Table des matières:
- Vidéo du jour
- Le rite de passage RKC
- Création de programmes personnalisés
- Pour les débutants
- Au fur et à mesure que vous progressez
Les séances d'entraînement de Kettlebell vous permettent de vous améliorer dans des situations auxquelles vous ne vous attendiez même pas. Pavel Tsatsouline, un ancien instructeur de formation des forces spéciales soviétiques, écrit dans «Enter the Kettlebell» que ses élèves lui disent qu'ils «pèsent plus lourd, frappent plus fort, courent plus vite, se courbent les ongles, etc.» simplement en soulevant des kettlebells. "Vous pouvez également prendre les mouvements de base kettlebell et les combiner dans un entraînement pour atteindre vos objectifs de fitness
Vidéo du jour
Le rite de passage RKC
Dans «Entrer dans la Kettlebell», Pavel propose un programme d'entraînement appelé le plan d'entraînement Rite du passage RKC. Il est conçu pour être un programme polyvalent et stimulant qui mène à la forme physique générale. Ce plan, avec son cadre de sept jours, vous permet de vous reposer les vendredis et dimanches. Les lundis impliquent des machines propres et des presses, ou des presses militaires. Le mardi, vous faites ce que vous voulez, idéalement, c'est facile. Le mercredi et le jeudi, vous pouvez faire tout ou partie de ce qui suit: nettoie en alternance avec des accoutrements, des balançoires et des bribes. Le samedi est votre jour d'entraînement dur, lorsque vous effectuez des échelles propres et de pression, et des balançoires solides chronométrés.
Création de programmes personnalisés
Dans son livre «Kettlebell Training», l'entraîneur californien Steve Cotter explique comment créer ses propres séances d'entraînement physique. Commencez par définir vos objectifs de fitness, conseille Cotter. Si vous voulez brûler de la graisse, votre séance d'entraînement kettlebell peut impliquer des circuits de haute intensité. Si votre objectif est la force musculaire, installez des représentants inférieurs et des poids plus élevés. Pour la force et l'endurance, vous effectuerez des mouvements avec des poids modérés et une durée plus longue. Créez un journal d'entraînement pour le type d'entraînement que vous souhaitez suivre. N'ayez pas peur d'expérimenter et de modifier, recommande-t-il.
Pour les débutants
Une séance d'entraînement pour les débutants avec perte de graisse peut vous réchauffer avec la passe autour du corps, les halos, le deadlift kettlebell, les squats de gobelets et les exercices de mobilité articulaire. Cotter suggère que vos exercices principaux se composent du swing à une main et de la presse à une main. Pour un entraînement de force et d'endurance, réchauffez-vous avec des exercices de mobilité articulaire, et effectuez des mouvements simples, des nettoyages, des presses, des bribes et des squats de gobelets. Et pour un entraînement de force et de puissance, réchauffez-vous avec le chiffre 8, entre les jambes passent. Votre session principale peut inclure des balançoires simples, des nettoyages simples, la presse unique, la presse à pousser, la demi-arrachée et les squats avant.
Au fur et à mesure que vous progressez
Vous pouvez rendre plus difficile un entraînement avec perte de graisse en effectuant des doubles mouvements, des doubles nettoyages, des doubles flexions avant et des torsions russes. Pour un plus grand défi en force et en endurance, optez pour des doubles nettoyages, des secousses à un bras et des doubles flexions avant. Et pour un entraînement de niveau intermédiaire axé sur la force et la puissance, effectuez des prises de support, des prises aériennes, la presse de bottoms-up, des rangées de renégats, le squat de kettlebell jump et le carry du fermier.
