Comment obtenir Six Pack Abs en un mois

Un mois est un délai serré pour atteindre des abdos de six paquets. Cette section abdominale enviable atteint 14 à 20% de graisse corporelle pour les femmes et 6% à 13% de graisse corporelle pour les hommes

Vidéo du jour

Et à quel point vous devrez aller voir votre Les abdos dépendent de la génétique - certaines personnes ont une peau et des tissus plus épais couvrant les muscles qui composent les abdominaux, de sorte qu'ils ont besoin de niveaux de graisse corporelle extrêmement bas pour être visibles. Attendez-vous à perdre environ un pour cent de graisse corporelle par mois en toute sécurité, dit l'American Council on Exercise.

Atteindre un tel niveau de graisse corporelle exige un sérieux dévouement au gymnase et beaucoup d'autodiscipline en matière d'alimentation. Si vous êtes à un niveau de graisse corporelle moyen de 25% à 31% en tant que femme ou de 18% à 25% en tant qu'homme, cela prendra plus d'un mois d'une telle discipline.

Alors soyez patient! Même si vous n'obtenez pas un milieu parfaitement segmenté en un mois, vous pouvez faire des progrès vers une meilleure santé et une meilleure forme physique en 30 jours.

->

C'est vrai ce qu'ils disent: les abdos sont faits dans la cuisine. Crédit photo: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images

Réforme de votre régime alimentaire

Les mesures qui apportent une perte de poids, comme la réduction de l'apport calorique et éviter le sucre, certainement vous aider à se rapprocher de six pack abs. Cependant, vous devrez adopter des mesures plus strictes pour devenir super mince.

1. Éliminez la plupart des aliments transformés, comme les soupes en conserve, le pain emballé, les barres-collations et les repas congelés, de votre régime alimentaire. Évitez les sucreries, l'alcool et les céréales raffinées, comme le riz blanc, les pâtes et les céréales de petit déjeuner.
2. Éliminez la bière, le vin et les spiritueux de votre alimentation, ainsi que les sodas sucrés. Ce sont toutes des sources de calories vides.
3. Limitez votre consommation de fruits et de produits laitiers, car leurs calories peuvent s'accumuler et certains des sucres naturels qui s'y trouvent contribuent aux ballonnements, ce qui nuit à votre emballage de six.
4. Manger de 4 à 6 onces de protéines maigres, comme le steak de flanc, les œufs, la poitrine de poulet, le thon et la dinde à la viande blanche, à chaque repas. Évitez les sauces sucrées et les viandes transformées riches en sodium, y compris les saucisses et les hot-dogs.
5. Chargez votre assiette avec des légumes liquides et fibreux, tels que le brocoli, la laitue, le chou frisé, les épinards, les poivrons et le chou-fleur. Une salade est un choix de repas sain, aussi longtemps que vous vous éloignez des garnitures frites, des croûtons, du fromage et des vinaigrettes à base de mayonnaise. Stick à l'huile d'olive, le vinaigre et les jus d'agrumes pour l'assaisonnement.
6. Limitez votre apport en grains à une demi-tasse d'aliments entiers, comme le riz brun, la farine d'avoine ou le quinoa, à raison d'un ou deux repas par jour. Les noix, les œufs durs, la charcuterie et les protéines de lactosérum servent de collations.

Lire la suite: Comment se détendre rapidement pour votre grand événement

Conseils

• Planifiez à l'avance en emballant vos lunchs de travail, en portant une glacière avec des aliments conviviaux pour les collations.Considérant de dire non à l'happy hour; manger dehors n'est pas impossible, mais peut être un défi lorsque vous avez de telles limitations alimentaires.

->

Travailler avec des poids libres vous oblige à utiliser vos abdominaux et le noyau pour la stabilisation. Crédit photo: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Faites de l'activité physique un mode de vie

Pour perdre de la graisse corporelle et révéler un pack de six, des exercices abdominaux ciblés aident - mais ils ne suffisent certainement pas. Cardio régulier, comme le jogging ou le vélo, favorise la santé cardiaque et vous aide à brûler des calories, de sorte que vous pouvez perdre de la graisse plus facilement.

Pour vraiment devenir maigre et couper suffisamment pour afficher un pack de six, effectuez un entraînement en force. Le muscle plus maigre que vous avez, plus de calories que vous brûlez tous les jours pendant les séances d'entraînement et au repos. Le processus de construction de muscle entraîne également votre corps à faire des changements hormonaux qui favorise la perte de graisse. Ajouter du muscle à tout votre corps pour en tirer le meilleur parti.

Étape 1

Visez de 30 à 60 minutes d'activité cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine. À deux ou trois séances d'entraînement, faire des intervalles intenses, ce qui implique d'aller à fond pour une minute ou deux, et de prendre un peu de temps pour une minute ou faire pour la durée de la session.

Étape 2

La force s'entraîne quatre à six fois par semaine, ciblant chaque fois différentes parties du corps. Par exemple, entraînez le haut du corps le lundi avec des mouvements tels que des rangées, des tractions, des pompes, des presses de la poitrine, des boucles et des creux des triceps; les jambes mardi avec des squats, des deadlifts et des variations de fente; et core le mercredi.

Retirez le jeudi, puis répétez les entraînements les vendredi, samedi et dimanche. À chaque entraînement de force, faites huit à douze répétitions de chaque exercice avec un poids qui rend difficile de faire toutes les répétitions avec une bonne forme.

Étape 3

Entraînez tous les muscles de votre noyau, pas seulement le rectus abdominis superficiel. Crunches, cobra, planche de devant et planche de côté sont de bons exercices pour débutants. Une fois que vous avez maîtrisé ces - après environ deux semaines - ajouter des mouvements tels que:

• Chien d'oiseau pour les muscles stabilisateurs du dos
• Crunches de vélo pour les obliques
• Paloff appuie pour les abdominaux transversaux profonds
• La jambe accrochante soulève et incline des craquements pour le rectus abdominis.

Lire la suite: Comment se tonifier rapidement pour votre grand événement

Repos et déstress

Un repos adéquat entre les entraînements et la nuit sont d'autres étapes importantes pour encourager la perte de masse graisseuse. Laisser au moins 48 heures entre les groupes musculaires travaillés avec des poids. Les adultes devraient viser sept à neuf heures de sommeil de qualité par nuit.

Si vous avez un mois de délais de travail, d'urgences familiales ou de déménagement, votre objectif de six packs peut prendre plus de temps. Le stress encourage la libération de cortisol, une hormone du stress, qui encourage réellement votre corps à retenir les graisses, en particulier autour de votre milieu. Séparez-vous du drame de la vie autant que vous pouvez au cours du mois pour garder votre esprit et votre corps calme.

Lire la suite: 10 mouvements pour vous aider à récupérer de votre entraînement