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C'est un piège 22: le VTT est un excellent moyen de perdre du poids et de se remettre en forme, mais c'est difficile à faire quand vous êtes en surpoids et hors de forme. Mais vous pouvez surmonter ce paradoxe si vous vous facilitez en VTT. Commencez par un vélo facile et augmentez graduellement la durée et l'intensité de vos entraînements tout en contrôlant vos calories pour perdre du poids. Bientôt, vous serez plus léger et en meilleure forme.
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Étape 1
Commencez à faire du vélo sur votre vélo de montagne à une vitesse et à une fréquence qui vous convient. Visez un entraînement modérément intense lorsque vous débutez. Cela peut signifier adhérer à des sentiers bien développés, des routes carrossables ou même les rues où vous pouvez pédaler à un rythme confortable que vous ne trouvez pas épuisant. Visez au moins 100 minutes de vélo par semaine.
Étape 2
Augmentez progressivement la longueur de vos balades à vélo. Selon une étude publiée dans le journal clinique de la médecine sportive, augmenter la durée de vos séances d'entraînement est plus important que d'augmenter l'intensité si vous cherchez à perdre du poids. Essayez d'obtenir 150 minutes de vélo par semaine, mais n'oubliez pas que plus c'est mieux.
Étape 3
Augmentez l'intensité de vos manèges lorsque vous recherchez un défi supplémentaire. Choisissez des sentiers plus difficiles et moins développés et incluez plus de collines dans vos entraînements. Cela peut ralentir votre cycle, mais cela augmentera l'intensité de votre entraînement. Bien qu'il soit important de maintenir une durée plus longue pour vos entraînements, augmenter l'intensité aidera également à brûler plus de calories.
Étape 4
Surveillez votre fréquence cardiaque en prenant votre pouls. Placez votre index et vos annulaires sur les vaisseaux sanguins de votre poignet opposé et comptez le nombre de battements que vous ressentez en 10 secondes. Multipliez ce nombre par six pour obtenir votre pouls en battements par minute. Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Votre pouls devrait être dans la zone cible de 50 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque maximale peut être estimée en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, une personne de 30 ans a une fréquence cardiaque maximale de 190 battements par minute et une zone cible de 95 à 162 battements par minute.
Étape 5
Faites le suivi du nombre de calories que vous brûlez en VTT. En règle générale, sachez qu'une personne de 190 livres brûlera environ 649 calories en une heure de vélo de montagne, tandis qu'une personne de 133 livres brûlera environ 433 calories. Mais ceux-ci ne devraient être considérés que comme des estimations approximatives. Votre consommation réelle de calories variera en fonction de l'intensité de votre entraînement. Un moniteur de fréquence cardiaque doté d'une fonction de comptage des calories peut vous donner une estimation personnalisée en fonction de l'intensité de votre exercice et de votre poids.
Étape 6
Suivez votre apport calorique quotidien et visez une réduction de 500 à 1 000 par l'alimentation et l'exercice.Par exemple, si vous brûlez 300 calories de vélo de montagne, vous devez également réduire votre consommation de 200 calories pour réduire vos calories quotidiennes totales de 500. Un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour entraînera une perte de poids dans une gamme saine de un à deux livres par semaine.
Avertissements
- Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime ou programme d'exercices. Toujours porter un casque en vélo. Les hommes devraient toujours consommer au moins 1, 500 calories par jour et les femmes 1, 200, selon l'American College of Sports Medicine.
