Comment faire un entraînement sur une machine de course

Un tapis de course, ou un tapis de course comme on l'appelle généralement, est un équipement pratique qui fournit un entraînement cardio-vasculaire intérieur efficace par la course ou la marche. La plupart des tapis de course offrent une variété d'options et vous permettent de grimper des collines ou de choisir parmi un certain nombre de programmes prédéfinis qui vous guident à travers différents sentiers de course à des vitesses et des pentes différentes. Créer votre propre entraînement est également toujours une option sur le tapis de course.

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Étape 1

Élaborez un plan avant de monter sur le tapis de course. Avoir un objectif spécifique en tête pour la session peut aider à maximiser votre productivité pendant votre entraînement. Par exemple, augmenter et maintenir votre vitesse, courir pendant une durée spécifique, par exemple 30 minutes, ou suivre un programme d'intervalle qui inclut la modification de l'inclinaison tout au long de l'entraînement.

Étape 2

Réchauffez-vous pendant les cinq premières minutes de votre entraînement sur le tapis de course. Que vous couriez ou marchiez tout au long de la session, commencer lentement et augmenter votre rythme progressivement peut vous aider à éviter un épuisement rapide ou une blessure.

Étape 3

Augmentez l'inclinaison pour simuler la marche ou la montée de collines, qui aident à renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Commencez avec une pente modérée et changez graduellement en degrés plus raides à mesure que vous devenez plus fort. Grimper les collines avec la forme appropriée pour éviter les blessures aux pieds et aux chevilles; gardez vos muscles abdominaux engagés pour protéger votre bas du dos; faire de petits pas; et laissez votre pied atterrir directement sous le centre de votre corps. Atterrissez sur vos mi-pieds et faites rouler vos orteils pour les pousser, en mettant l'accent sur le gros orteil.

Étape 4

Changez le rythme de votre activité en faisant des rotations à travers des intervalles de marche, de course ou de sprint. Marcher ou faire un jogging léger pendant deux minutes, puis augmenter le rythme d'une course ou d'un sprint pendant 60 secondes. Continuez à alterner entre les allures plus lentes et plus rapides pendant 20 à 30 minutes.

Étape 5

Mélangez-le en insérant deux à trois minutes d'exercices amusants et efficaces qui cibleront tous les groupes musculaires de vos jambes, comme les mouvements latéraux, les mouvements brusques ou la marche à reculons. Ralentissez le tapis de course tout en effectuant ces types d'exercices et tenez-vous sur les rampes pour aider à la stabilité.

Étape 6

Étirez-vous après votre séance sur tapis roulant pendant 10 à 15 minutes. Inclure tous les groupes musculaires qui ont été activés pendant votre entraînement, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles. Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes pendant que vous inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Évitez de pousser vos muscles hors de leur amplitude de mouvement normale pendant l'étirement.

Conseils

• Laissez au moins une journée complète entre les séances de tapis roulant pour permettre aux muscles de se reposer et de récupérer.

Avertissements

• Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme de marche ou de course. Dites à votre docteur si vous avez des blessures ou des conditions médicales qui peuvent être affectées de travailler sur un tapis roulant.