Table des matières:
- Vidéo du jour
- Commencez par une allure lente et confortable
- Ajout de jeux de tempo et de fichiers Fartleks
Alors, vous veux courir un marathon? Vous pouvez vous entraîner pour courir un marathon en deux mois si vous en avez besoin, mais il est préférable d'avoir trois mois ou 12 semaines ou même 16 semaines, si possible. Je me suis entraîné pour courir le marathon de Boston en 10 semaines, et vous pouvez aussi utiliser ce calendrier pour un plan d'entraînement marathon de 10 semaines.
Vidéo du jour
Tout d'abord, vous devez décider quel jour de la semaine vous prévoyez de faire vos courses longues. Vous devrez choisir un jour où vous disposez d'un certain temps libre - entre 1 heure et 5 heures (vers le début de votre formation) et 3-4 heures vers la fin de votre entraînement. Typiquement, les gens choisissent les samedis ou dimanches comme leurs jours de long terme. Si vous choisissez le samedi, le dimanche sera votre jour de repos chaque semaine. Si vous choisissez le dimanche pour vos longues courses, le lundi sera votre jour de repos. C'est ainsi que je l'ai fait, et cela a donné une raison d'apprécier lundi matin!
Pour commencer un plan d'entraînement marathon de 3 mois, vous devriez être en mesure de faire du jogging au moins 2 ou 3 miles aujourd'hui. La clé est d'augmenter progressivement votre distance, tout en travaillant sur l'augmentation de votre vitesse pendant vos courses de mi-semaine plus courtes. Si vous ne pouvez pas courir 2-3 miles aujourd'hui, vous pouvez toujours courir un marathon. Vous aurez probablement besoin d'une période de formation un peu plus longue - disons 4-5 mois.
Commencez par une allure lente et confortable
Pour votre première semaine, le mardi, faites du jogging sur 2 miles à un rythme lent. Le mercredi, faites du jogging sur 3 miles à un rythme lent. Vendredi, jogging 3 miles à un rythme lent. Le dimanche, c'est votre course longue distance, alors faites du jogging sur 4 miles à un rythme très confortable. Pour déterminer votre rythme confortable, vous devriez être en mesure de poursuivre une conversation avec un ami sans perdre trop de souffle. Vous allez courir un total de 12 miles cette semaine.
Pour votre deuxième semaine, mardi, parcourez 2 milles à un rythme lent. Le mercredi, jogging 4 miles à un rythme lent. Vendredi, jogging 3 miles à un rythme lent. Le dimanche, c'est votre course longue distance, alors parcourez 6 miles à un rythme très confortable. Vous aurez un total de 15 miles cette semaine.
Ajout de jeux de tempo et de fichiers Fartleks
À partir de votre troisième semaine, pour commencer à travailler sur votre rythme et votre vitesse, vous voudrez ajouter des courses Tempo et des courses Fartlek. Les courses de tempo sont des courses où vous commencez avec un jogging d'échauffement, puis prenez le rythme à votre rythme de course de but et ensuite envelopper avec un jogging de refroidissement. Fartlek est le mot suédois pour «jeu de vitesse», et ces courses impliquent vous pousser à alterner entre votre rythme de course rapide et votre rythme lent et confortable sur des incréments d'un demi-mile.
Pour votre troisième semaine, mardi, parcourez 3 miles à un rythme lent. Mercredi, optez pour un Tempo Run de 4 miles (avec un jogging de réchauffement d'un mile et demi, puis prenez le rythme du prochain mile de votre rythme de course, puis fermez-le avec un et-un-demi-mile jogging de refroidissement). Le vendredi, optez pour une course Fartlek de 3 milles (avec un jogging de réchauffement d'un mile, puis accélérez le rythme pour le prochain demi-mille aussi vite que possible, suivi d'un demi-mile de récupération à un rythme lent, puis un demi-mille aussi vite que possible, suivi d'un demi-mille de récupération à un lent rythme de refroidissement).Le dimanche, c'est votre lente course longue distance, alors faites du jogging sur 8 miles à un rythme très confortable. Vous aurez un total de 18 miles cette semaine.
Voir le calendrier des mois 1-3:
