Pourquoi chaque femme devrait prendre de la créatine

Qu'est-ce qui vient à l'esprit? vous pensez à la créatine? Est-ce une image mentale d'un gars hulked-out avec des veines bombées?

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Si c'est le cas, vous pourriez considérer la femme établissant un nouveau record personnel au squat rack. Ou la douce vieille dame dans la piscine de votre gymnase. Ou à l'une des femmes longues et maigres dans le studio de yoga. Ou à votre collègue, qui dit qu'elle doit s'adapter à des entraînements super courts entre les activités de ses enfants.

Et les avantages vont bien au-delà du gym. En plus d'aider les femmes à maximiser leur entraînement et leurs résultats, la créatine peut aider les femmes à combattre la dépression, à se sentir plus énergique, à obtenir des promotions au travail et à éviter les maladies chroniques.

Alors qu'est-ce que la créatine?

La créatine est un composé naturel produit par le corps et contenu en quantité limitée dans la viande. Dans le corps, il se transforme en phosphate de créatine (CP), qui se déplace ensuite dans le système énergétique anaérobie du corps pour nourrir vos cellules avec de l'énergie à action rapide, dit Susan Kleiner, Ph.D., nutritionniste sportive et auteur de "Power Eating. "

Cependant, il est facile de brûler les réserves d'énergie naturelles de votre corps. Et en particulier chez ceux qui consomment peu ou pas de viande, les niveaux peuvent être assez bas pour commencer.

Pour cette raison, de nombreux nutritionnistes recommandent aux femmes de prendre trois à cinq grammes de monohydrate de créatine - la forme la plus étudiée et la plus efficace - par jour. (Bien sûr, assurez-vous de parler à votre médecin avant d'ajouter quelque chose à votre routine de santé.) Vous pouvez le mélanger dans l'eau et le boire avec un repas ou le mettre dans un shake protéiné, dit Smith-Ryan, notant que certaines données suggèrent cette consommation de créatine aux côtés des glucides aide à l'absorption.

L'heure est à vous. Si vous êtes sur le point de faire une séance d'entraînement de haute intensité, une supplémentation avant ou pendant peut être une bonne chose pour la performance et la récupération. Ou, si vous avez simplement besoin d'un 3 p. m. ramasser, un verre d'eau avec de la créatine peut vous aider à charger jusqu'à la fin de votre journée, dit Kleiner.

Mais ne nous croyez pas sur parole. Voici la science derrière les nombreuses raisons pour lesquelles chaque femme devrait prendre de la créatine.

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Comprends, ma fille! Crédit photo: shironosov / iStock / Getty Images

1. Vous allez bercer vos séances d'entraînement de haute intensité

Lorsque vous soulevez des poids lourds, des tabatas ou des sprints, la créatine vous aide à vous entraîner plus fort et plus longtemps en maximisant la capacité de votre corps à produire de l'énergie explosive. C'est parce que les femmes peuvent brûler 50 à 70% de leurs réserves de phosphate de créatine en seulement cinq à 30 secondes d'exercice de haute intensité.

Entrer dans la salle de gym avec plus de créatine dans votre aquarium peut signifier de meilleures remontées mécaniques, plus de répétitions et des sprints plus rapides. En fait, un examen du Journal of Strength and Conditioning Research portant sur 22 études a conclu qu'en moyenne, la supplémentation en créatine augmente le nombre de répétitions qu'un athlète peut accomplir de 14%.

2. Vous verrez de meilleurs résultats d'exercice

La créatine peut alimenter vos muscles même après votre entraînement, aider à la réparation musculaire, aider à mieux remplir les réserves de PC et même réguler le pH musculaire, dit Smith-Ryan. Traduction: Votre corps revient plus vite et mieux après chaque séance d'entraînement.

De plus, bien que la créatine ne change pas la composition corporelle directement, en améliorant vos entraînements de haute intensité et votre capacité à récupérer, la créatine entraîne systématiquement une augmentation de la masse grasse, selon une revue du Journal of the Société internationale de nutrition sportive.

