Comment améliorer un sprint de 100 mètres

Le sprint de 100 mètres est un événement hautement compétitif et les athlètes cherchent toujours à battre le temps de leurs concurrents. Certains athlètes collégiaux et professionnels s'entraînent toute l'année pour ne courir que quelques courses par année. Si vous êtes un athlète jeune ou amateur, vous n'avez peut-être pas le temps ou les ressources pour vous entraîner de cette manière, mais si vous êtes prêt à consacrer du temps et des efforts, vous pouvez améliorer votre temps pour le sprint de 100 mètres.

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Étape 1

Commencez un programme d'entraînement en force pendant la saison morte afin d'améliorer la force de base. L'amélioration de la force de base peut améliorer votre temps et vous permettre de vous entraîner avec d'autres techniques qui peuvent améliorer votre temps de sprint de 100 mètres. Concentrez-vous sur les remontées mécaniques telles que les remontées mécaniques olympiques (le power-power, l'arraché et leurs variations), les squats et les variations, le deadlift et le développé couché. A ce stade, vous devriez vous concentrer sur la formation de la force de base pour tout le corps.

Étape 2

Obtenez un niveau de conditionnement modéré pendant la saison morte. Cela peut être fait avec un entraînement par intervalles (effort de haute intensité mélangé avec un effort de faible intensité pendant les périodes de repos), répétitions répétées de sprints avec un rapport travail / repos de 1: 2 ou distance parcourue qui ne doit pas dépasser 1 mile. Un sprinter correctement conditionné devrait être en mesure de courir le tableau de bord de 100 mètres juste en dessous de la cadence de course pour 10 répétitions avec un ratio de travail au repos de 1: 3. Avoir un niveau de conditionnement permet de s'entraîner pendant la saison et de courir plusieurs courses le même jour. Ce sera nécessaire si vous devez courir des séries avant une dernière course.

Étape 3

Ajoutez de la pliométrie à votre programme d'exercices hors saison. Une fois que vous avez la force de base, les exercices pliométriques augmentent la puissance musculaire explosive et diminuent le temps que les muscles prennent pour répondre à un stimulus, ce qui améliorera vos temps de sprint. Les grands exercices plyométriques pour les sprinteurs comprennent la bonding, les sauts en boîte (sauts de profondeur pour l'athlète avancé), les sauts de squat séparés et les sauts de repli sur une seule jambe.

Étape 4

Ajustez votre programme de force à votre sport dans l'entraînement pré-saison. Cela ne signifie pas d'éliminer complètement les remontées du haut du corps, mais plutôt de mettre l'accent sur le but de votre sport. Dans ce cas, l'augmentation de la puissance de la jambe est l'objectif. Pour atteindre cet objectif, limiter le temps passé sur les remontées du haut du corps. Utilisez ce temps supplémentaire pour augmenter le repos entre les exercices du bas du corps. Cela limitera la fatigue au début de la pratique saisonnière.

Étape 5

Entraînez-vous pour votre événement pendant la pré-saison. Construire votre puissance de sprint en cours d'exécution devrait commencer le premier jour de la pratique pré-saison. Le sprint de 100 mètres utilise des voies anaérobies pour produire de l'énergie, alors entraînez-vous en utilisant des exercices qui augmentent la capacité anaérobie.Les bons exercices incluent les sprints (40 à 200 mètres), la résistance à la course (parachute, partenaire ou poids), ou les sprints débutants (un départ au trot à pleine vitesse pour la distance donnée). L'autre facteur pour préparer la pré-saison est la longueur de la foulée. Augmenter la longueur de la foulée diminuera votre temps de sprint de 100 mètres. La longueur de la foulée peut être entraînée par la course en côte et les escaliers.

Étape 6

Concentrez-vous sur votre technique de course. Travaillez en soulevant vos genoux et en conduisant votre pied à travers votre centre de gravité. Gardez votre orteil pointé vers le haut sur l'étape de récupération (lorsque votre pied fait du vélo après chaque étape) et utilisez également vos bras. Vos bras doivent être en mouvement avec la jambe opposée et se déplacer de l'épaule.

Étape 7

Entraînez-vous à vos départs en commençant deux semaines avant la saison. Rappelez-vous que la piste se rencontre tôt dans la saison pour fournir des exercices supplémentaires menant à votre course de pointe. Concentrez-vous sur descendre du bloc et construire la hauteur à la marque de 40 mètres tout en conduisant vos jambes dans le sol. Agissez comme si vous cassiez une planche sous vos pieds et assurez-vous de conduire votre bras opposé en même temps que votre jambe.

Étape 8

Réchauffez-vous en utilisant un échauffement dynamique avec un étirement statique minimal. Vous voulez réchauffer vos muscles, mais un étirement excessif d'un muscle peut diminuer la puissance produite.

Étape 9

Surveillez-vous tout au long de la saison. Les temps devraient diminuer chaque semaine pendant la compétition, mais vous ne voulez pas trop vite. En surveillant votre repos, votre sommeil, votre nutrition et votre entraînement, vous pouvez éviter le surentraînement et le pic trop tôt. Un bon indicateur du surentraînement est une augmentation de votre fréquence cardiaque ou de votre tension artérielle pendant le repos, l'exercice ou la récupération. Les symptômes du surentraînement comprennent également une diminution de la motivation, une augmentation de l'irritabilité, de l'insomnie, une diminution de la masse corporelle, une diminution de la masse corporelle maigre, une diminution de l'appétit et une fatigue chronique. Si un athlète est surentraîné, il devrait diminuer le volume d'entraînement. L'intensité de l'entraînement peut rester la même, mais pour chaque semaine de surentraînement, trois semaines de récupération sont nécessaires pour atteindre le potentiel maximum.

Choses dont vous aurez besoin

• Yourself
• Pointes de chenille (conçues pour les sprinters)
• Piste
• Piste
• Colline ou escalier
• Salle d'haltérophilie

Trucs

• L'entraînement pour cet événement comme tout autre sport est optimisé en ayant un plan d'ensemble avec des objectifs. Si votre objectif est de gagner une course de zone ou un championnat d'état, alors vous voulez courir votre course la plus rapide à ce moment-là (c'est ce qu'on appelle un pic). En ayant un régime d'entraînement bien conçu combiné avec une routine de force et de conditionnement, le pic peut être contrôlé à un moment précis.

Avertissements

• L'amélioration de votre temps pour le sprint de 100 mètres peut prendre du temps. Comme la plupart des schémas d'entraînement, les résultats peuvent ne pas être visibles immédiatement, et plus vous consacrez du temps à l'effort et au travail, plus vous verrez en retour (meilleurs moments).