Séance d'entraînement de jambes de 10 minutes

Journée des jambes: le jour le plus redouté du plan d'entraînement de quelqu'un. C'est généralement parce que votre corps inférieur peut supporter plus de poids que le haut de votre corps ou votre tronc, vous pouvez donc vous pousser plus fort.

Vidéo du jour

Cette séance d'entraînement pour les jambes combine des mouvements pour la force et l'endurance musculaire. Pour les exercices de force (gobelet, fente et deadlift), choisissez un poids qui est difficile mais faisable pour la séquence chronométrée. Pour les exercices d'endurance musculaires (patineurs de vitesse et swing de kettlebell), déplacez-vous le plus rapidement possible.

Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant 45 secondes et reposez 15 secondes entre les séries. Vous pouvez répéter cet entraînement autant de fois que vous le souhaitez avec une bonne forme ou le combiner avec l'un de nos autres entraînements de 10 minutes, dont un pour les fessiers, les bras, les abdominaux et le dos.

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Forme appropriée pour un squat à gobelet. Crédit photo: LIVESTRONG. COM

1. Goblet Squat

Mettez-vous à la largeur des épaules et tournez les orteils à 11 et 1 si vous vous tenez sur une horloge. Maintenez le contact du poids sur votre poitrine tout au long du mouvement tandis que vous vous penchez pour le relever. Vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles au bas du mouvement, et vous devriez conduire dans vos talons pour revenir à la position debout.

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Forme appropriée pour les patineurs de vitesse. Crédit photo: LIVESTRONG. COM

2. Patineurs de vitesse

Pendant que vous vous attachez côte à côte, gardez vos hanches abaissées, en laissant tomber le plus possible votre poids sur le sol. Gardez votre poitrine soulevée et les yeux tournés vers l'avenir. Serrez fermement votre tronc et utilisez-le comme base pour maintenir votre équilibre tout au long du mouvement.

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Forme appropriée pour une fente. Crédit photo: LIVESTRONG. COM

3. Fente

Considérez ceci comme un exercice avant-jambe; 90 pour cent de l'effort devrait être concentré sur les fessiers et les quadriceps de la jambe avant. Avancez et au bas de la fente, votre genou avant devrait être légèrement en avant de votre cheville avant permettant une flexion de la cheville modeste. Les deux genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Appuyez sur la jambe avant pour pousser vers le haut à partir du bas, en insistant sur les fessiers.

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Forme appropriée pour un swing de kettlebell. Crédit photo: LIVESTRONG. COM

4. Kettlebell Swing

Concentrer tous vos efforts sur la puissance du bas du corps comme si vous faisiez un squat explosif. L'élan et la force générés par la poussée de votre corps inférieur sur la phase ascendante est ce qui crée le mouvement de la kettlebell. Votre corps supérieur ne devrait pas avoir à soulever activement le kettlebell. Atteignez les hanches, puis abaissez jusqu'à ce que vos cuisses sont à un angle de 45 degrés du sol. Poussez de manière explosive vers le haut pour générer de la vitesse et de la puissance.

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Forme appropriée pour un deadlift d'haltère à une jambe. Crédit photo: LIVESTRONG. COM

5. Soulèvement de l'haltère à une jambe

Concentrez toute votre attention sur la jambe debout et laissez un léger pli au genou. Gardez vos yeux concentrés tout au long du mouvement sur un endroit à quelques pieds devant votre pied debout. Laisser l'haltère se déplacer naturellement, se terminant directement sous votre épaule. À partir du bas, en position inclinée vers l'avant, enfoncez-vous dans le talon de la jambe debout pour créer la force nécessaire pour vous repousser jusqu'à la position de départ. Effectuez d'abord toutes les répétitions sur votre jambe gauche, puis passez à la jambe droite pour le deuxième tour.

6. Répétez

Répétez tous les cinq mouvements à nouveau.

Qu'en penses-tu?

Quels sont vos mouvements préférés du bas du corps? Lequel de ces éléments incorporez-vous dans votre entraînement régulier? Avez-vous déjà essayé cet entraînement? Qu'as-tu pensé? Avez-vous essayé l'un de nos autres entraînements de 10 minutes? Qu'avez-vous pensé de cela? Quelle est votre façon préférée de les combiner? Partagez vos pensées, suggestions et expériences dans la section des commentaires ci-dessous!

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