Entraînement de vitesse pour les coureurs de distance

L'un des grands mythes de la course à pied est que, pour bien le faire, il faut simplement courir loin. Au contraire, les coureurs de distance bénéficient d'une variété de différentes méthodes d'entraînement, dont la formation de vitesse n'est pas la moindre. Les entraînements de vitesse améliorent votre rythme général et vous donnent un avantage en rassemblant ce coup de pied qui vous envoie à travers la ligne d'arrivée en un temps record personnel.

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Exercices de base

Les exercices d'entraînement à la vitesse de base se concentrent sur le déplacement rapide des jambes. Ils sont généralement effectués plusieurs fois au cours d'une séance d'entraînement, avec un court temps de récupération entre chaque répétition. Les exercices de vitesse de base incluent des genoux hauts, des coups de talon-à-fessier, et courir sur de petits obstacles n'excédant pas 6 pouces de haut. L'objectif est d'accélérer le renouvellement de votre jambe.

Exercices d'accélération

Les exercices d'accélération améliorent l'allure du coureur de distance du point A au point B. Plusieurs entraînements développent cette compétence. Par exemple, vous pouvez faire du jogging sur 50 mètres, sprinter pendant 50 mètres, faire du jogging sur 50 mètres et répéter le processus plusieurs fois. Ceci est particulièrement utile pour améliorer votre accélération lorsque vous êtes déjà en cours d'exécution. Si cela est trop difficile au début, remplacez les portions de jogging par la marche.

Cadence Drills

Les exercices de cadence sont un autre moyen efficace d'améliorer le renouvellement des jambes. Commencez par faire du jogging pendant 30 secondes et comptez le nombre de fois que votre pied gauche touche la surface de course. Récupérez pendant environ une minute, puis courez encore 30 secondes et essayez de diminuer le nombre de fois que votre pied gauche touche la surface de course d'une à deux foulées. Répétez cette séance d'entraînement plusieurs fois pour améliorer le renouvellement des jambes.

Entraînement par intervalle

Les intervalles sont un type important d'entraînement à la vitesse pour développer une vitesse soutenue. Pour les coureurs de longue distance, les répétitions d'un mile sont un type populaire d'entraînement par intervalles. Commencez par courir un mile d'échauffement lent, puis exécutez un deuxième mile qui est d'environ 10 secondes plus rapide. Suivez cela en faisant du jogging lentement pendant 2 minutes, puis courez un autre mile, raser encore 10 secondes de votre rythme. Répétez cette séance d'entraînement trois à cinq fois au cours d'une session pour affiner votre vitesse soutenue.

Fartlek

Fartlek, ou «jeu de vitesse» en suédois, est un programme d'entraînement de vitesse flexible qui permet au coureur d'ajouter de la vitesse à n'importe quel moment pendant une course longue typique. Un fartlek améliore les voies aérobies et anaérobies dans le corps. Un exemple typique pourrait être un peu plus rapide d'un pôle téléphonique à l'autre, puis revenir à votre rythme normal. Un fartlek peut englober n'importe quelle longueur et n'importe quel niveau d'intensité. Pour être un vrai fartlek, vous ne pouvez rien planifier à l'avance. Pendant que vous courez à votre rythme normal, décidez que vous accélérerez jusqu'à ce que vous atteigniez cette boîte aux lettres au loin.Pour les coureurs de distance, plusieurs fartleks peuvent être incorporés au cours d'un long parcours d'entraînement pour améliorer la vitesse.