Nutrition pour l'entraînement Half Ironman

Même si c'est un demi-Ironman pour lequel vous vous entraînez, c'est toujours une course d'endurance difficile et qui requiert la même attention à l'entraînement que vous donneriez si c'était un Ironman complet. Également connu sous le nom de 70. 3, le demi-Ironman comprend la même natation, le même vélo et la même course, mais à la moitié de la distance. Donc, cela signifie un 1. 2 mile de nage, 56 mile de vélo et 13 mile 1. run. Si vous voulez terminer votre course et finir fort, accordez autant d'attention à votre alimentation qu'à votre entraînement.

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Obtenir suffisamment de calories

S'entraîner pour un demi-Ironman n'est pas le moment de suivre un régime de perte de poids. Vous devez manger suffisamment de calories non seulement pour alimenter vos séances d'entraînement, mais aussi pour vous aider à préserver et à développer votre masse musculaire. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment l'âge, le sexe, la composition corporelle, le programme d'entraînement et la routine quotidienne habituelle. Vous pouvez estimer vos besoins en calories pour la formation en déterminant votre dépense énergétique au repos, ou REE, et en multipliant cela par un facteur d'activité. Pour les hommes, il est multiplié par votre poids en livres multiplié par 2. 1; pour les femmes, c'est 10 multiplié par votre poids en livres multiplié par 1. 9.

Alimentez vos muscles avec des glucides

La plupart des calories de votre alimentation devraient provenir des glucides - 55 à 60%. C'est parce que les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps, en particulier lorsque vous travaillez pendant une longue période de temps. Obtenir suffisamment de glucides permet également d'économiser les protéines, de sorte que vous ne brûlez pas les muscles lors de l'entraînement. Pour un bon remplissage, la plupart de vos glucides devraient provenir de sources complexes, comme le pain et les céréales à grains entiers, les haricots, les pâtes et les pommes de terre.

Protéines pour la réparation musculaire

Lorsque vous entraînez votre moitié d'Ironman, 12 à 15% de vos calories devraient provenir de protéines. Vous avez besoin d'apports adéquats en protéines pour réparer et renforcer les muscles que vous entraînez. Obtenir suffisamment de protéines aide également à garder votre système immunitaire fort. Les sources saines de protéines comprennent la viande rouge maigre, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les haricots à faible teneur en matières grasses et non gras.

N'oublie pas la graisse

Ce n'est pas parce que tu t'entraînes dur que tu manges tous les cheeseburgers et la crème glacée que tu veux. Comme tout le monde, vous devez toujours faire les bons choix alimentaires quand il s'agit de graisse. Lors de la formation, 20 à 30% de vos calories devraient provenir des graisses. Pour la santé, vous devez limiter la quantité de graisse provenant d'aliments riches en graisses saturées comme la viande rouge riche en gras et les produits laitiers entiers, et inclure des graisses saines telles que noix, graines, poissons gras et huiles végétales sur votre régime d'entraînement.

Repas d'entraînement

Mangez des aliments sains composés de grains entiers, de protéines maigres et de fruits ou de légumes régulièrement tout au long de la journée pour maintenir votre glycémie stable.Deux à quatre heures avant votre séance d'entraînement, vous devez manger un repas pauvre en graisses et en fibres, riche en glucides, comme un muffin anglais garni de beurre de cacahuète et une banane ou un yogourt faible en gras avec une pomme et un bagel. Pour remplacer les réserves d'énergie, mangez ou buvez un aliment riche en glucides 15 minutes après avoir fini de vous exercer, comme du jus ou un fruit. Deux heures après votre entraînement, mangez un repas riche en glucides, modérément protéiné, faible en gras, comme un sandwich à la dinde et au fromage avec une orange ou des boulettes de viande à la spaghetti et à la dinde avec du brocoli cuit à la vapeur.