Table des matières:
- Vidéo du jour
- Recommandations sur les glucides
- Recommandations sur les protéines
- Recommandations de graisse
- Repas échantillon
Les athlètes d'endurance comptent sur une nutrition adéquate pour atteindre une performance et une récupération optimales. Une nutrition sous-optimale peut exposer les athlètes à de graves problèmes de santé qui affectent les hormones, la masse osseuse, la force, l'énergie et les risques de blessures. Par conséquent, il est très important que les athlètes d'endurance consomment suffisamment de calories dans les bonnes proportions de glucides, de protéines et de graisses pour soutenir leurs activités quotidiennes.
Vidéo du jour
Recommandations sur les glucides
Les athlètes d'endurance comptent sur les glucides comme carburant principal pendant l'exercice, ce qui nécessite des réserves adéquates et un approvisionnement externe. Les athlètes qui s'entraînent entre une heure et cinq heures par jour doivent consommer de 6 à 12 grammes par kilogramme de poids corporel, ce qui augmente avec la durée de l'exercice. Selon Clinical Sports Nutrition, avant l'activité, les athlètes d'endurance devraient consommer 200 à 300 grammes de glucides pour reconstituer leurs réserves et prévenir la faim. Pendant l'exercice, les athlètes devraient consommer 30 à 90 grammes de glucides par heure. L'American Dietetic Association suggère des boissons énergisantes, des gels ou des bananes comme de bonnes sources de glucides. Après l'exercice, les glucides doivent être consommés immédiatement pour favoriser la récupération. Des exemples d'aliments riches en glucides sont le pain, la farine d'avoine, le lait au chocolat et les fruits.
Recommandations sur les protéines
Les protéines ne fournissent qu'une infime fraction de l'énergie nécessaire pour un exercice prolongé, mais elles sont essentielles pour le développement musculaire et le rétablissement. Vous avez besoin de protéines pour maintenir un équilibre entre la dégradation musculaire et la synthèse, pour prévenir les blessures et pour encourager la réparation musculaire. Les athlètes d'endurance devraient consommer 1. 2 à 1. 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, en mettant l'accent sur la consommation de protéines dans l'heure d'exercice. Consommer des aliments riches en protéines immédiatement avant et pendant l'exercice peut contribuer à des troubles gastro-intestinaux. Les athlètes devraient consommer des protéines de haute qualité comme la viande, le lait et les produits à base de soja.
Recommandations de graisse
L'American Dietetic Association déclare que, en général, les athlètes ont besoin de graisses alimentaires qui représentent 20 à 35% de leurs calories quotidiennes. Les athlètes et les non-athlètes devraient mettre l'accent sur les sources de gras monoinsaturés et polyinsaturés, comme les huiles végétales, les poissons gras et les avocats, minimiser l'apport de graisses saturées telles que le beurre et le bacon et éviter les gras trans, présents dans les produits de boulangerie et la margarine..Avant un événement sportif, évitez les troubles gastro-intestinaux en évitant les aliments riches en graisses.
Repas échantillon
Les recommandations varieront en fonction du sexe, du poids et de l'activité de l'athlète, mais pour un athlète d'endurance très actif, un exemple de plan alimentaire pourrait ressembler à ceci: Commencez avec le petit-déjeuner, y compris un smoothie aux fruits et du beurre de cacahuète. toast de blé entier, suivi d'une barre granola et de fruits pour les collations. Le déjeuner peut inclure un sandwich au poulet, fruits et salade verte ou une salade de pâtes suivie d'une collation de céréales et de lait. Le dîner peut être composé de poulet, de riz, d'une patate douce, de légumes verts et de lait, suivi de yogourt et de baies pour le dessert. De plus, les athlètes ont besoin d'eau et d'hydrates de carbone en quantité suffisante pendant l'exercice, qui peut être fournie par une boisson pour sportifs, suivie d'une collation après l'entraînement, comme le lait au chocolat.
