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Pour travailler vos abdominaux, vous devez sélectionner chaque section (supérieure, inférieure et oblique) afin d'obtenir les meilleurs résultats possibles. Les abdos supérieurs forment la partie supérieure d'une longue bande musculaire connue sous le nom de rectus abdominis. Vous pouvez effectivement travailler dans cette zone en exécutant plusieurs exercices clés. La principale chose à retenir est que la qualité est plus importante que la quantité.
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Étape 1
Effectuez un jeu de planches sans amplitude de mouvement. Allongez-vous face contre terre, les mains sous les épaules et les orteils à la largeur des hanches derrière vous. Poussez votre corps vers le haut et étendez complètement vos bras. Soulevez vos hanches dans l'air en contractant vos abdos. Arrêtez quand vous formez une ligne droite de vos talons aux épaules. Maintenez pendant 30 à 45 secondes. Reposez-vous et répétez trois à quatre fois.
Étape 2
Pesez vos abdos face à une balle de stabilité. Assumez une position où vos genoux sont pliés et vos pieds sont à plat sur le sol. Placez vos mains près de vos oreilles et soulevez légèrement la tête et les épaules du ballon. Soulevez votre corps et légèrement en avant en contractant vos abdos supérieurs. Tenez pour la seconde, abaissez-vous et répétez. Effectuez 15 à 20 répétitions et trois à quatre séries.
Étape 3
Allongez-vous face contre terre pour faire des mouvements de la hanche. Redressez vos jambes et soulevez-les en l'air pour que votre corps forme un angle de 90 degrés. Placez vos mains à vos côtés et soulevez vos hanches du sol, en poussant vos pieds vers le plafond et en arrière à un léger angle. Pressez énergiquement et lentement les hanches vers le bas et répétez 15 à 20 fois. Effectuez trois à quatre séries.
Étape 4
Déplacez vos bras et vos jambes dans un mouvement cycliste pour faire des craquements à vélo. Ces exercices mettent en valeur vos abdos supérieurs, abdos inférieurs et obliques à la fois. Allongez-vous face contre terre avec les jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés et les tibias parallèles au sol. Amenez votre coude gauche et votre genou droit l'un vers l'autre tout en redressant votre jambe gauche. Inversez le mouvement et amenez votre coude droit et votre genou gauche l'un vers l'autre tout en étendant votre jambe droite. Continuez à aller et venir pour un ensemble de 15 à 20 répétitions. Faire trois à quatre ensembles au total.
Conseils
- Effectuez vos exercices trois fois par semaine les jours non consécutifs.
Avertissements
- Si vous souffrez d'une blessure au bas du dos, comme une hernie discale, n'effectuez pas d'exercices abdominaux à moins d'avoir été conseillé par votre médecin ou votre physiothérapeute. Ils seront en mesure de recommander une séquence spécifique d'exercices adaptés à votre blessure.
