Table des matières:
Si vous voulez comparer votre performance à celle des meilleurs juniors de tennis du pays, l'Association américaine de tennis (USTA) a créé un protocole de conditionnement physique pour tester les enfants qui souhaitent participer au programme national d'entraînement de l'USTA. Savoir quels domaines de la condition physique les tests USTA vous aidera à savoir quels exercices vous devriez faire pour vous aider à sauter plus haut, courir plus vite, se déplacer plus rapidement et développer plus de force.
Vidéo du jour
Exercices de musculation
La force des jambes est très importante pour le tennis, et l'USTA teste les juniors dans leur capacité à courir, à sauter haut et à faire de la vitesse mouvements à l'envers. Vous pouvez construire la force des jambes avec des exercices qui utilisent le poids de votre corps pour défier vos muscles. Vous commencez les squats dans une position debout, puis descendez en déplaçant vos fesses vers l'arrière tout en pliant les genoux. Garder le haut de votre corps droit, vous abaissez et élevez-vous avec vos jambes supérieures et inférieures. Les fentes sont similaires, sauf que vous vous abaissez en faisant un grand pas droit devant ou sur le côté. Le veau se lève simplement, vous vous levez sur vos orteils, maintenez pendant une seconde, puis abaissez-vous.
Vous pouvez tenir des haltères ou utiliser des bandes de résistance tout en faisant ces exercices pour augmenter le stress que vous mettez sur vos muscles pour qu'ils grossissent. Effectuez six à huit répétitions de chaque exercice, et répétez trois fois pendant votre entraînement.
Exercices de sauts
Le saut d'obstacles est très important pour votre service et vos frais généraux, de sorte que l'USTA mesure le saut vertical des futurs participants aux programmes nationaux de formation. Pour améliorer votre capacité de saut, utilisez des exercices de puissance explosive et de puissance réactive. Vous pouvez vous tenir devant une boîte qui est à hauteur de genou ou moins, puis sauter directement sur le dessus de la boîte avec les deux pieds. Tenez-vous à côté de la boîte ou du banc et posez un pied dessus. En utilisant la jambe sur la boîte, poussez-vous aussi haut dans l'air que vous le pouvez. Tenez-vous sur la boîte et sautez, pliez les genoux vers le bas lorsque vous heurtez le sol, puis sautez aussi haut dans les airs que possible dès que vos pieds touchent le sol. Effectuez huit à dix de ces exercices par ensemble.
Exercices d'entraînement au sprint
Le tennis est un sport très fatigant qui vous permet de respirer fort entre les points. Cela ne signifie pas que vous devriez faire de l'exercice aérobique, cependant. Selon le Dr Jack Groppel, un maître professionnel de la United States Professional Tennis Association, l'exercice aérobique entraîne différentes fibres musculaires que vous utilisez au tennis, vous devriez donc faire vos exercices cardio avec des exercices plus rapides que le jogging ou l'utilisation d'un tapis roulant. Utilisez les sprints et les tirets pour travailler votre vitesse et votre force cardiovasculaire. L'USTA forme ses juniors en leur faisant travailler très dur pendant 30 secondes, puis prend un repos de 90 secondes pour récupérer.La période de repos de 90 secondes vous aide à entraîner votre cœur et vos poumons à récupérer plus rapidement pour un match de tennis. Sprint sur trois courts de tennis, puis marche lentement en arrière. Faites des exercices de ligne «suicide» pendant 30 secondes, puis récupérez pendant 90 secondes. Travaillez avec un entraîneur ou vos parents avant de faire du sprint pour vous assurer que vous êtes en forme pour ce type d'exercice difficile.
