Devriez-vous laisser passer votre entraînement aujourd'hui? Voici comment savoir

Nous avons tous des jours où nous écrasons notre entraînement. L'énergie est en hausse, la nutrition est sur le point et la motivation est élevée. Puis il y a ces jours où l'échauffement ressemble à l'événement principal.

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Au fil des ans, les entraîneurs et les amateurs de gym ont compris que la mentalité «sans douleur, sans gain» mène ultimement à l'épuisement et / ou aux blessures. Au lieu de forcer une séance d'entraînement qui n'était pas destinée à être, il est parfois plus intelligent - pour ne pas mentionner plus sûr et plus sain - de reculer.

Résistez ou prenez-le facile?

Vous pouvez effectuer une série d'auto-évaluations simples pour déterminer si vous êtes prêt à faire de l'exercice. Chacun donne un aperçu de la façon dont les systèmes cardiovasculaire, nerveux et respiratoire de votre corps traitent divers facteurs de stress de la vie (par exemple, l'exercice, le stress, le manque de sommeil) et si vous devez aller de l'avant ou reculer.

Deux méthodes populaires sont la fréquence cardiaque et la variabilité du rythme cardiaque (VFC), soit le changement de temps entre les battements cardiaques. Mais ce ne sont pas vos seules options. Il y a deux auto-évaluations peu connues qui, comme la fréquence cardiaque et le VRC, vous indiquent en temps réel à quel point vous devez vous entraîner un jour donné: la force de préhension et les tests de respiration.

Si votre système nerveux central est fatigué - ce qui pourrait être dû au surentraînement, à la privation de sommeil ou à une mauvaise alimentation - un faible score d'adhérence à la main vous indiquera quand il est temps de reculer. De même, une incapacité à prendre et à garder une respiration profonde pourrait indiquer que vous avez été dans un état sympathique (alias combat ou fuite) pendant trop longtemps et que vous pourriez utiliser une pause.

"Les gens utilisent des moniteurs de fréquence cardiaque depuis environ 30 ans maintenant", déclare David Dellanave, coach de force et copropriétaire de The Movement Minneapolis. "Ce n'est que la prochaine étape logique pour en apprendre davantage sur ce qui se passe réellement dans le corps et comment il réagit à la formation afin que nous puissions prendre de meilleures décisions. "

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Votre force de préhension est importante pour toutes sortes d'ascenseurs. Crédit photo: Adobe Stock / cnd

Testez-vous

Si vous voulez intégrer ces tests dans votre formation, choisissez-en un que vous pensez pouvoir vous engager à faire tous les jours pendant un mois afin de pouvoir établir votre base de référence. Une fois que vous aurez établi votre base de référence, vous serez mieux équipé pour déterminer quand vous êtes hors de votre partie A et comment y répondre.

1. Le test de force de traction

Vous aurez besoin d'un dynamomètre à main (options disponibles pour moins de 30 $).Tenez le dynamomètre dans la main à tester, pliez le bras à 90 degrés et gardez le coude près du corps. Pressez le dynamomètre une fois avec autant de force que possible pendant trois à cinq secondes (lectures indiquées en livres ou en kilogrammes). Assurez-vous de tester les deux mains.

2. Le test de maintien de la respiration

Tout ce dont vous avez besoin est une minuterie. En position debout, inspirez profondément, en laissant votre diaphragme se dilater (pas de respiration thoracique superficielle). Retenez ce souffle le plus longtemps possible.

Galpin recommande d'effectuer son test de choix dès le matin, avant même de prendre son café. Cela dit, si vous n'êtes pas une personne du matin, c'est bien de le faire plus tard dans la journée. Assurez-vous de le faire à la même heure tous les jours.

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Est-il temps d'annuler votre entraînement? Crédit photo: vladans / iStock / Getty Images

Que signifient vos scores?

Choisissez votre méthode de suivi - que ce soit un bloc-notes, un fichier Excel ou un mémo sur votre téléphone - et tracez vos scores quotidiens. Vous voudrez également noter si vous avez exercé ce jour-là avec l'humeur, les niveaux de stress, la douleur et toute autre idée qui pourrait offrir des indices utiles ou des modèles plus tard.

Selon Galpin, une variabilité de 5% par rapport à votre ligne de base est normale pour les tests de force d'adhérence, alors que vous pourriez voir une variabilité de 5 à 10% pour la respiration. Si vous constatez que vous dépassez ces pourcentages, vous voudrez peut-être réduire votre charge de travail ou ignorer complètement l'entraînement de ce jour.

Le physiologiste de l'exercice Dean Somerset, CSCS, met en œuvre des tests de biofeedback pour de nombreux athlètes avec lesquels il travaille, ajustant leur entraînement en fonction des chiffres: «Si quelqu'un se produit habituellement à un certain nombre, Pour cent de moins, il serait temps pour plus de technique et moins de chargement. S'ils atteignent 10 pour cent de plus que ces chiffres, nous pourrions tester un travail plus lourd ou plus intense. "

D'autre part, même si votre nombre est faible, vous pouvez décider de continuer votre entraînement comme prévu. Selon Dellanave, les variations de votre moyenne pourraient signifier que c'est un jour idéal pour une séance d'entraînement difficile parce que votre système nerveux est déjà tendu et prêt. Ou cela pourrait signifier que vous êtes trop stressé.

"Ce qu'il faut comprendre, c'est que dans les deux cas, les coûts de récupération de la formation seront plus élevés", explique Dellanave. Donc, si c'est important pour vous de participer à votre entraînement, sachez que vous aurez probablement besoin d'un TLC supplémentaire par la suite.

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Le top 10 pour vous aider à récupérer de votre entraînement Qu'en penses-tu?

À quelle fréquence travaillez-vous? À quelle fréquence passez-vous une séance d'entraînement? Quelle est votre raison principale pour choisir de ne pas vous entraîner? Avez-vous déjà fait l'un ou l'autre de ces tests? Pensez-vous que vous allez essayer? Si vous le faites, laissez-nous savoir ce que vous apprenez. Nous sommes impatients d'entendre vos commentaires, alors laissez-nous un commentaire dans les commentaires ci-dessous!