Table des matières:
- Vidéo du jour
- Profitez des avantages dans une fraction du temps
- L'entraînement ultime pour les guerriers du week-end
- Qu'en penses-tu?
Voici quelque chose que tous les guerriers du week-end savent être vrais: Même un seul entraînement hebdomadaire intense vous met en meilleure santé que de rester allongé sur l'entraîneur. Selon une étude publiée dans JAMA Internal Medicine, les sportifs en fin de semaine ont signalé un risque de décès par maladie cardiovasculaire de 40% inférieur.
Vidéo du jour
Mais ne dépoussiérez pas encore ce vélo de montagne ou ski de fond. L'inconvénient est que certains guerriers du week-end se battent si courageusement et avec une telle intensité qu'ils augmentent leurs risques de blessures et d'épuisement professionnel.
La clé est de trouver l'équilibre.
Mais créer un équilibre dans votre vie et votre corps peut être difficile. Le maintien d'une variété de composantes de conditionnement physique - conditionnement cardiovasculaire, force musculaire, souplesse, pratique de la méditation et aventure en plein air - n'est pas une mince affaire.
Peut-être n'avez-vous pas le temps d'assister à un cours de yoga de 90 minutes ou de faire une randonnée de 11 miles, mais plutôt que d'être déçu de votre emploi du temps chargé, essayez cet entraînement du week-end outils de fitness pointus et remplissez votre quota d'exercice pour la semaine.
Profitez des avantages dans une fraction du temps
Cela peut sembler une affirmation d'annonce publicitaire, mais il y a des avantages à obtenir une séance d'entraînement vraiment intense par semaine si c'est tout ce que vous pouvez gérer.
La séance d'entraînement qui suit contient tous les éléments de condition physique et de conditionnement physique et élève également votre humeur, grâce à Mère Nature! Les autres avantages et bonus incluent:
- Stress diminué: vous n'avez pas à vous inscrire à un cours, à conduire dans un studio ou à engager une baby-sitter.
- C'est bon marché: il n'y a pas de frais; vous fournissez votre propre motivation et votre énergie pour bouger et vous pousser à atteindre de nouveaux sommets.
- Une chance d'être social: Amenez un ami ou un collègue pour la motivation, le soutien et la responsabilité.
- Intensité équilibrée: Aller dur pendant deux heures d'affilée lorsque vous sortez d'une semaine de travail épuisante n'est pas sage pour la plupart. Cette séance d'entraînement offre des vagues d'intensité afin que vous poussez fort, mais aussi avoir le temps de récupérer.
- Allez à votre propre rythme: Optez pour marcher ou courez les sections de cardio et concentrez-vous sur la bonne forme sur la vitesse pour tous les exercices.
- Suivez cet entraînement partout: si possible, sortez et trouvez un sentier ou une boucle panoramique. Cet entraînement peut également être fait à l'intérieur sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou un vélo elliptique à la place des composants marche / course.
- Créez de saines habitudes: une fois que vous aurez commencé cette séance d'entraînement, vous constaterez probablement que vous voulez en faire plus. Même lorsque le temps est un problème, vous pouvez briser cette séance d'entraînement et faire certains éléments à différents moments de la semaine. Après tout, une course d'un mile et 10 minutes de yoga à l'aéroport est mieux que rien!
L'entraînement ultime pour les guerriers du week-end
1.Échauffement
Marcher ou courir pendant cinq minutes.
2. Mobilité
Faites tous ces exercices une seule fois.
a. Dos (10 par bras): Cercle un bras à la fois en arrière.
b. Accroupissez-vous avec le pigeon debout (5 par jambe): accroupissez-vous, levez-vous, puis poussez un genou vers la poitrine. Répétez de l'autre côté.
c. Ouvre-hamstring (10 par jambe): Soulevez une jambe devant vous et attrapez avec la main opposée.
d. Inchworm vers le chien qui se dirige vers le bas (5): Pliez vers l'avant, passez vos mains dans une planche et tenez-les. Soulevez vos hanches de sorte que vous êtes une forme de V inversé. Abaissez et marchez les mains en arrière.
e. Squat to Calf Raise (10): accroupissez-vous, puis placez-vous sur la pointe des pieds.
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3. Cardio Endurance
Marcher ou courir pendant six minutes.
