Comment soulever des haltères pour gagner du muscle

Vous avez trois options différentes pour choisir la résistance avec des exercices - machines, poids libres ou poids corporel. Les haltères tombent dans la catégorie des poids libres, et ils sont construits en acier durable ou en fonte. Une chose dont vous n'avez pas à vous soucier avec des haltères est de trouver des poids assez lourds. Ils commencent à 1 lb et vont jusqu'à 120 lb. Cela vous donne beaucoup de variance pour construire le muscle.

Vidéo du jour

Étape 1

Exécutez un échauffement dynamique avant vos entraînements. Les étirements dynamiques bougent votre corps à travers des modèles de mouvements stables qui sont propices aux mouvements liés à l'exercice. Effectuez 5 minutes d'étirements dynamiques pour détendre vos muscles et réduire vos risques de blessures pendant l'entraînement. Les mouvements brusques inversés, les mouvements de jambes, les mouvements alternés des orteils, les croisements de bras, les flexions profondes des genoux, les rotations des épaules et les virages latéraux en sont des exemples.

Étape 2

Passez le plus clair de votre temps à faire des exercices composés. Votre but est de travailler autant de votre corps que possible pour créer un physique équilibré. Incorporer des exercices composés pour travailler plus d'un muscle à la fois. Ceci améliorera votre force, menant aux gains plus rapides de muscle. Les presses thoraciques, les presses à épaulement, les rangées courbées, les boucles torsadées, les squats et les deadlifts à pattes raides en sont des exemples. Effectuez des exercices d'isolation comme des mouches pectorales, des relèvements latéraux, des extensions de triceps et des boucles de biceps à la fin de vos séances d'entraînement.

Étape 3

Soulevez des poids lourds pour travailler au maximum vos muscles. Plus les poids sont lourds, plus vos muscles seront taxés. Utilisez des poids qui vous permettront seulement d'obtenir 8 à 12 répétitions. Utilisez un guetteur pour obtenir de l'aide et visez de trois à cinq séries avec vos exercices.

Étape 4

Utilisez une gamme complète de mouvements. Cela garantira que vous recruter autant de fibres musculaires que possible. Faites le squat d'haltères, par exemple, qui fonctionne vos jambes. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez les haltères à vos côtés. Abaissez-vous en pliant les genoux et arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Tenez-vous debout dans un mouvement stable et répétez.

Étape 5

Respirez correctement avec vos exercices. Inspirez pendant que vous abaissez les haltères et expirez en les poussant. Faites la poitrine en appuyant sur la poitrine, par exemple. Prenez une longue inspiration pendant toute la durée pendant laquelle vous abaissez les poids à vos côtés, puis expirez vigoureusement tout le temps que vous poussez les poids vers le haut.

Étape 6

Gardez le contrôle en tout temps. Ne frappez pas les poids ensemble dans des exercices où vous les déplacez vers chacun, et n'utilisez jamais l'élan - non seulement cela va travailler loin de vos muscles, mais cela augmentera aussi vos chances de blessure.

Étape 7

Reposez vos muscles pour progresser le plus possible.Prenez au moins un jour de congé avant de travailler le même groupe musculaire. Si vous entraînez les mêmes muscles tous les jours, ils n'auront pas assez de temps pour guérir complètement et vous compromettre votre progression.

Conseils

• Assurez-vous de suivre une alimentation saine riche en protéines de qualité, en glucides complexes et en graisses saines. Assurez-vous également de dormir suffisamment pour que vos muscles obtiennent le temps de récupération nécessaire.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.