Table des matières:
- Vidéo du jour
- Ouverture de votre pratique
- Épouser le souffle et le mouvement
- Commencez à bouger
- Pendant les 20 à 30 prochaines minutes, effectuez des poses debout dynamiques. Commencez avec des ouvreurs de hanches debout tels que Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II et Triangle. Des poses de torsion, dont Twisted Lunge, Angle de rotation de la face, Triangle de révolution et Twisted Chair, pourraient venir après. Passez de cinq à dix respirations dans chaque pose.
- Une fois que vous avez terminé vos positions debout et tout équilibre, il est temps de vous rapprocher du tapis. Dans ces 10 à 15 dernières minutes, abaissez-vous à l'étage. Vous pouvez commencer ventre-premier et faire Locust et Bow pour renforcer votre colonne vertébrale.
Que vous soyez un nouvel enseignant ou que vous souhaitiez vous établir à la maison, il est utile de savoir comment organiser un cours de yoga afin qu'il ait du sens pour le corps. La façon dont vous organisez la classe dépend un peu du style de yoga que vous prévoyez pratiquer. Une classe Yin ou réparatrice sera très différente d'une pratique plus active.
Vidéo du jour
La plupart des classes actives commencent par un doux engagement de la respiration et du réchauffement des muscles et des articulations. Vous passerez ensuite dans des poses dynamiques qui finissent par se prolonger en longues périodes. Chaque cours de yoga se termine par Savanasa, ou relaxation finale pour la contemplation de soi et la méditation.
Chaque professeur de yoga a une approche légèrement différente, mais un bon départ peut inclure ce qui suit.
Ouverture de votre pratique
Utilisez les 3 à 5 premières minutes de cours pour préparer votre corps au yoga. Passez seulement quelques minutes à rester dans une posture simple - comme la pose de cadavre, la pose facile ou la pose de l'enfant - pour effacer et centrer votre esprit. Alors que vous êtes assis dans la pose, commencez à retenir votre souffle.
Un souffle classique à utiliser pour le yoga est le souffle Ujjayi, dans lequel vous scellez vos lèvres et inspirez et expirez par le nez. Cette respiration crée de la chaleur et vous permet de rester concentré pendant l'entraînement. La respiration peut prendre du temps à maîtriser, alors soyez patient avec vous-même pendant que vous apprenez.
Épouser le souffle et le mouvement
À partir de votre posture de repos, entrez à quatre pattes et respirez à travers plusieurs séries de Vache et de Chat pour réveiller votre colonne vertébrale. Vous pourriez ajouter des coudes latéraux, l'équilibre de la colonne vertébrale et des rotations du cou pour obtenir plus de plis.
D'autres façons de réveiller votre corps sont avec des torsions modestes dans la pose facile. Inspirez pendant que vous êtes assis et allonger votre colonne vertébrale; expirez en vous tordant. Répétez plusieurs fois pour créer un rythme et commencer à créer de la chaleur.
Finalement, vous passerez à une position debout. Vous pouvez visiter le Chien qui se dirige vers le bas sur le chemin, ou tout simplement vous diriger vers un doux pli vers l'avant à l'avant de votre tapis et rouler lentement jusqu'à ce que vous soyez debout dans la pose de montagne. Comme c'est le premier pli vers l'avant de votre pratique, pliez généreusement les genoux pour éviter que vos ischio-jambiers ne soient trop tendus.
Vous aurez 10 à 15 minutes de pratique avant d'arriver à l'avant de votre tapis, prêt pour des poses plus dynamiques.
Lire la suite : Liste des poses pour une heure de Hatha Yoga
Commencez à bouger
Pour réchauffer davantage votre corps, effectuez cinq à dix rondes de salut au soleil A. Pour faire cette séquence: > Debout dans la pose de montagne et atteindre vos bras au-dessus de la tête.
- Penchez-vous en avant de vos hanches et touchez vos pieds ou le sol.
- Soulevez à mi-chemin, les mains attachées sur vos tibias ou sur le devant de votre tapis, pendant que vous aplatissez le dos.
- Pliez vers l'avant, plantez vos mains et reculez dans une planche.
- Pliez vos coudes pour planer juste au-dessus du sol, utilisez vos genoux pour vous soutenir si nécessaire.
- Glissez vers le haut de vos pieds lorsque vous soulevez votre poitrine et regardez dans une pose appelée chien orienté vers le haut.
- Expirez et rentrez vos orteils. Poussez vos fesses jusqu'au plafond pour entrer dans le chien vers le bas.
- Avancez à mi-course et levez-vous pour terminer un salut.
- Vous pouvez éventuellement ajouter trois à cinq séquences Sun Salutation B, en commençant chaque salut par une pose de chaise et en insérant un Guerrier I sur les côtés droit et gauche.
À ce stade, vous vous échauffez et vous avez environ 20 minutes de pratique.
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Pendant les 20 à 30 prochaines minutes, effectuez des poses debout dynamiques. Commencez avec des ouvreurs de hanches debout tels que Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II et Triangle. Des poses de torsion, dont Twisted Lunge, Angle de rotation de la face, Triangle de révolution et Twisted Chair, pourraient venir après. Passez de cinq à dix respirations dans chaque pose.
Suivre ces poses standard est le moment d'insérer des poses d'équilibrage, telles que l'arbre, l'équilibrage de la demi-lune et les divisions. C'est un bon moment pour ajouter des soldes de bras et des poses de renforcement de base, aussi. Crow et Firefly sont des exemples de soldes de bras; Le bateau et la planche renversée défient votre noyau. Des inversions dynamiques, telles que l'appui sur les mains, pourraient également être pratiquées ici.
En savoir plus:
Poses de yoga les plus difficiles Enroulement
Une fois que vous avez terminé vos positions debout et tout équilibre, il est temps de vous rapprocher du tapis. Dans ces 10 à 15 dernières minutes, abaissez-vous à l'étage. Vous pouvez commencer ventre-premier et faire Locust et Bow pour renforcer votre colonne vertébrale.
Ouvrez vos hanches avec Pigeon ou Angle lié assis. Les plis vers l'avant assis avec vos jambes droites devant vous ou étendues en large V sont également des options pour cibler vos ischio-jambiers et le bas du dos.
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