soulèvement de l'haltère à une jambe
Concentrez toute votre attention sur la jambe debout et laissez un léger pli au genou. Gardez vos yeux concentrés tout au long du mouvement sur un endroit à quelques pieds devant votre pied debout. Laisser l'haltère se déplacer naturellement, se terminant directement sous votre épaule. À partir du bas, penchez-vous vers l'avant, enfoncez-vous dans le talon de la jambe debout pour créer la force nécessaire pour vous repousser jusqu'à la position de départ. Faites 30 secondes sur une jambe et passez à l'autre pendant les 30 secondes restantes.
4. Bouche d'incendie
Pour cet exercice, vous commencerez à quatre pattes. Gardez vos hanches verrouillées et stables pendant que votre jambe s'éloigne de votre corps.Pause au sommet pendant trois pleines secondes. Gardez votre tête et votre cou alignés, la tête regardant vers le sol. Faites 30 secondes sur une jambe et passez à l'autre pendant les 30 secondes restantes.
5. Squat au pistolet
Celui-ci est un exercice d'équilibrage difficile, alors utilisez vos bras de n'importe quelle manière pour aider le mouvement et votre équilibre. Debout sur une seule jambe, vous vous laisserez tomber au sol, la jambe libre devant vous. Expirez avant de vous déplacer du bas vers le haut. Imaginez que votre genou reste stable dans l'espace et que votre corps se déplace autour de ce point de pivot. Conduisez dans votre talon pour vous lever. Faites 30 secondes sur une jambe et passez à l'autre pendant les 30 secondes restantes. Si vous ne pouvez pas faire un squat complet, tenez-vous sur quelque chose de solide pour vous aider ou faites un autre tour de squat à une jambe.
6. Crescent Kicks
Préparez fermement votre tronc pour réduire au minimum les mouvements du bas du dos et du bassin lorsque vous ramenez votre jambe dans un demi-cercle en avant de votre pied. Utilisez vos bras pour l'équilibre et pour aider le mouvement. Tenez-vous debout avec une longue et longue colonne vertébrale et concentrez votre effort sur la hanche de la jambe qui bouge.
7. Squat à une jambe
Concentrer toute votre attention sur la jambe debout et utiliser la jambe opposée pour obtenir de l'aide si nécessaire. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que le haut de votre cuisse active soit parallèle au sol. Terminez avec votre genou directement sur vos orteils ou très légèrement en face de. Contractez vos fessiers pour revenir à la position de départ. Faites 30 secondes sur une jambe et passez à l'autre pendant les 30 secondes restantes.
8. Patineurs de vitesse
Pendant que vous vous attachez côte à côte, gardez vos hanches abaissées, en laissant tomber le plus possible votre poids corporel vers le sol. Gardez votre poitrine soulevée et les yeux tournés vers l'avenir. Serrez fermement votre tronc et utilisez-le comme base pour maintenir votre équilibre tout au long du mouvement.
9. Sauter Squat
Abaissez votre poids corporel pendant que vous vous accroupissez vers le sol pour créer l'énergie nécessaire pour bondir vers le haut. Après le saut, atterrissez très doucement avec les genoux pliés et viser à faire le moins de bruit possible. Utilisez vos bras sur le swing vers le haut pour vous tirer et générer de la force pour le mouvement.
10. Haltère Sumo Squat
Gardez votre poitrine soulevée et vos épaules détendues et descendent loin de vos oreilles tout au long du mouvement. Tenez un haltère au niveau de la poitrine et gardez vos pieds plus larges que dans un squat traditionnel.Pause au fond pour un compte complet de deux secondes et conduisez dans vos talons pour revenir à la position debout. Permettez à vos hanches de se déplacer vers le haut et vers le bas plus que vers l'arrière dans l'espace comme un squat traditionnel. Pour ce genre de squat, les orteils s'alignent directement au-dessus ou derrière les orteils.
Qu'en penses-tu?
Quels sont vos mouvements favoris pour un meilleur butin? Lequel de ces éléments incorporez-vous dans votre entraînement régulier? Avez-vous déjà essayé cet entraînement? Qu'as-tu pensé? Avez-vous essayé l'un de nos autres entraînements de 10 minutes? Qu'avez-vous pensé de cela? Quelle est votre façon préférée de les combiner? Partagez vos pensées, suggestions et expériences dans la section des commentaires ci-dessous!
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