Table des matières:
- Vidéo du jour
- Un étirement pour ce qui vous afflige
- 1. Trapezius Stretch
- 2. Pectoralis Stretch
- 3. Étirement paraspinal
- 4. Piriformis Stretch
- Qu'en penses-tu?
- À propos de l'auteur
Vous réveillez-vous avec un cou raide? Ou peut-être que votre dos est serré de s'asseoir toute la journée? Ou tes hanches sont-elles tendues après ton cours de vélo d'intérieur? Vous avez besoin d'un moyen de desserrer ces points sensibles immédiatement. Bien étirer les muscles impliqués ou en utilisant un rouleau de mousse quelques minutes par jour sont deux excellents moyens de desserrer tous ces points sensibles.
Vidéo du jour
Un étirement pour ce qui vous afflige
Avant de vous étirer, c'est une bonne idée de réchauffer vos muscles. Stretching un muscle froid est non seulement inefficace, mais il pourrait aussi causer des blessures. L'échauffement est assez simple et ne nécessite aucun équipement sophistiqué. Si vous faites une pause dans votre journée de travail, vous pouvez faire du jogging sur place, vous promener au bureau ou faire des étirements dynamiques.
La clé d'un bon étirement est la durée de conservation. Pour tirer le meilleur parti d'un étirement, il devrait être maintenu pendant au moins 30 secondes et être répété au moins deux ou trois fois. Tenir un étirement pendant moins de 20 secondes ne permet pas à votre muscle de s'allonger complètement ou d'apporter beaucoup de soulagement à vos points de tension. Mais tenir un étirement trop longtemps peut entraîner des blessures.
Certaines des parties les plus communes de notre corps qui finissent par se sentir serrées sont le cou, les épaules, le dos et les fesses. Voici quatre tronçons - un pour chacun de ces points chauds:
Lire la suite: 11 tronçons Presque tout le monde peut le faire
1. Trapezius Stretch
L'un des plus gros muscles de votre cou est le trapèze. Il aide à stabiliser vos omoplates et à étendre votre cou. Pour les personnes ayant des tâches de bureau, ce muscle a tendance à devenir très serré. Vous avez peut-être entendu des gens dire qu'ils portent leur stress dans leur cou: C'est le trapèze.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous avec une bonne posture dans une chaise de soutien. Regardez droit devant et laissez un bras se détendre à vos côtés. Avec votre autre bras, placez votre main sur votre tête et tirez doucement votre tête du côté du bras détendu. Tirez jusqu'à sentir une légère tension dans votre cou. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes. Puis répétez de l'autre côté.
2. Pectoralis Stretch
Un autre groupe musculaire qui a tendance à se serrer est celui de vos pectoraux ou des muscles de votre poitrine. Lorsque ces muscles sont serrés, ils peuvent arrondir les épaules et contribuer à une mauvaise posture. Voici un étirement pour ouvrir votre poitrine.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout dans une embrasure de porte, les bras tendus et pliés aux coudes pour que vos avant-bras courent le long du cadre de la porte. Faites un petit pas en avant. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre poitrine.Tenez pendant 30 secondes.
3. Étirement paraspinal
Après une longue journée de séance, vous pouvez avoir l'impression de devoir vous lever et étirer vos muscles du dos. Il y a un grand groupe de muscles appelés les paraspinaux qui coulent sur tout le dos. Ces muscles aident à stabiliser votre dos pendant la journée et finissent généralement par devenir très serrés et fatigués. C'est un tronçon très relaxant pour votre dos et qui va aussi vous étirer les épaules!
COMMENT Y ALLER: Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga et étirez-vous lentement vers l'avant pour que vos mains et vos bras soient étendus sur le sol devant vous. Couler vos fesses à vos pieds. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez au moins deux à trois fois.
4. Piriformis Stretch
Un muscle final qui devient très serré s'appelle le muscle piriformis. Il repose profondément dans vos fesses, sous vos fessiers. Il court sur votre nerf sciatique, et si c'est serré, vous pouvez ressentir une douleur littérale dans vos fesses (et peut-être aussi des hanches).
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Croisez une jambe sur l'autre afin que votre pied repose près de votre genou opposé. Utilisez vos mains pour tirer votre jambe supérieure vers votre épaule opposée. Vous vous sentirez un étirement dans votre région fessière. Répétez ce tronçon sur la jambe opposée.
Rappelez-vous toujours que les étirements devraient être relaxants. Tenez les étirements avec une tension douce pendant au moins 30 secondes et assurez-vous de respirer tout au long du processus!
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Qu'en penses-tu?
Quels sont vos endroits les plus étroits? Est-ce que vous portez votre tension dans votre cou ou vos épaules? Ou peut-être que vous avez le plus de mal dans le dos. Que faites-vous pour contrer la tension? Êtes-vous un fan d'étirement ou de mousse? Quelles sont vos étirements préférés? Est-ce que vous en faites? Pensez-vous que vous allez ajouter une pause stretch à votre journée de travail? Partagez vos pensées et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
À propos de l'auteur
Kimberly Sawczyn est la directrice clinique de la physiothérapie professionnelle. Elle se spécialise dans l'évaluation et le traitement de la colonne vertébrale ainsi que des blessures orthopédiques et sportives. Elle a obtenu son baccalauréat et sa maîtrise en physiothérapie au Ithaca College. Et elle est certifiée par le McKenzie Institute USA et Kinesiotaping USA.
