Comment trouver le meilleur entraînement pour la forme de votre corps

La clé de votre programme d'entraînement est de trouver un programme qui donne des résultats. Et cela peut être plus facile à dire qu'à faire. Devriez-vous vous concentrer sur le cardio? Seulement faire des entraînements HIIT? Ou coller à la grille de poids?

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Les bonnes nouvelles sont que les gens peuvent améliorer grandement leur apparence physique en s'exerçant en fonction de leur type de corps. Donc, plutôt que de vous concentrer uniquement sur votre poids, canalisez votre énergie et vos efforts pour rendre votre corps plus proportionné. Et, tant que vous êtes en forme et en bonne santé et que vous avez un bon rapport entre la masse musculaire maigre et la graisse corporelle, ce que vous pesez devient moins important.

Ne pas travailler pour votre type de corps, c'est comme étudier le français et passer l'examen final en russe.

Identification de la forme de votre corps

Tout le monde a naturellement un type ou une forme générale de corps - sablier, cuillère, règle ou cône. Ces formes sont, pour la plupart, prédéterminées génétiquement.

Identifier votre type de corps consiste à observer comment et où votre poids (musculaire et gras) est réparti sur votre cadre. Aucun type de corps n'est meilleur ou pire qu'un autre. Et tandis que vous ne pouvez pas changer d'un type de corps à l'autre, vous pouvez améliorer votre forme et tirer le meilleur parti de votre type de corps grâce à un exercice approprié.

Utilisez les critères suivants pour déterminer votre type de corps:

1. Si vous avez tendance à porter du poids à la fois dans le haut et dans le bas du corps, mais plus mince à la taille, vous avez un sablier figure.
2. Si vous êtes à peu près construit de haut en bas avec très peu de courbes, vous avez une figure de règle.
3. Si vous transportez la majeure partie de votre poids dans les hanches, les cuisses et les fesses, vous avez une silhouette de cuillère.
4. Si vous avez tendance à porter le plus gros de votre poids dans le dos, la poitrine, les bras et le ventre, vous avez une silhouette de cône.

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Travaillez avec la forme de votre corps - pas contre elle. Crédit photo: Adobe Stock / dusanpetkovic1

Comment faire de l'exercice pour votre corps

Tout d'abord, commençons par les bases que presque tout le monde peut appliquer à leurs séances d'entraînement. Cardio torches calories et augmente votre endurance, tandis que tonifie les poids et raffermit vos muscles. Quand il s'agit de perdre du poids, ce qui compte le plus, c'est votre dépense calorique globale. Comment vous brûlez ces calories fait également une énorme différence dans la perte de graisse et de masse par rapport à la construction de muscles supplémentaires.

Voici une directive générale sur la façon de diviser vos séances d'entraînement si vous cherchez à perdre du poids: Si vous avez besoin de perdre plus de 50 livres, vous devriez consacrer 85% de votre temps d'entraînement à la marche, à la course et à la musculation.) et 15% devrait être un exercice anaérobique (sprint, entraînement HIIT et powerlifting).

Si vous avez besoin de perdre entre 25 et 50 livres, 70% de votre temps d'exercice devrait être aérobie. Et pour perdre entre 10 et 25 livres, 60% de ce temps devrait être aérobie.Pour ces 10 derniers kilos, la moitié de votre temps devrait être consacrée à l'exercice aérobique et la moitié à l'anaérobie.

L'intensité est la clé, car plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus vous brûlez de calories. Cependant, parce que les gens assimilent une intensité plus élevée avec soit un poids plus lourd, une course sur une pente, une augmentation de la résistance sur un vélo stationnaire ou une classe HIIT populaire, si vous faites les mauvais exercices pour votre type de corps, vous ne pouvez pas cibler les zones dont vous avez besoin pour accentuer votre forme naturelle.

Selon votre type de corps, voici quelques-uns de vos meilleurs paris en matière d'exercice:

Meilleurs exercices pour la forme de sablier

• Corde à sauter
• Vélo stationnaire avec résistance légère à modérée et hauts régimes < Exercices du haut et du bas du corps avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées
• Exercices à éviter pour la forme du sablier

Cours de camp d'entraînement et CrossFit

• Spinning
• Kickboxing
• Meilleurs exercices pour la forme du souverain

Course et jogging avec ou sans inclinaison

• Cyclage intérieur
• Elliptique et StairMaster
• Exercices à éviter pour la règle

Aucun! À moins qu'il y ait une raison médicale pour laquelle vous ne devriez pas, tous les exercices sont recommandés. Si vous avez besoin de réduire votre poids, utilisez de la lumière pour modérer les résistances / poids jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids idéal.

• Meilleurs exercices pour la forme de la cuillère

Course et jogging sans inclinaison

• Vélo stationnaire à basse résistance à 110+ tr / min
• Corde à sauter et jumping
• Exercices à éviter pour la forme de cuillère > Squats, fentes et poids des chevilles

Escaliers, elliptiques et cross-trainers

• Cyclisme en salle
• Meilleurs exercices pour la forme en cône
• Cyclisme en salle, marche ou jogging en pente

Squats et fentes avec des poids modérés à lourds

• Exercices pour le haut du corps avec un faible poids et des répétitions élevées
• Exercices à éviter pour la forme conique
• Exercices pour le haut du corps avec poids lourds / résistance

Kickboxing moves pour le haut du corps Mais il est également important d'alterner entre des entraînements de faible et de haute intensité pour donner à votre corps le temps de récupérer et de gagner en consistance.

• Qu'en penses-tu?
• À quoi ressemble votre plan d'entraînement actuel? Faites-vous de l'exercice pour votre type de corps? Avec quel type de corps êtes-vous le plus proche? Pensez-vous que vous modifierez votre entraînement pour qu'il corresponde à ce conseil spécifique au type de corps? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!

À propos de l'auteur

Edward Jackowski, Ph.D., est un expert en motivation et en conditionnement physique dont la société Exude Fitness à New York se concentre sur l'exercice en fonction des types de corps. Il a également écrit sept livres, y compris "Escape Your Shape", dans lequel il fait la lumière sur le fait que différents types de corps nécessitent des exercices différents afin d'être efficace pour la perte de poids.