Comment augmenter l'endurance et l'endurance

L'endurance et l'endurance sont différentes de la force pure. L'endurance vous permet de faire de l'exercice plus longtemps. De bons niveaux d'endurance signifient généralement une meilleure circulation, des niveaux d'énergie et une bonne santé générale. Certaines personnes sont naturellement mieux équipées pour gérer les exercices d'endurance. Pour augmenter votre endurance et votre endurance, vous devez augmenter votre capacité pulmonaire, construire les muscles autour de votre cœur et renforcer les muscles utilisés dans les activités d'endurance. La clé est l'augmentation progressive de votre activité physique quotidienne. Idéalement, vous avez besoin de pas moins de 150 minutes par semaine d'exercice vigoureux, selon l'American Heart Association.

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Étape 1

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Calculez votre fréquence cardiaque cible. Crédit photo: blyjak / iStock / Getty Images

Calculez votre fréquence cardiaque d'exercice cible. Selon l'Université de l'Arkansas, votre fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale recommandée pour un patient de 35 ans est de 185. Ciblez entre 50% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou comptez vos battements par minute juste après l'exercice.

Étape 2

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Faites du sport. Crédit photo: JanPietruszka / iStock / Getty Images

Faites du sport ou participez à une activité physique que vous aimez. Par exemple, il pourrait s'agir d'un sport d'équipe comme le soccer, d'un sport en tête-à-tête comme le tennis ou d'une poursuite en solo comme la natation. Stick à des activités d'effort léger si vous n'êtes pas habitué à l'exercice. Construire à des exercices plus intenses que votre endurance améliore.

Étape 3

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Exercice 30 minutes par jour Crédit photo: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour. Si vous êtes un débutant, divisez les 30 minutes en morceaux de 10 minutes. Assurez-vous que chaque séance comporte un exercice soutenu qui augmente votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire. Construire l'exercice dans votre routine quotidienne de sorte qu'il devienne une habitude.

Étape 4

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Mélangez vos entraînements. Crédit photo: Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images

Mélangez votre routine. Par exemple, alternez vos trois activités choisies tous les deux jours. Dans les jours intermédiaires, essayez le jogging, la natation ou les séances de gym. Une gamme plus large d'exercice fonctionne plus les muscles de votre corps. Ne pensez pas que vous devez faire des activités de haute intensité tous les jours; une marche rapide est bien tous les quelques jours.

Étape 5

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Calculez votre fréquence cardiaque cible. Crédit photo: BsWei / iStock / GettyImages

Testez votre fréquence cardiaque après un mois d'exercice quotidien. Mesurez juste après ou pendant une session. Notez les améliorations.

Étape 6

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Essayez un entraînement d'intensité élevée quand vous devenez plus fort. Crédit photo: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Augmentez l'intensité et la durée de vos séances si votre fréquence cardiaque s'est améliorée. C'est un signe que votre endurance et votre endurance augmentent. Par exemple, essayez d'échanger un entraînement de faible intensité contre un entraînement de haute intensité. Cela permettra de garder votre endurance et votre endurance au fil du temps.

Conseils

• Plutôt que de faire de petits exercices tous les jours, vous pourriez préférer une activité intense sur une période plus longue, répartie trois fois au cours de la semaine. Inclure des exercices de haute intensité dans votre horaire. Ceux-ci aident à pousser votre coeur et votre capacité pulmonaire plus loin.

Avertissements

• Étirez-vous avant l'effort et rafraîchissez-vous ensuite en marchant ou en étirant doucement pour éviter les tensions musculaires.