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Le fait de tourner les jambes sur un vélo stationnaire est plus susceptible de vous aider à perdre un surplus de ventre que de croquer vos abdominaux. Exercice, en particulier cardio, vous aide à perdre la graisse viscérale qui réside dans le ventre profond et gagner de la masse musculaire maigre. Un programme cohérent qui tisse à la fois l'équilibre et les intervalles dans votre semaine brûle les calories et stimule la combustion des graisses afin que vous obteniez plus mince
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Équitation
Si vous débutez en faisant de l'exercice, suivez une routine régulière comprenant au moins 30 minutes de cardio d'intensité modérée cinq à six fois par semaine. Faites ce travail d'intensité modérée en pédalant sur un vélo stationnaire à un effort qui élève votre fréquence cardiaque entre 50% et 70% de votre maximum. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies expliquent comment évaluer si vous travaillez à cette intensité.
Si vous ne pouvez pas consacrer 30 minutes d'affilée au vélo stationnaire, vous pouvez le répartir en intervalles de 10 minutes tout en profitant de votre santé et de vos calories pour réduire la graisse abdominale.
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Cyclisme à haute intensité
Une fois que vous pouvez gérer une conduite régulière et modérée, travaillez un peu plus fort lors de quelques-unes de vos séances hebdomadaires de pédalage. Un numéro de 2008 de Médecine et Sciences du sport et de l'exercice a publié une étude montrant que lorsque les participants en surpoids travaillaient à intensité élevée à deux séances d'entraînement par semaine et à intensité faible à modérée à trois séances, ils perdaient plus de graisse abdominale que les participants à une intensité faible à modérée à tous les cinq séances d'entraînement. Cette perte de graisse accrue s'est produite malgré le fait que tous les participants brûlent à peu près le même nombre de calories à chaque entraînement.
Lorsque vous pédalez sur votre vélo, augmentez le niveau ou la résistance que vous utilisez lors de deux de vos entraînements. Allez pendant 20 à 30 minutes à cette intensité plus élevée qui élève votre fréquence cardiaque à environ 75 à 85% de votre maximum. Vous serez laissé souffler et gonfler et accumuler assez de sueur, mais l'effort en vaudra la peine quand vous verrez votre sangle baisser.
Conseils
- Un moyen facile d'estimer votre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 45 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait 175 (220 - 45 = 175). Si vous voulez une évaluation plus précise, recherchez un gymnase qui effectue des tests métaboliques.
Entraînement par intervalle
Les exercices à l'état d'équilibre vous permettent de commencer à perdre de la graisse, alors que les intervalles de forte intensité augmentent votre moteur de combustion des graisses.Un article publié dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity a montré que l'entraînement par intervalles est plus efficace pour vous débarrasser de la graisse, y compris la graisse du ventre, que des entraînements modérés, même modérés.
Chaque entraînement que vous faites ne doit pas impliquer un HIIT ou un entraînement par intervalles à haute intensité. Pensez à faire deux à trois séances d'entraînement HIIT sur le vélo par semaine; Utilisez-les à la place des entraînements réguliers de haute intensité. Les autres jours doivent toujours consister en un pédalage d'intensité modérée, sinon vous risquez de vous brûler.
Pour effectuer des intervalles sur un vélo stationnaire:
Étape 1
Réchauffez pendant 5 à 10 minutes à faible résistance. Sentez simplement vos articulations se réveiller et le flux sanguin augmenter. Votre fréquence cardiaque commencera également à augmenter, mais ne sera pas proche de votre maximum.
Étape 2
Pédalez 1 à 2 minutes avec une résistance plus élevée et un effort de pédalage intense comme vous le pouvez. Sentez votre rythme cardiaque augmenter, pour finalement atteindre un point où vous craignez presque essoufflé.
Étape 3
Retournez à un effort de pédalage facile pendant 1 à 2 minutes. Sentez votre rythme cardiaque se rétablir et votre rythme respiratoire revenir à un niveau plus contrôlé.
Étape 4
Alternez les intervalles de haute intensité et de faible intensité 10 à 15 fois au total. L'un des avantages des intervalles de haute intensité est qu'ils grésillent graisse dans une séance d'entraînement relativement courte.
Étape 5
Terminez votre entraînement avec 3 à 5 minutes de pédalage en guise de temps de recharge.
Conseils
- Les intervalles peuvent prendre plusieurs configurations différentes. Si 1 à 2 minutes est trop longue, effectuez des intervalles de 30 secondes. Ou, pour ajouter un nouveau défi, faites vos intervalles de travail intense durent 5 à 10 minutes avec 2 minutes d'effort plus facile entre eux.
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