Liste des aliments végétariens

En moyenne, les personnes qui suivent un régime végétarien pèsent moins et ont et présentent moins de risques de maladies cardiaques et de certains types de cancer. Ces avantages potentiels sont plus probables lorsque vous faites des choix nutritifs, comme choisir des aliments riches en nutriments, y compris les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les gras sains. En outre, limitez votre consommation d'aliments et de boissons sucrés, d'aliments riches en sodium et d'aliments riches en graisses saturées. Garder une liste d'aliments végétariens sains à portée de main peut guider votre planification de repas afin que vous ayez toujours des options saines et intéressantes à portée de main.

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Fruits et légumes

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Fruits et légumes frais. Crédit photo: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Les fruits et légumes peuvent vous aider à contrôler votre poids et à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'arthrose. Ils sont sources de fibres alimentaires, d'antioxydants et de potassium, et un régime à base de plantes de 2 000 calories devrait inclure au moins 2 tasses de fruits et 2 5 tasses de légumes par jour. Prenez des fruits avec vos céréales ou votre yogourt pour le déjeuner ou choisissez-en un en-cas, et ajoutez des légumes comme les épinards, le chou frisé, les poivrons, les asperges et le brocoli aux sandwichs, sauces et soupes.

Grains

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Pain à grains entiers. Crédit photo: bhofack2 / iStock / Getty Images

Les grains entiers contiennent les composants du son, du germe et de l'endosperme du grain entier. Ils sont des sources naturelles de fibres alimentaires, de fer et d'antioxydants. Les grains enrichis fournissent également de l'acide folique. Les grains raffinés sont plus faibles en nutriments naturels. Choisissez du pain de blé entier sur du pain blanc et du riz brun sur blanc, et cherchez d'autres céréales complètes comme l'orge, le maïs soufflé, le boulgour, la farine d'avoine, le quinoa et les céréales de grains entiers prêts à manger.

Noix, arachides et graines

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Gros plan de cacahuètes. Crédit photo: leungchopan / iStock / Getty Images

Les noix et les graines fournissent des graisses saines pour le cœur et sont faibles en gras saturés qui augmentent le cholestérol. Les autres nutriments essentiels comprennent la vitamine E, les protéines et le potassium. Essayez le beurre d'arachide ou les beurres de noix avec des bâtonnets de céleri ou de carottes miniatures, mélangez-les avec des noix mélangées, des graines et des fruits séchés ou ajoutez des noix de pécan ou des noix à votre farine d'avoine. Ils sont riches en calories, donc consommer des noix et des graines avec modération pour éviter le gain de poids non désiré.

Aliments à base de soja

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Le tofu est un aliment de soja. Crédit photo: TUGIO MURATA / amanaimagesRF / images amana / Getty Images

Les aliments à base de soja sont des sources végétales de protéines de haute qualité ou complètes. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines dans les aliments et dans votre corps, et les protéines complètes fournissent tous les acides aminés dont vous avez besoin dans votre alimentation.Le fer, le zinc et les fibres alimentaires sont des nutriments essentiels supplémentaires dans de nombreux aliments à base de soja, tels que le tofu, le tempeh et le soja. Utilisez le tofu comme substitut de viande dans les sautés et les salades, et utilisez du lait de soja enrichi et du yogourt de soja comme sources alternatives de calcium pour les produits laitiers.

Haricots, pois et lentilles

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Lentilles et haricots. Crédit photo: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Les légumineuses - haricots, pois cassés et lentilles - fournissent des protéines et des fibres alimentaires ainsi que du fer et du zinc. La protéine des légumineuses est incomplète, mais vous pouvez combiner les légumineuses avec d'autres sources de protéines pour obtenir des protéines complètes. Faites des protéines complètes en ajoutant des pois chiches à une salade de couscous, en faisant de la soupe minestrone avec des pâtes de grains entiers et des haricots rouges ou en mangeant des soupes de lentilles avec de l'orge.

Produits laitiers et oeufs

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Œufs assortis. Crédit photo: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Les régimes végétariens Lacto-ovo comprennent des produits laitiers et des œufs. Le lait, le fromage et le yogourt sont des sources de calcium, un nutriment essentiel pour des os et des dents solides, et de la vitamine B-12, qui est un composant des globules rouges sains. Choisissez des produits laitiers allégés pour limiter votre consommation de graisses saturées, ce qui augmente votre taux de cholestérol LDL et augmente votre risque de maladie cardiaque. Les œufs fournissent des protéines, du fer et de la vitamine D. Les régimes végétaliens comprennent uniquement des aliments à base de plantes et excluent les produits laitiers et les œufs.