Ostéopénie Exercices

L'ostéopénie est une affection caractérisée par une faible densité minérale osseuse ou une perte osseuse. L'ostéoporose est une forme plus sévère d'ostéopénie. Les personnes atteintes d'ostéopénie courent un risque élevé d'ostéoporose. Des exercices de musculation, utilisant du poids corporel ou avec un poids supplémentaire, stimulent le corps à construire et maintenir la densité osseuse.

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Marche

Selon un article de la Harvard Health Letter, les activités portantes incluent celles dans lesquelles vos pieds touchent le sol. Le vélo et la natation ne comptent pas, mais la course et la marche font. La marche est la forme la plus pratique et la plus courante d'exercice de mise en charge. Vous n'avez pas besoin d'équipement et vous pouvez le faire n'importe où, même autour de votre maison. Trouvez un partenaire et promenez-vous dans votre quartier. Dirigez-vous vers la salle de gym et marchez sur le tapis roulant. Aller à de nouveaux environnements vous évitera de vous ennuyer. Ajoutez quelques défis en marchant sur une pente, en haut d'une colline ou en arrière. La marche est facilement la plus polyvalente des exercices de mise en charge. Beaucoup de villes ont des groupes de marche que vous pouvez rejoindre. Allez faire du lèche-vitrine et promenez-vous dans un centre commercial ou un centre commercial. Utilisez votre imagination, prenez un ami et commencez dès aujourd'hui.

Squats

Les squats sont un exercice efficace pour renforcer les muscles et renforcer les os. Squats peut être fait avec juste votre poids corporel, ou des exerciseurs plus avancés peuvent tenir des haltères ou des haltères pour un poids supplémentaire. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils vers l'avant. Si vous êtes un débutant, tenez-vous à côté d'une chaise ou d'un autre objet stable. Tenez-vous sur le dos de la chaise pour l'équilibre jusqu'à ce que vous êtes à l'aise accroupi. Initiez le mouvement en repoussant vos hanches et en pliant vos genoux comme si vous alliez vous asseoir. Pour certains, levez vos bras devant votre corps, aide à mieux équilibrer. Arrêtez le mouvement lorsque vos cuisses sont juste, ou légèrement au-dessus, parallèles au sol. Appuyez sur vos talons pour redresser vos jambes et vous relever.

Step-Ups

Les step-ups sont des exercices simples et portants que vous pouvez faire à la maison, au gym ou à peu près n'importe où. Trouvez une surface solide et stable sur laquelle vous pouvez marcher en toute sécurité. La hauteur de la surface dépendra de votre niveau de forme physique et de votre taille. Généralement, une étape entre 8 et 16 pouces fonctionnera bien. Placez votre pied gauche sur le pas. Maintenant, appuyez sur le pied gauche pour vous propulser tout le chemin sur la marche. Une fois équilibré, reculez avec votre pied droit. Assurez-vous de contrôler le mouvement vers le bas. Ensuite, enlevez-vous avec votre pied gauche, de sorte que les deux pieds reposent à nouveau sur le sol. Répétez, en commençant par la jambe droite cette fois.

Exercices sur les bras

Utilisez des haltères pour les exercices de mise en charge du haut du corps.Les boucles de biceps et les extensions de triceps sont deux exemples. Biceps boucles et les extensions triceps peuvent être faites debout ou assis. Tenez un poids dans chaque main - les bras à vos côtés et les paumes vers l'avant. Lentement pliez vos coudes et recourbez vos mains vers vos épaules. Relâchez lentement - ne laissez pas les bras tomber. Répétez 10 à 15 fois, faites trois séries. Pour les extensions triceps, maintenez vos poids à la hanche. Détendez vos épaules et redressez lentement les bras derrière vous. Plier les coudes et revenir à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois, faites trois séries.