Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Haltères Biceps Haltères
- 2. Haltères allongées Triceps Extensions
- 3. Épaule d'haltères
- 4. Haltère de l'haltère avec une torsion
- 5. Extension des Triceps Haltères au-dessus de la tête
- 6. Répétez
- Qu'en penses-tu?
Personne ne veut de bras flasques, mais avec cette séance d'entraînement, tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères et 10 minutes pour sculpter les bras induisant l'envie. Cette séance d'entraînement combine les mouvements du biceps et du triceps dans un style superset pour vous donner un entraînement des bras super efficace. Chaque superset est équilibré avec un mouvement spécifiquement pour vos épaules, pour s'assurer que vous n'êtes pas seulement tonique mais que vous avez une force bien équilibrée et fonctionnelle. Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant une minute sans repos entre les séries. Vous pouvez répéter cet entraînement autant de fois que vous le souhaitez avec une bonne forme ou le combiner avec l'un de nos autres entraînements de 10 minutes, dont un pour les fessiers, les jambes, les abdominaux et le dos.
Vidéo du jour
1. Haltères Biceps Haltères
Imaginez que votre main déplace l'haltère autour de la charnière de votre coude. Bien qu'un peu de déplacement du coude soit correct, essayez de garder les deux coudes stables et directement sous chaque épaule. Pause pendant un moment et serrer vos biceps lorsque l'haltère est le plus proche de l'épaule. Concentrez-vous sur la résistance de l'haltère en descendant au lieu de le laisser tomber.
2. Haltères allongées Triceps Extensions
En ancrant vos épaules vers vos hanches et loin de vos oreilles, vous engagerez plus complètement les trois têtes musculaires du triceps. Allongé sur votre dos, apportez un haltère directement sur votre poitrine et pliez vos bras pour le rapprocher de votre tête. Tout au long du mouvement, viser à garder votre bras parfaitement perpendiculaire au sol. Pliez les bras jusqu'à ce que votre avant-bras soit au-dessous du sol.
3. Épaule d'haltères
En élevant et en abaissant votre haltère de vos épaules au-dessus de votre tête, gardez une longue et longue colonne vertébrale et imaginez que vous atteignez votre tête vers le ciel. Gardez vos poignets droits afin que les haltères soient directement sur chaque poignet. Terminez avec les haltères directement sur chaque épaule, et les épaules descendues vers le sol (évitez de hausser les épaules).
4. Haltère de l'haltère avec une torsion
Appuyez vos épaules vers vos hanches et loin de vos oreilles et verrouillez-les avant de commencer. Gardez vos coudes directement sous chaque épaule avec très peu de déplacement que vous soulevez et abaissez l'ensemble des haltères.Mais contrairement à la boucle standard, vous allez faire pivoter vos mains d'une position paumes en position paumes vers le haut. Faites une pause au sommet du mouvement et pressez vos biceps lorsque l'haltère est le plus proche de l'avant de votre épaule.
5. Extension des Triceps Haltères au-dessus de la tête
Semblable à l'extension du Triceps couché, cette variation vous oblige à rester debout tout le temps, en recrutant plus de muscles du tronc. Ancrez vos épaules le long de votre corps vers vos hanches et verrouillez-les dans tout le mouvement. Essayez de garder vos coudes directement au-dessus de chaque épaule avec seulement une petite quantité de déplacement vers l'avant. Pliez vos coudes jusqu'à ce que vos avant-bras soient juste au-dessous parallèle au sol.
6. Répétez
Commencez au début et répétez tous les cinq mouvements pour un deuxième ensemble.
Qu'en penses-tu?
Quels sont vos mouvements préférés pour les bras gravement sculptés? Lequel de ces éléments incorporez-vous dans votre entraînement régulier? Avez-vous déjà essayé cet entraînement? Qu'as-tu pensé? Avez-vous essayé l'un de nos autres entraînements de 10 minutes? Qu'avez-vous pensé de cela? Quelle est votre façon préférée de les combiner? Partagez vos pensées, suggestions et expériences dans la section des commentaires ci-dessous!
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