ÉTirements pour les attelles de tibia

Les attelles de tibia, autrement connues sous le nom de syndrome de stress tibial médial (MTSS), sont une blessure courante au running. Si vous avez mal à l'intérieur ou à l'avant et à l'extérieur de la jambe, il peut s'agir d'une attelle de tibia. Les attelles Shin surviennent principalement chez les coureurs débutants qui partent trop intensément en courant trop longtemps et trop vite. Ils peuvent se produire chez les coureurs avancés qui modifient radicalement leur routine d'entraînement, par exemple, courir principalement sur des surfaces planes et ensuite courir sur des collines. Vous pouvez prendre des mesures pour éviter les attelles de tibia ou soulager la douleur si vous les avez déjà développées.

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Soulèvement des orteils

Cet étirement renforce le devant de la jambe ou le tibial antérieur. Tenez-vous dos au mur, vos talons à environ un pied du mur. Penchez-vous en arrière pour que vos fesses et vos épaules attrapent le mur. Lentement soulever les orteils vers le plafond, maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez-les sur le sol. Répétez cet exercice pour trois séries de 10 à 15 répétitions.

Étirement du mollet supérieur

Cet étirement allonge les muscles gastrocnémien et soléaire, ceux situés dans les parties externes supérieure et inférieure de la partie inférieure de la jambe arrière. Tenez-vous face à un mur, votre pied droit en avant et votre pied gauche en arrière. Avec les épaules détendues et les bras tendus, poussez doucement et fermement dans le mur en pliant le genou droit, en étirant la jambe gauche. Maintenez pendant au moins 30 secondes et respirez profondément dans l'étirement. Changer les jambes et répétez.

Étirement du mollet inférieur

Effectuez cet étirement pour cibler les muscles soléaires situés sur les bords inférieurs des mollets. Tenez-vous face à un mur. Fendez vos jambes avec votre pied droit en avant et votre jambe gauche en arrière. Atteignez vos bras vers le mur et appuyez vos mains dedans, détendant vos épaules. Soulevez et allonger le haut du corps en pliant légèrement les deux genoux, idéalement en gardant les deux talons au sol. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez avec la jambe gauche vers l'avant.

Soin supplémentaire

Avoir des fractures de tibia ne signifie pas nécessairement que vous devez cesser de faire de l'exercice tous ensemble. Au lieu de courir, pensez à des activités à faible impact telles que le yoga, le Pilates, la natation, le vélo et l'entraînement sur un vélo elliptique. Le givrage des tibias peut également aider à minimiser la douleur: draper un drap sur la zone touchée et y placer un sac de glace pendant quinze minutes à la fois. Essayez de glacer vos tibias quatre fois par jour.