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Même si vous êtes constant dans la salle de sport, il est probable que vous passiez une bonne partie de votre journée penché sur un ordinateur au travail. Le résultat de ce mode de vie sédentaire est raccourci et hanches fléchies, dos arrondis, épaules tournées vers l'intérieur et une action limitée de vos fessiers et le noyau. Tout cela peut augmenter votre risque de blessure lorsque vous entrez dans la salle de musculation et diminuer l'efficacité de votre entraînement.
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Entrez dans le pont thoracique avec portée, un exercice de mobilité tout-en-un et étirez-vous. Cet exercice - qui est une version modifiée de celui développé par l'entraîneur de la force basé en Californie Max Shank - ouvre vos hanches, étend votre colonne vertébrale, étire et fait tourner vos épaules, élargit votre poitrine et active vos fessiers et le noyau.
"C'est vraiment le contraire de s'asseoir à un bureau", explique Jennifer Blake, coach de force au Movement Minneapolis.
Intégrer le pont thoracique avec la portée dans votre échauffement est un moyen efficace de préparer votre corps pour tous les autres exercices que vous avez planifiés. Il détend les articulations et vous aide à maintenir une meilleure posture, en prévenant les blessures à l'épaule pendant les exercices au plafond comme la presse à épaule.
«Il tire les muscles clés utilisés dans les grosses remontées comme les squats et les deadlifts, qui, associés à une bonne technique, contribuent à rendre les remontées plus sûres et plus efficaces», explique Blake.
Comment faire le pont thoracique avec portée
Asseyez-vous sur le sol, les genoux fléchis, les talons près du corps et les mollets touchant presque vos ischio-jambiers. Plantez une paume sur le sol directement derrière vos fesses, le bout des doigts face à vous. Élevez votre autre main devant vous.
En maintenant votre poids uniformément réparti entre vos deux pieds et votre main plantée, appuyez loin du sol jusqu'à ce que vos hanches soient aussi étendues que possible sans cambrer le bas du dos. En haut de la position, pressez vos fessiers et passez votre bras libre sur votre corps.
Déplacez-vous de votre poitrine pour tordre le haut du corps dans la même direction. Gardez vos hanches à plat et les deux pieds plantés sur le sol tout au long du mouvement. Revenez au début et alternez entre trois et cinq répétitions par côté.
Qu'en penses-tu?
Soulevez-vous régulièrement des poids? À quoi ressemble votre routine d'échauffement? Avez-vous déjà fait ce mouvement avant? Pensez-vous que vous l'essayerez? Si vous le faites, laissez-nous savoir les résultats! Est-ce que cela vous fait vous sentir plus ouvert et prêt à attaquer les grosses remontées mécaniques? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
