Table des matières:
- Vidéo du jour
- Résistance à la flexion
- Extension résistante
- Rotation externe résistante
- Abduction de l'épaule résistante
- Rotation interne résistante
- Mises en garde et précautions
Subluxer ou disloquer votre épaule peut être une expérience effrayante et douloureuse. Les exercices d'épaule Rockwood sont conçus pour empêcher l'épaule de continuer à sortir de sa douille. Cette routine de renforcement cible la coiffe des rotateurs et les muscles deltoïdes dans le but de stabiliser l'articulation. Chacun des cinq exercices cible un muscle ou un groupe de muscles différents dans votre épaule.
Vidéo du jour
Lire la suite: Exercices disloqués d'épaule et de réadaptation
Résistance à la flexion
La flexion résistante active le muscle deltoïde antérieur, ce qui contribue à stabiliser la partie antérieure de l'articulation de l'épaule.
Pour faire cet exercice, fixez une extrémité d'une bande de résistance dans une porte et tenez-la à l'autre extrémité en tournant le dos à la porte. Gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés et à vos côtés. Lentement, étendez votre coude en levant votre bras droit vers l'épaule. Cela entraînera une augmentation de la tension dans la bande. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de relâcher la tension et de ramener votre bras à la position de départ. Faites cinq répétitions de cet exercice.
Extension résistante
Cet exercice renforce le muscle deltoïde postérieur dans la partie postérieure de l'articulation de l'épaule.
Tenez-vous face à une porte et tenez une bande de résistance dans une main. L'autre extrémité de la bande doit être sécurisée dans la porte. Gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés et reposez-vous à vos côtés, reculez jusqu'à ce que la bande soit tendue.
Tirez votre bras loin de la porte jusqu'à ce qu'il recule de 45 degrés. Gardez le bras dans cette position pendant 5 secondes avant de le retourner à vos côtés. Effectuez cet exercice 5 fois de suite avant de faire une pause.
Rotation externe résistante
Cet exercice renforce l'infraspinatus et le teres minor. Ces muscles de la coiffe des rotateurs donnent de la stabilité à l'épaule et aident à prévenir la subluxation vers l'avant.
Tenez-vous à l'écart du côté droit d'une porte. Pliez votre coude droit à 90 degrés et tenez-vous à une bande de résistance avec votre paume tournée vers l'intérieur. L'autre extrémité du groupe devrait être fermée à la porte.
Sans permettre à votre coude de quitter votre côté droit, faites lentement pivoter votre avant-bras à 45 degrés de la porte. En faisant cela, pressez votre omoplate vers le bas et vers l'arrière.
Après 5 secondes, relâchez la tension de la bande et replacez votre avant-bras dans sa position initiale.Terminez 5 répétitions de cet exercice.
Lire la suite: Exercices d'instabilité de l'épaule antérieure
Abduction de l'épaule résistante
Cet exercice renforce votre supraspinatus, l'un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs. Ce muscle aide à comprimer l'articulation de l'épaule pour le maintenir en place.
Avec l'une des extrémités d'une bande dans une porte et l'autre dans votre main droite, tenez-vous avec l'épaule gauche la plus proche de la porte. Votre coude droit devrait être plié à un angle de 90 degrés et se reposer à vos côtés. Garder le coude plié, éloignez votre coude droit de votre corps de 45 degrés. Ne pas hausser les épaules pendant que vous faites cela. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de retourner le coude à vos côtés. Effectuez 5 répétitions.
Rotation interne résistante
Cet exercice renforce les muscles rotateurs internes qui assurent la stabilité de l'avant de l'articulation de l'épaule.
Fixez l'extrémité d'une bande de résistance dans une porte et tenez l'autre extrémité dans votre main droite. Tenez-vous avec votre côté droit face à la porte et votre coude plié à un angle de 90 degrés. Votre paume droite devrait faire face à l'intérieur.
Gardez votre coude droit contre votre côté et faites pivoter votre avant-bras de la porte vers votre estomac. Une fois que vous avez atteint votre abdomen, maintenez le maintien pendant 5 secondes avant de ramener le bras à la position de départ. Complétez l'exercice 5 fois avant de faire une pause.
Mises en garde et précautions
Pour améliorer la stabilité de l'épaule, il est recommandé de compléter chaque exercice Rockwood deux à trois fois par jour. Commencez avec une bande de résistance légère et progressez vers une bande plus difficile, car les exercices deviennent plus faciles. Après une subluxation de l'épaule, il est important de consulter un médecin avant de commencer tout régime d'exercice.
