Comment booster efficacement votre entraînement Avec la caféine

Nous en avons tous été témoins: la femme qui entre dans la classe Spin avec une tasse Starbucks dans sa main ou les photos de célébrités quittant la salle de gym avec leurs cafés glacés.

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Les avantages de l'ingestion de caféine avant l'exercice ont été étudiés depuis la fin des années 1970. Ceux-ci comprennent des boosts à votre entraînement réel (connu sous le nom d'effets ergogéniques) ainsi que d'améliorer les effets positifs de l'exercice sur votre corps.

Est-ce que ces gens sont sur quelque chose? Et d'ailleurs, si vous allez consommer de la caféine, est-il préférable de le faire avant, après ou pendant votre entraînement?

Avant: Recommandé si le moment est propice

La plupart des études sur l'ingestion de caféine avant l'exercice impliquent d'avoir de la caféine environ une heure avant l'entraînement. Et cela est logique, étant donné que la caféine est généralement absorbée dans la circulation sanguine dans les 15 à 45 minutes suivant la consommation et atteint son pic de stimulation en 30 à 75 minutes.

Si la caféine est consommée le matin, ces effets durent jusqu'à six heures. Cela signifie que si vous buvez votre café du matin à 8 heures. m., vous pouvez travailler à tout moment jusqu'à 2 p. m. et ne pas avoir à boire plus de café pour expérimenter les avantages ergogéniques.

Les effets ergogéniques de la caféine améliorent l'entraînement en endurance (par exemple, la course, le vélo) en libérant plus de carburant dans votre circulation sanguine à partir de vos tissus adipeux. Ils améliorent l'entraînement de la force à haute intensité en atténuant la réponse de la douleur et en retardant la fatigue.

Si vous voulez augmenter davantage les bienfaits du café - comme pour une grande course - essayez de vous abstenir de la caféine pendant au moins sept jours avant de vouloir obtenir le maximum d'avantages. Si vous êtes un buveur de café normal, cela permet à votre corps d'éliminer les effets de votre accumulation de caféine, ce qui vous donne la meilleure chance d'optimiser l'effet ergogénique.

En plus de stimuler votre entraînement, des études démontrent que boire de la caféine une heure avant l'entraînement augmente les calories brûlées pendant les trois heures qui suivent l'entraînement! Il améliore également la façon dont votre corps brûle des calories quand il ne fonctionne même pas. Comment? En donnant un coup de pouce à votre métabolisme.

Vous vous demandez peut-être si l'ingestion de caféine avant un entraînement entraînera une déshydratation. En fait, bien que les boissons contenant de la caféine puissent avoir un léger effet diurétique, elles ne semblent pas augmenter le risque de déshydratation. Il y a, cependant, d'autres effets secondaires à boire trop de caféine qui pourraient être dangereux pour votre entraînement. Ceux-ci incluent le vertige, l'inquiétude, les problèmes de sommeil et les problèmes gastro-intestinaux. La quantité recommandée de caféine pour améliorer la performance de l'exercice est d'environ 3 à 7 milligrammes par 1 livre de poids.Donc, pour une personne de 150 livres, ce serait entre deux et cinq tasses de 6 onces de café fort. Alors, n'en faites pas trop!

Pendant: Non recommandé

Étant donné que le temps d'attente pour les effets ergogéniques de la caféine est d'environ 30 minutes, ne buvez pas de caféine au milieu de votre séance d'exercices si vous prévoyez de vous entraîner pendant cette période; vous pourriez juste manquer le bateau sur les effets de la caféine. Mais si vous envisagez de faire une course à pied ou à vélo, il pourrait être utile d'apporter de la nourriture ou des boissons (comme des gels) contenant de la caféine.

Cependant, comme les effets de la caféine peuvent durer jusqu'à six heures, vous n'en aurez peut-être pas besoin. De plus, les effets diurétiques légers de la caféine peuvent fonctionner rapidement, de sorte qu'il peut vous faire économiser un voyage à la salle de bain au milieu de votre séance de sueur.

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La science est sur les avantages de boire du café après l'entraînement. Crédit photo: ryul / Adobe Stock

Après: TBD

Bien qu'il y ait eu deux études en 2007 et 2008 qui illustraient les avantages potentiels de l'ingestion de caféine après l'exercice, il y avait des limites significatives à ces études. Ils ont également été menés il y a quelque temps, nous laissant avec peu de preuves récentes pour fournir une recommandation fiable. Donc, c'est vraiment à votre préférence personnelle si vous avez envie d'avoir une tasse de Joe après votre entraînement. Cependant, gardez à l'esprit qu'il y a certains nutriments dont votre corps a besoin après une séance d'entraînement pour réapprovisionner vos muscles et vous aider à récupérer et à devenir plus fort, alors concentrez-vous sur ceux après une routine épuisante.

En résumé, essayez une tasse de café une heure avant votre entraînement et voyez comment cela change votre expérience. Ensuite, essayez de manger une combinaison de protéines et de glucides pour aider votre corps et vos muscles à récupérer. Le beurre de cacahuète et les bananes constituent une excellente collation après l'entraînement!

Qu'en penses-tu?

Quand est-ce que tu t'entraînes, comment prends-tu ton café? Pensez-vous que la caféine est bonne ou mauvaise pour le corps? En boiras-tu plus ou moins en fonction de ces découvertes?