Exemples d'entraînement rapide

La plupart des compétences sportives exigent une rapidité d'exécution. Pour accélérer rapidement, changer de direction ou décélérer - sans parler d'atteindre des vitesses élevées - vous devez développer une force explosive. Les programmes d'entraînement de vitesse abordent spécifiquement ces habiletés motrices en incorporant progressivement des mouvements réactifs et explosifs dans vos régiments d'entraînement. "Entraînement pour la vitesse, l'agilité et la rapidité", par Lee Brown, Vance Ferrigno et Juan Carlos Santana, suggère plusieurs façons de vous aider à développer un avantage concurrentiel.

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Kickers au talon

Le but de cet exercice est d'augmenter la vitesse du pied. En partant d'un jogging, tirez le talon de la partie inférieure de votre jambe et faites-la rebondir sur votre fessier. Comme votre jambe se plie, votre genou devrait se lever et se lever.

Saut de puissance

Cet exercice aidera à augmenter la force et la force de votre hanche, ainsi que la raideur musculaire de la cheville. Pour sauter, poussez le sol avec la balle d'un pied, en gardant cette jambe droite afin que vous puissiez sauter vers le haut. Simultanément, levez votre autre jambe haute, avec votre genou complètement fléchi et votre cheville près de votre fessier. Lorsque votre pied sautant redescend pour entrer en contact avec le sol, abaissez légèrement votre jambe fléchie vers le sol en face de vous jusqu'à ce que la pointe de votre pied entre en contact. Poussez le sol et en l'air afin de répéter le cycle sur l'autre jambe. Alternez ce mouvement de saut entre les jambes. Essayez de minimiser le temps de contact avec le sol. Votre coup de pied devrait être calme mais explosif, et en soulignant la raideur musculaire à la cheville. Veillez à ne pas claquer votre pied sur le sol. Votre corps supérieur doit être tenu droit et stable en tout temps.

Rampe de vitesse en montée

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Développer la force et la puissance en sprintant des collines.

Les collines en cours d'exécution peuvent vous aider à améliorer votre force et votre puissance et à améliorer la longueur de votre foulée. Cependant, si votre objectif est de développer une vitesse maximale, ne dépassez pas une pente de trois degrés. Les pentes plus raides sont plus appropriées pour la mécanique d'accélération. Choisissez une colline qui répond à vos besoins, et qui s'élève d'environ 10 à 20 mètres. Sprint vers le haut en utilisant de bons mécanismes de course. Permettez-vous de récupérer complètement avant de commencer le prochain sprint. Répétez 10 à 15 fois.

Falling Starts

Cet exercice est utile pour améliorer le renouvellement rapide des jambes et enseigner le bon positionnement de l'accélération. Tenez-vous debout avec vos pieds et penchez-vous jusqu'à ce que vous perdiez votre équilibre. Accélérez à pleine vitesse pour vous rattraper. Continuez à sprinter sur 20 à 30 mètres.

Prévention des blessures

La National Strength and Conditioning Association vous conseille de vous préparer à une activité de haute intensité avec une séance d'échauffement appropriée avant chaque entraînement.Votre routine d'échauffement devrait consister en une activité générale du corps entier, comme le vélo, la marche ou le jogging à basse intensité pendant au moins cinq à dix minutes. Si vous êtes un athlète débutant, limitez-vous à deux séances d'entraînement de vitesse par semaine, séparées de deux ou trois jours. Le fait de suivre un programme d'entraînement en force simultané qui met l'accent sur la force du genou, de la hanche, du dos et de la cheville réduit également la possibilité de blessure lorsque vous commencez à vous entraîner pour la première fois.