Poids de course optimal

Le poids peut être un sujet sensible dans n'importe quelle conversation, mais il joue un rôle critique dans la course. Le poids de roulement optimal a donc suscité des débats dans les cercles de course pendant des années, principalement sur une question primaire: Qu'est-ce qu'un poids de course optimal? Les entraîneurs et les diététistes évaluent le poids - et plus précisément l'excès de graisse corporelle - comme un facteur clé derrière la performance en course. En bref, moins de graisse corporelle en excès, meilleures sont vos performances de course.

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Une course fréquente brûle les graisses et favorise la perte de poids, mais le poids optimal pour un coureur dépend de la taille. La table Stillman est une formule éprouvée pour déterminer le rapport hauteur-poids. Pour un homme non actif, la formule alloue 110 livres. pour les 5 premiers pieds de hauteur et 5. 5 lbs. pour chaque pouce par la suite. Pour une femme non active, la formule alloue 100 livres. pour les 5 premiers pieds et 5 lbs. pour chaque pouce au-dessus.

En supposant qu'un homme mesure 6 pieds et pèse 176 livres. et une femelle mesure 5 pieds 6 pouces et pèse 130 livres., la Table Stillman spécule sur le poids optimal pour certaines catégories en cours d'exécution. Les sprinters doivent être 2,5% plus légers (environ 4 lb); les haies devraient être plus légères de 6 pour cent (environ 9 livres); les coureurs de demi-fond devraient être plus légers de 12 pour cent (environ 19 livres); et les coureurs de longue distance devraient être environ 15 pour cent plus légers (environ 25. 5 livres.). Il y a des exceptions à la règle; Cependant, un pourcentage stupéfiant de coureurs de classe mondiale pèsent au moins 10% de moins que la moyenne, ce qui confère de la crédibilité à la Table Stillman et la théorie selon laquelle moins de graisse corporelle améliore les performances de course.

Objectif

Pour un coureur qui tombe dans la catégorie non-active telle que définie par la Table Stillman, un bon objectif initial est de réduire votre poids corporel de 10%, écrit Frank Horwill sur le site web Peak Performance. Atteindre cet objectif dépend d'un certain nombre de facteurs, dont le moindre n'est l'apport calorique et combien de temps les courses sont. Les humains ont besoin de 2 500 calories par jour en moyenne, rapporte Horwill; une course régulière et quotidienne de 10 milles brûlera 1 000 calories qui devront être remplacées. Si un coureur consomme 5 000 calories par jour, il gagnera du poids malgré ces courses de 10 milles. Une approche pour les coureurs de distance suggère de viser un poids corporel inférieur de 20% à la moyenne par rapport à la taille et de limiter l'apport en graisses à 35 g par jour, ajoute Horwill.

Rythmes de diversification

Selon une règle empirique, chaque kilo de graisse corporelle non productive diminue de 1% les performances de course, écrit Rick Morris dans RunningPlanet. com. Cela dit, il existe un certain nombre de méthodes qu'un coureur peut utiliser pour atteindre un poids de course optimal. Diversifier la longueur et les types de courses que vous faites tout au long de la semaine peut effectivement raser les livres.

L'extension de votre course hebdomadaire est un bon point de départ, ajoute M. Morris. La plupart des coureurs brûlent jusqu'à 120 calories par mile. Allonger votre longue course hebdomadaire de seulement 3 miles peut ajouter jusqu'à 400 calories brûlées de plus. De même, l'ajout d'une course de mi-semaine peut également vous aider à atteindre un poids de course idéal. Par exemple, un coureur de distance qui comprend une course de 12 mile en milieu de semaine va brûler jusqu'à 1500 calories par semaine. Les collines sont aussi un lieu important pour brûler les graisses. La course en montée brûle plus de calories que de courir sur une surface plane et crée simultanément des muscles de la jambe métaboliquement actifs - et un métabolisme plus élevé signifie un plus grand potentiel de combustion des graisses.

Entraînement en force

L'entraînement en force peut être un corollaire important d'un régime de course typique, ainsi qu'un atout pour atteindre un poids de course optimal. Comme la course en montagne, le temps passé dans le gymnase peut construire des muscles métaboliquement actifs qui mènent par conséquent à un métabolisme plus élevé. Les exercices de force du haut et du bas du corps peuvent également améliorer les performances de course.

Régénération diététique

Des changements clés dans l'alimentation sont nécessaires. Éviter les glucides simples est l'un de ces changements, mais inclure suffisamment de glucides complexes, car ils sont essentiels pour les coureurs, car ils fournissent un contenu nutritif qui fournit de l'énergie pendant une course.

La taille des portions est un autre facteur critique. Pour manger à la maison, préparez une portion qui ne vous incitera pas à trop manger. Dans un restaurant, il se peut que vous deviez cesser consciemment de manger après une certaine quantité, car les portions peuvent ne pas être conformes aux recommandations diététiques. Manger lentement peut aider à atténuer ce dilemme en permettant à votre faim de rattraper votre consommation.

Enfin, l'élimination de certaines boissons peut être importante pour obtenir un poids optimal. Les boissons gazeuses sont un coupable principal; la plupart des boîtes de 12 onces contiennent jusqu'à 200 calories. Les boissons gazeuses représentent un pourcentage important de l'apport calorique chez l'adulte. Gratter de telles boissons de l'alimentation peut faire une grande différence dans la poursuite d'un poids courant idéal.