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Les magazines sur la santé et la mise en forme proposent une grande variété d'articles qui prétendent augmenter votre masse musculaire grâce à l'utilisation de la créatine. La créatine, un élément alimentaire non essentiel trouvé dans la viande et le poisson, est utilisé comme un supplément par les athlètes pour améliorer la performance de l'exercice. Alors que la créatine est perçue comme relativement sûre, l'American College of Sports Medicine note qu'il y a eu peu d'évaluation critique et de recherche pour établir les impacts positifs et négatifs sur la santé de ce supplément. Augmenter votre masse musculaire est réalisable sans prendre de créatine.
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Étape 1
Effectuez des exercices composés pondérés qui agissent sur plusieurs groupes musculaires en même temps, comme les presses d'établi, les tirants latéraux, les flexions latérales et les fentes. Mélanger avec des exercices composés de poids corporel comme des pompes, des pull-ups et des burpees. Effectuez 10 à 12 répétitions pour chaque exercice.
Étape 2
Mangez toutes les trois à quatre heures pour faire vos exercices et favoriser la récupération musculaire. Évitez les aliments transformés. Consommez des aliments dans leur forme complète en mettant l'accent sur les fruits, les légumes, les protéines maigres et les glucides complexes.
Étape 3
Reposez-vous. Prenez au moins un jour de repos par semaine pour permettre aux muscles de récupérer de vos entraînements. Dormir huit heures par nuit pour permettre la libération d'hormones de croissance qui aident à construire le muscle.
Étape 4
Boire 1 gallon d'eau par jour pour rester hydraté et soutenir l'activité. Buvez suffisamment d'eau pour remplacer vos pertes quotidiennes de liquides et buvez davantage les jours où la température et l'humidité sont élevées.
Conseils
- Soulevez du poids lourd et réduisez vos répétitions. Les dernières répétitions devraient être très difficiles.