4. Force
Effectuez trois rounds avec un repos de 30 secondes entre les rounds.
a. Squat Hold (60 secondes): Abaissez en un squat et maintenez. Ou tenez un squat tout en soutenant votre dos contre un mur.
b. Push-Ups avec la croix de genou (10 par côté): Faites un push-up, puis amenez votre genou droit vers votre coude gauche. Continuez en alternant les côtés avec chaque rep.
c. Planche latérale avec élévation des jambes (10 par côté): À partir d'une planche latérale, soulevez votre bras supérieur. Soulevez et abaissez votre jambe supérieure pour 10 reps. Répétez de l'autre côté.
d. Fentes de marche (15 par jambe): Faites un pas devant vous, pliez les deux genoux, puis levez-vous et continuez à avancer de cette façon.
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5. Cardio Endurance
Marcher ou courir pendant sept minutes.
6. HIIT
Faites trois rounds avec un repos de 30 secondes entre les rounds.
a. Jump Squats (10): D'un squat, sautez et atterrissez dans un squat.
b. Patineurs sur glace (10 par côté): Sautez d'un côté, en équilibre sur la jambe extérieure et en ramenant la jambe opposée derrière. Puis sautez de l'autre côté.
c. Burpees (10): Accroupissez-vous, sautez les pieds dans une planche, faites un push-up, sautez de vos pieds à vos mains, puis sautez.
d. Sprint et Backpedal pour 50 mètres trois fois.
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7. Cardio Endurance
Marcher ou courir pendant huit minutes.
8. Yoga
Effectuez une séquence en tenant chaque pose pendant cinq respirations.
a. Pose de montagne: Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche.
b. Forward Fold: De la position debout, apportez votre poitrine vers vos cuisses.
c. Pose de la planche: Retournez à la planche, en mettant vos poignets sous vos épaules.
d. Low Cobra: Abaissez au sol avec les sommets des pieds vers le bas. Soulevez votre poitrine loin du sol.
e. Chien face à la baisse: Soulevez vos hanches de sorte que vous êtes dans une forme de V inversé.
f. Guerrier 1 (côté droit): Mettez votre jambe droite entre vos mains. Tournez votre talon gauche à un angle de 45 degrés. Levez vos bras et reliez les paumes.
g. Guerrier 2 (côté droit): Ouvrez vos hanches sur le côté, pliez votre genou droit et écartez les bras à la hauteur des épaules.
h.Pose du triangle (côté droit): Redressez la jambe avant et la charnière sur votre pied droit. Soulevez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
i. Demi-lune (côté droit): Pliez légèrement votre genou avant et soulevez la jambe arrière du sol. Les doigts droits sont sur le sol et le bras gauche est levé.
j. Fentes debout: Faites pivoter votre jambe gauche vers l'intérieur, en la maintenant levée lorsque vous amenez votre bras gauche vers le bas pour rencontrer votre bras droit.
k. Guerrier 3: A partir de la séparation, amenez vos mains à la position de prière sur votre cœur ou étendez vos bras le long de vos côtés ou devant vous.
l. Prenez un Vinyasa (pli vers l'avant, planche, Chien orienté vers le bas) et répétez la séquence du Guerrier sur le côté gauche.
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9. Cardio Endurance
Marcher ou courir pendant neuf minutes.
10. Temps de récupération et étirement
Maintenez chaque étirement pendant 45 à 60 secondes.
a. Pliage large à l'avant avec les mains derrière le dos: étirez vos pieds plus large que les hanches. Entrelacez vos mains derrière votre dos. Expirez et pliez vers l'avant. Levez vos bras au-dessus de vos têtes.
b. Low Lunge et Quad Stretch: Venez dans une fente avec votre dos au genou. Pliez le genou arrière et amenez le talon vers vos fesses. Prenez le pied et dessinez-le. Faites des deux côtés.
c. Torsion de la colonne vertébrale: Allongez-vous sur le dos avec les bras sur le côté. Dessinez un genou vers votre poitrine. Permettre au genou de traverser votre corps, en venant dans une torsion. Répétez de l'autre côté.
11. Méditation
Venez en position assise. Croisez vos tibias et asseyez-vous grand. Dessinez votre nombril vers la colonne vertébrale. Soulevez votre coeur, inclinez votre tête et soyez immobile. En vous concentrant sur votre respiration, inspirez pendant cinq secondes. Expirez pendant un compte de cinq secondes. Répétez l'opération pour 10 cycles.
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Qu'en penses-tu?
À quoi ressemble votre routine d'entraînement hebdomadaire? Combien de fois par semaine travaillez-vous? Vous trouvez-vous étiré pour le temps? Te considères-tu comme un guerrier du week-end? Quel genre d'aventures votre week-end typique comprend-il? Voulez-vous essayer cette séance d'entraînement dans son ensemble ou la rompre? Partagez vos réponses, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