"Si à chaque fois que vous vous entraînez, vous pouvez travailler un peu plus fort ou plus longtemps, vous augmenterez les effets de chaque séance et obtiendrez de meilleurs résultats cumulatifs", dit Kleiner. Bonus: Plus de muscle signifie un métabolisme plus rapide.

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Alimentez votre cerveau comme la puissante machine qu'il est. Crédit photo: Oinegue / iStock / Getty Images

3. Votre cerveau fonctionnera à la vitesse maximale

Vos fibres musculaires ne sont pas les seules cellules qui fonctionnent avec de la créatine. Ainsi, Kleiner affirme que la principale raison pour laquelle elle prend elle-même de la créatine est de promouvoir la santé et la fonction cognitives. Après tout, dans une étude de l'Université de Sydney, la prise de cinq grammes de monohydrate de créatine par jour pendant six semaines a significativement augmenté les scores des tests d'intelligence des participants et la performance de la mémoire de travail.

C'est parce que, en dehors de votre cerveau utilisant de la CP pour l'énergie, la supplémentation en créatine a été trouvé pour avoir de puissants effets anti-inflammatoires dans le cerveau, dit Kleiner. Cela fait de la créatine un candidat de premier plan dans la recherche sur la prévention et le traitement de la maladie d'Alzheimer, selon une étude du Centre des sciences de la santé de l'Université du Nord du Texas.

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Comment engager votre cerveau pour votre meilleur entraînement Jamais 4. Vous défierez la dépression

Un cerveau énergisé est un cerveau heureux. Exemple: Dans une étude du American Journal of Psychiatry de 2012, lorsque les femmes déprimées prenaient des antidépresseurs et cinq grammes de monohydrate de créatine par jour, elles étaient deux fois plus susceptibles d'éprouver une rémission des symptômes dépressifs que les femmes prenant des antidépresseurs sans créatine.

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10 habitudes qui vous maintiennent déprimées (et comment les briser) 5. Vous réduirez votre risque de maladie cardiaque

La supplémentation en créatine pourrait bientôt être considérée comme un élément de base d'un mode de vie sain pour le cœur, tout comme les oméga-3 et le cardio. Une étude de 2015 dans le Journal de la médecine du sport et de la forme physique a révélé que les adultes qui s'entraînent en force et qui prennent de la créatine ont des niveaux plus bas d'homocystéine. Qu'est-ce que c'est? C'est un sous-produit métabolique associé à un risque accru de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

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Qui savait que la créatine t'a aidé à rester hydraté? Crédit photo: Peacefulwarrior93 / iStock / Getty Images

6. Tu seras mieux hydraté

Ces huit verres d'eau par jour ne t'amèneront que si loin. Mais la créatine peut vous aider à prendre le reste du chemin. La recherche de Smith-Ryan publiée dans le American Journal of Lifestyle Medicine montre que l'utilisation de la créatine augmente significativement l'hydratation en apportant de l'eau dans les cellules du corps - y compris les cellules musculaires. Comme un avantage supplémentaire, cette hydratation supplémentaire dans vos muscles les rend plus forts.

7. Vous pouvez combattre le cancer

Alors que la recherche a encore du chemin à faire, il y a de l'espoir que la créatine pourrait un jour être un allié puissant dans la lutte contre le cancer. Dans une étude de 2016 de l'Université de Sao Paulo, la supplémentation en créatine a réduit les taux de croissance des tumeurs malignes de 30%. Les chercheurs croient que la créatine fait cela en réduisant les niveaux d'acidose (une baisse significative du pH) et le stress oxydatif dans et autour des cellules cancéreuses.

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10 changements à faire aujourd'hui pour réduire votre risque de cancer Qu'en penses-tu?

Prenez-vous de la créatine? L'avez-vous déjà considéré? Quelles étaient vos opinions sur la créatine avant de lire ceci? Cela a-t-il changé votre mental à propos de la créatine? Pensez-vous que vous allez l'essayer maintenant? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!