Table des matières:
- Vidéo du jour
- Les dangers des régimes trop faibles en calories
- Signes votre régime est allé trop loin
- Commencez à augmenter votre apport calorique
- Équilibrez vos macros
- Qu'en penses-tu?
Pouah. Comme si perdre du poids n'était déjà pas assez dur, la nature a lancé une courbe chez les femmes: les hormones. Même si c'est la nature humaine de vouloir des résultats aussi rapidement que possible, un régime trop agressif en coupant drastiquement les calories peut mettre votre santé en péril.
Vidéo du jour
Il est dangereux d'essayer d'aborder la perte de poids comme un sprint total. Lorsque vous essayez de perdre du poids, votre objectif est d'utiliser plus d'énergie que vous n'en consommez. Les deux façons les plus simples de faire cela sont de faire plus d'exercice et de manger moins.
Les dangers des régimes trop faibles en calories
Mais même si la formule est simple sur papier, suivre un régime dans la vraie vie n'est pas toujours aussi facile que les calories par rapport aux calories dépensées. Pour les femmes, être trop agressif avec la perte de poids peut jeter vos hormones hors de portée, avec des conséquences dangereuses.
Cela arrive si souvent chez les athlètes féminines et les amateurs de fitness qu'il y a un nom officiel: la triade des athlètes féminines. Un terme intimidant qui se résume à trois principaux symptômes: manque d'énergie, dysfonction menstruelle et faible densité minérale osseuse.
Lorsque votre niveau d'énergie baisse trop bas, même le cerveau le remarque. Selon une étude réalisée en 2008 dans Aging Research Reviews, la glande pituitaire envoie moins d'hormones de reproduction. C'est la tentative de votre corps pour détourner l'énergie de fonctions non essentielles comme la reproduction et vers des fonctions de survie plus basiques.
Lorsque les hormones de reproduction d'une femme sont en mouvement, elles peuvent causer une foule de problèmes. C'est parce que la principale hormone de reproduction chez les femmes, les œstrogènes, est importante pour beaucoup plus que la reproduction. Il aide également à maintenir la densité osseuse. Si une femme ne mange pas assez, elle aura du mal à garder ses os solides. Et si ce régime hypocalorique dure des années, il peut entraîner l'ostéoporose.
La thyroïde diminue également les hormones produites lors d'un régime hypocalorique. Cela peut conduire à un gain de poids (le contraire de ce que vous essayez d'atteindre), la dépression, le froid constant et l'épuisement.
Signes votre régime est allé trop loin
Mais juste parce que vous n'êtes pas un athlète professionnel ne signifie pas que vous êtes en clair. La même chose peut arriver à n'importe quelle femme qui mange trop peu et exerce trop.
Bien que l'exercice intense puisse ébranler vos hormones de reproduction, la plus grande préoccupation est de manger trop peu. Les régimes hypocaloriques aident sans aucun doute à la perte de poids, mais il est facile de prendre les choses trop loin. Si vous commencez à remarquer des changements dans votre cycle, des sautes d'humeur ou des niveaux d'énergie bas, il est peut-être temps d'alléger le régime.
Rappelez-vous: Une perte de poids réussie et durable consiste à faire de petits changements de style de vie au fil du temps qui vous aident à perdre graduellement du poids - pas un régime alimentaire malsain qui oblige votre corps à perdre du poids trop rapidement.
Il est important de connaître les signes avant-coureurs. Voici ce qu'il faut surveiller:
Le premier signe que quelque chose ne va pas est une condition appelée aménorrhée (l'absence d'une période). Bien que beaucoup de choses peuvent déclencher une période manquée ou retardée, si elle dure trois mois ou plus sans aucune autre cause sous-jacente, vous pourriez souffrir de la triade des athlètes féminines, selon un article de la NCAA.
Une autre mesure de base est votre IMC (indice de masse corporelle). Ce n'est pas la mesure la plus précise, mais elle peut vous donner une idée approximative de si votre régime est trop extrême.
Pour trouver votre IMC, trouvez votre poids en kilogrammes (votre poids en livres divisé par 2. 2). Ensuite, trouvez votre taille en mètres (votre taille en pouces multipliée par 0. 025). Prenez votre poids en kilogrammes et divisez-le par votre taille en mètres carrés. Vous pouvez également trouver une calculatrice en ligne, entrez votre taille et votre poids et laissez-le calculer votre IMC pour vous. Si le nombre est inférieur à 18. 5, vous mangez peut-être trop peu.
