Table des matières:
- Vidéo du jour
- Alors, qu'est-ce que la pliométrie?
- Pourquoi le plyo est essentiel pour les coureurs
- Ce qu'il faut savoir avant de sauter
- Les 4 meilleurs exercices pliométriques pour les coureurs
- Êtes-vous un coureur? Quel type d'entraînement en force incorporez-vous dans votre routine? Faites-vous des séances d'entraînement plyo? Quels sont certains de vos exercices plyométriques préférés? Avez-vous remarqué une amélioration de votre rythme ou de votre endurance? Partagez vos histoires et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
Est-ce que c'est l'année où vous prenez un PR dans le 5K ou le demi-marathon que vous avez planifié? Il est facile de se faire une idée du nombre de kilomètres que vous devez parcourir chaque semaine et de votre rythme pour chaque course, mais l'entraînement ne consiste pas seulement à parcourir des kilomètres.
Vidéo du jour
La musculation joue également un rôle important, affirme Wendy Winn, PT, OCS, directrice de Custom Performance à New York. Et la plyométrie, en particulier, pourrait faire la différence entre le claquage et la vitesse et la force.
Plongez dans ce qui rend l'entraînement pliométrique si formidable pour les coureurs et quels exercices vous devriez commencer à faire aujourd'hui pour dominer votre prochaine course.
Alors, qu'est-ce que la pliométrie?
En termes simples, la pliométrie signifie une formation de saut. Pensez à la pliométrie comme la combinaison de la génération d'énergie et de l'agilité neuromusculaire, dit Winn. Cela signifie que vous développez la force et la vitesse avec des exercices qui vous obligent à bouger dynamiquement votre cœur.
Généralement, vous commencerez avec des exercices de base de poids corporel comme les squats et les fentes, puis ajoutez un saut, ce que Winn dit est important pour vous pousser au niveau suivant. «Même en essayant quelques sauts ici et là, tant que vous avez de la force, cela fait une grande différence pour l'amélioration des coûts énergétiques et des essais chronométrés», dit-elle.
Pourquoi le plyo est essentiel pour les coureurs
Tout d'abord, l'entraînement plyométrique accélère les coureurs. Et quel coureur ne veut pas ça?
Dans une étude de 2014 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les coureurs compétitifs ont été assignés à un groupe témoin ou à un groupe d'entraînement aux explosifs qui exigeait que les athlètes intègrent des exercices plyométriques dans leurs exercices de musculation.
Après six semaines, le groupe témoin n'a montré aucun changement, mais le groupe d'entraînement aux explosifs a réduit son temps de course de 2, 4 kilomètres de près de 4% et son sprint de 20 mètres, de 2,3%.
Être capable de courir plus vite signifie aussi que vous améliorerez votre économie de course, explique Winn. Ceci est habituellement mesuré comme VO2 max, ou avec quelle efficacité le corps utilise l'oxygène, et joue un rôle dans l'endurance, dit-elle.
Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé l'entraînement à des exercices de poids plyométriques versus dynamiques (mouvements de large amplitude impliquant au moins une articulation, comme des boucles de biceps).
Trente-cinq coureurs d'endurance ont participé à l'étude sur une période de deux mois, et le groupe plyométrique a constaté une plus grande amélioration de leur économie de course par rapport à ceux qui se sont concentrés sur la musculation dynamique.
Lire la suite: Le groupe musculaire le plus négligé pour les coureurs
Ce qu'il faut savoir avant de sauter
L'ajout de mouvements plyométriques à votre routine n'a pas à prendre en charge tout votre plan d'entraînement. Le groupe de plyométrie de l'étude de 2014 a effectué les exercices pendant moins d'une heure par semaine.
Même avec le peu de temps consacré, vous pouvez vous attendre à voir des résultats rapidement: Une étude publiée en 2013 dans le Scientific World Journal a montré que la plyométrie peut aider à améliorer l'économie de course d'un athlète en moins d'un mois.
Prêt à partir? D'abord, assurez-vous d'avoir maîtrisé les mouvements statiques. «Vous devez avoir une très bonne force pour faire de la plyométrie», explique Winn. Travaillez à perfectionner votre forme sans le composant plyometric. «Si vous ne pouvez pas équilibrer sur une jambe, vous ne serez pas en mesure de faire un saut d'une jambe», explique Winn.
Sans la bonne forme et la force musculaire, vous vous exposez à un risque accru de blessure. «Si vos veaux sont vraiment faibles et que vous commencez à faire de la pliométrie, vous aurez des problèmes d'Achille», explique Winn. "Vous devez avoir des muscles forts pour ne pas avoir de blessure au tendon.
Pour éviter les blessures, la National Strength and Conditioning Association recommande de mettre l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité. Une bonne forme d'atterrissage (c'est-à-dire atterrir sur les balles de vos pieds avec les épaules, les genoux et les orteils alignés et les genoux légèrement pliés pour absorber l'impact) est également essentielle.
Les 4 meilleurs exercices pliométriques pour les coureurs
Commencez par ajouter ces mouvements à votre routine de force habituelle deux ou trois fois par semaine les jours où vous ne courez pas, explique Winn. Remplissez deux séries de 20 répétitions de chaque exercice.
1. Jump Squat
COMMENT LE FAIRE: Avec vos jambes à la largeur des épaules, abaissez-les dans un squat. Sautez dans les airs et atterrissez dans le squat. Winn suggère de se tenir devant un miroir pour vous assurer que vous gardez une bonne forme et que vous ne laissez pas vos genoux claquer. Concentrez-vous à atterrir légèrement et à garder le contrôle, dit-elle.
2. COMMENT FAIRE: Debout sur votre jambe droite avec votre jambe gauche planant au-dessus du sol derrière vous. Squat, sautez, puis atterrir sur la balle de votre pied. Pensez au mouvement plyométrique comme un rebond, où vous atterrissez et décollage sans passer beaucoup de temps en contact avec le sol. Faire 20 répétitions, puis répéter sur la jambe gauche pour compléter un ensemble.
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COMMENT FAIRE: Abaisser dans une fente. Sautez, passez vos jambes en l'air et atterrissez avec votre jambe opposée en avant. Répétez le mouvement de sorte que vous êtes de retour dans la position de départ.C'est un représentant.
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COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous devant une boîte plyo ou une autre surface solide. Garder vos pieds à la largeur des hanches, s'accroupir et sauter sur la boîte, atterrissant dans un squat. Concentrez-vous sur le saut avec le contrôle, la descente entre les représentants, et augmentez la vitesse quand vous vous sentez prêt, Winn dit.
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