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Les épaules grincheuses vous empêchent non seulement de faire certains exercices du haut du corps, mais elles vous empêchent également de pratiquer des activités ludiques comme le tennis, la natation ou même la cuisine. Votre épaule devrait généralement avoir beaucoup de liberté, car il s'agit d'une articulation sphérique, ce qui signifie qu'il n'y a pas grand-chose qui l'empêche de se déplacer en dehors de vos muscles et de vos ligaments. En fait, selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, l'épaule a plus d'amplitude de mouvement que toute autre articulation. Afin de garder vos épaules en santé et en mouvement, vous devez prendre soin des muscles qui l'entourent.
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L'épaule
Votre épaule a deux parties: l'articulation de l'épaule et l'omoplate. L'articulation de l'épaule est la partie que nous connaissons comme «épaule» réelle, où un os appelé l'humérus - l'os du bras - rencontre l'omoplate. L'omoplate - ou l'omoplate - relie votre bras à votre cage thoracique. Si votre omoplate ne bouge pas bien, vous devriez avoir moins de stabilité et d'amplitude de mouvement, selon les commentaires publiés dans un numéro de 2013 de l'International Journal of Sports Physical Therapy.
Scapular Action
Puisque l'omoplate est la base de l'articulation de l'épaule, adressez-vous à la première chose lors d'un échauffement dans un mouvement tel que le cercle de l'épaule.
Pour en savoir plus: Exercices pour augmenter la flexibilité de l'épaule
Rouler les épaules
Au lieu de faire tout le mouvement de l'épaule, cet exercice force vos omoplates à se charger et à diriger le mouvement. Effectuer trois séries de cinq répétitions dans le sens des aiguilles d'une montre et trois séries de cinq répétitions dans le sens antihoraire.
Étape 1
Tenez-vous debout, de préférence près d'un miroir, afin de pouvoir observer votre silhouette.
Étape 2
Avec les bras tendus le long des côtés, faites un cercle avec vos épaules en les roulant vers l'avant et vers le haut, puis vers les oreilles, puis vers le bas et vers l'arrière et descendez le plus bas possible.
L'avantage de cet exercice est qu'il enlève les bras de l'équation et vous oblige à vous concentrer sur les omoplates.
Suivez les épaules avec une légère résistance pour que les muscles autour de votre omoplate soient chauds et prêts à travailler en incorporant des pompes à l'omoplate.
Poussée de l'omoplate
Lire la suite: Poussée de l'omoplate
Même si cet exercice implique moins de mouvements qu'un push-up, c'est toujours difficile. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Étape 1
Mettez-vous en position de poussée avec vos mains sous les épaules et les coudes complètement verrouillés.
Étape 2
Sans vous pencher les coudes, abaissez votre poitrine vers le sol en pinçant vos omoplates et en vous enfonçant vers le sol.
Étape 3
Pousser les omoplates l'une vers l'autre pour remonter en position de poussée.
Eric Cressey, un spécialiste certifié en force et en conditionnement, prévient que si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant cet exercice, vous devriez mettre vos pieds sur une surface élevée ou vous concentrer sur vos hanches et vos abdominaux pour éviter que vos hanches ne coulent.
Si cet exercice est trop difficile, faites le même exercice mais gardez vos genoux au sol tout le temps.
Exercices sur les articulations de l'épaule
Une fois l'omoplate en mouvement, il est temps de passer à l'articulation de l'épaule. Le premier exercice est un cercle de mur.
Cercle mural
Une version plus avancée des cercles d'épaules, cet exercice vous oblige à bouger l'omoplate et l'articulation de l'épaule pour compléter un cercle. Effectuer trois séries de cinq cercles avec chaque bras.
Étape 1
Tenez-vous perpendiculaire à un mur avec une grande posture et votre épaule toucher le mur.
Étape 2
Gardez le coude droit, dessinez un grand cercle sur le mur avec votre main en déplaçant votre main vers l'avant et vers le haut, en vous déplaçant aussi loin que possible pour faire le plus grand cercle possible contre le mur. Laissez votre paume face à vous et vos jointures frottent contre le mur.
Étape 3
Lorsque vous atteignez le point le plus haut de votre cercle, le bras pointé au-dessus de votre tête, retournez la paume de la main vers le mur et terminez l'autre moitié en tournant la main vers l'arrière.
Chien à la baisse
Accomplissez votre entraînement de mobilisation de l'épaule avec le chien vers le bas, un mouvement de yoga traditionnel qui permet à votre épaule de traverser une grande amplitude de mouvement. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Étape 1
Commencez en position push-up avec les mains directement sous les épaules et les genoux complètement droits.
Étape 2
Appuyez le haut de votre corps vers l'arrière et placez vos fesses en l'air tout en gardant vos genoux et vos coudes droits.
Étape 3
Laissez tomber votre tête entre vos bras et enfoncez-vous dans le sol avec les paumes de vos mains.
Étape 4
Abaissez-vous en position push-up.
Si vous regardez les omoplates de quelqu'un pendant cet exercice, vous vous rendrez compte qu'il y a beaucoup de mouvement de l'omoplate, ce qui en fait un excellent exercice de mobilité de l'épaule.