Lire la suite: 9 Régimes malsains, voire dangereux, de perte de poids
Commencez à augmenter votre apport calorique
Heureusement, les problèmes associés aux régimes trop faibles en calories s'arrêtent et peuvent commencer à s'inverser lorsque vous commencez à manger suffisamment. Si vous pensez que vous ne mangez pas assez pour votre niveau d'activité ou si vous avez reçu un diagnostic de la triade des athlètes féminines, vous devriez commencer par manger lentement plus de nourriture.
Selon une étude de l'American Journal of Physiology, un apport quotidien de 25 calories par kilogramme de masse corporelle maigre est un bon point de départ si vous mangez moins que cela.
Pour savoir combien de kilos de masse maigre vous avez, utilisez la formule de Boer, qui prend votre taille, votre âge, votre poids et votre sexe, et vous donne une estimation. Le plus simple est d'utiliser une calculatrice en ligne. Une fois que vous avez votre numéro, divisez-le par 2. 2 pour le convertir en kilogrammes. Multipliez ce nombre par 25 pour obtenir la quantité minimale de calories que vous devriez manger dans une journée, car il a été calculé comme base de référence pour les personnes qui avaient réduit leur apport calorique à moins de 800 calories par jour.
Mais si vous êtes actif ou si vous mangez plus de 1 000 calories par jour, vous aurez besoin de plus que ce nombre. Pour obtenir une estimation plus précise des calories que vous devriez consommer par jour, utilisez une calculatrice en ligne qui figure dans votre niveau d'activité quotidien. Et pour suivre tout cela, plus vos calories et votre exercice, inscrivez-vous pour un service gratuit comme LIVESTONG. MyPlate de COM.
Cela peut sembler beaucoup de choses à faire pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger, mais être plus précis sera vraiment payant. Si vous ne voulez pas faire les calculs, vous pouvez travailler avec un médecin ou un diététiste pour savoir combien de calories il faut manger par jour pour perdre du poids tout en maintenant votre santé.
Lorsque vous commencez à manger suffisamment pour maintenir votre corps pendant vos entraînements, vos symptômes devraient s'améliorer.Cela signifie que vos hormones devraient commencer à réguler et que vos règles devraient reprendre. Votre thyroïde devrait également revenir à la normale. Si ce n'est pas le cas, il est temps de retourner voir votre médecin et de voir s'il pourrait y avoir d'autres problèmes en jeu.
Équilibrez vos macros
Au-delà d'un simple calcul des calories, vous pouvez casser votre alimentation en macronutriments. Les trois macronutriments sont les graisses, les protéines et les glucides. Chacun est essentiel à votre régime alimentaire, mais vous pouvez changer la quantité de chacun d'entre vous en fonction de vos objectifs.
Lorsque vous perdez du poids, il est important de manger suffisamment de protéines. Comme les livres se détachent, vous voulez vous assurer que vous ne perdez pas de masse musculaire dans le processus. La meilleure façon de préserver le muscle est de manger suffisamment de protéines. Bien que la dose journalière recommandée (RDI) pour les protéines pour les femmes de 19 à 70 ans est de 0. 36 grammes par kilo de poids corporel, certains experts en perte de poids recommandent un apport protéique plus élevé si vous voulez perdre un pourcentage plus élevé de graisse corporelle.
Certains experts recommandent de doubler votre RDI, consommant environ 0, 72 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Donc, si vous êtes une femme de 150 livres, vous devriez manger entre 54 (votre RDI) et 108 grammes de protéines par jour.
Votre apport en graisses peut rester autour de 30% de votre apport calorique quotidien. La quantité de graisse que vous consommez ne sera pas autant que les protéines ou les glucides, car la graisse est si caloriquement dense. Chaque gramme de graisse contient neuf calories, alors qu'un gramme de protéines ou de glucides ne contient que quatre calories. Si vous mangez 1, 500 calories par jour, vous devriez consommer environ 50 grammes de matières grasses par jour.
Après avoir déterminé combien de protéines et de graisses vous devriez manger en une journée, le reste de vos calories peut provenir des glucides. Les glucides sont une partie essentielle de votre alimentation, car ils fournissent de l'énergie à vos muscles et votre cerveau. Cependant, la protéine est la vraie priorité d'un régime de perte de poids.
Lire la suite: Quelle est la quantité de protéines qui vous convient?
Qu'en penses-tu?
Avez-vous suivi un régime trop agressif? Vous sentez-vous souvent fatigué et léthargique? Avez-vous déjà suivi vos calories avant? Avez-vous déjà été diagnostiqué avec la triade des athlètes féminines? Avez-vous l'impression d'avoir perdu trop de poids? Combien de protéines mangez-vous dans une journée? Faites-nous savoir vos questions, commentaires et préoccupations ci-dessous!
