Exercices de translation en refoulant

Une posture inversée signifie que le bas du dos est cambré, repoussant les hanches vers l'avant et les épaules vers l'arrière. Il semble que vous vous penchez constamment en arrière avec le haut de votre corps, d'où le terme «swayback».

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Cette posture peut être potentiellement dangereuse car elle exerce une pression sur le bas du dos. Pour corriger cette posture, vous aurez besoin d'exercices d'étirement, de renforcement et de respiration.

Lordose et inclinaison pelvienne antérieure

Il y a plusieurs noms pour la posture du retour arrière. La lordose et l'inclinaison pelvienne antérieure sont deux termes scientifiques qui décrivent la même posture. Lordose se réfère à la façon dont la colonne vertébrale s'incurve dans un swayback.

Lire la suite: Exercices de Lordose pour les adultes

L'inclinaison pelvienne antérieure fait référence à la façon dont votre bassin, ou os de la hanche, se déplace. Lorsque le bas du dos est courbé vers l'avant, il fait pivoter tout le bassin vers l'avant. La posture de retour de dos n'est pas seulement un problème pour le bas du dos, l'implication de votre bassin signifie que c'est aussi un problème pour vos hanches et même vos épaules et vos genoux.

Stratégies de correction

La posture de retour en arrière est aussi appelée syndrome du bas croisé, inventée par le Dr Vladimir Janda, physiothérapeute tchèque. Le nom fait allusion à la raison pour laquelle la posture de retour en arrière se produit. Les muscles du bas du dos et les fléchisseurs de la hanche sont tendus et les muscles abdominaux et fessiers sont faibles, ce qui provoque l'inclinaison du bassin vers l'avant, selon un article sur son site Web. Si sa théorie est correcte, alors vous devez renforcer les muscles abdominaux et fessiers et étirer le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche.

La dernière pièce du puzzle est le muscle qui nous permet de respirer: le diaphragme. Lorsque le bas du dos est cambré, le diaphragme est désaligné, ce qui rend difficile la respiration profonde et douce. Lorsque vous ne pouvez pas respirer correctement, il est encore plus difficile de maintenir une bonne posture. C'est pourquoi il est important de pratiquer des exercices de respiration en plus de renforcer et d'étirer les muscles.

Étirements

Ces étirements ciblent les deux groupes musculaires dont l'étanchéité provoque une posture de retour en arrière: les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos.

Pose de l'enfant

Utilisez ce tronçon de yoga pour aider à détendre tout votre corps, en particulier votre bas du dos.

Comment: Agenouillez-vous sur le sol avec vos fesses sur vos talons. Avancez avec vos bras et placez vos mains sur le sol. Détendez-vous dans le tronçon et essayez de reposer votre front sur le sol.

Banc Hip Flexor Stretch

Si vous ne ressentez pas cet étirement, essayez de lever les bras au-dessus de votre tête. Assurez-vous de vous étirer les deux jambes.

Comment: Placez le haut de votre pied arrière sur un banc derrière vous et votre genou sur un coussin souple. Plantez l'autre pied en face de vous avec votre genou plié, presque comme une position de fente.Penchez-vous vers l'avant pour augmenter l'étirement.

Lire la suite: Étirement du fléchisseur de hanche

Exercices de renforcement

Ces exercices renforcent les abdominaux et les fessiers.

Crunch inversé

Un crunch inversé est plus efficace dans l'entraînement des obliques par rapport à un crunch ou à un sit-up traditionnel, selon une étude publiée en 2006 en Physical Therapy, qui retrousse les hanches, réduisant la courbe de colonne vertébrale. Dans l'étude, le crunch inverse a été effectué sur une pente de 30 degrés.

Comment: Allongez-vous sur le dos sur le sol en position crunch. Tenez un kettlebell ou un objet lourd derrière votre tête. Lentement rouler vos hanches sur le tapis, en appuyant votre bas du dos dans le sol et en serrant vos abdos.

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C'est la position la plus haute du crunch inverse. Crédit photo: Cherina Jones

Pont à une jambe

Cette variation de pont cible un seul fessier à la fois, minimisant ainsi la contribution des muscles du bas du dos. Si les muscles du bas du dos sont trop actifs dans le mouvement, ils peuvent prendre le relais pour les fessiers.

Comment: Allongez-vous sur le dos avec les pieds plantés. Prenez un genou et tirez-le dans votre poitrine. Appuyez avec votre autre pied et soulevez vos hanches du sol aussi haut que vous le pouvez.

Exercice de respiration

Cet exercice vous aidera à réaligner votre diaphragme pour mieux respirer.

Breathing All-4

Ceci est similaire à la pose de chat dans le yoga.

Comment: Commencez par terre, les mains et les genoux. Tournez votre dos et soufflez par la force dans votre bouche. Gardez votre dos arrondi et inspirez par le nez. Expirez et inspirez plus de fois.