Table des matières:
- Vidéo du jour
- Qu'est-ce que la protéine?
- Pourquoi les protéines sont essentielles à la perte de poids
- De combien de protéines avez-vous besoin?
- Variez votre apport en protéines
- Qu'en penses-tu?
- À propos de l'auteur
Les protéines sont devenues l'un des nutriments les plus populaires auprès des amateurs de santé. Des régimes comme Whole30 et le régime Paleo offrent un apport élevé en protéines qui promet des résultats amincissants et plus d'énergie. Mais ce nutriment est-il vraiment tout ce qu'il est censé être? Avec plus de 15 ans d'expérience en tant que diététicienne spécialisée dans la perte de poids et la gestion du poids, j'ai chanté des éloges de protéines pour la dernière décennie. Voici pourquoi:
Vidéo du jour
Qu'est-ce que la protéine?
Voici une leçon de science rapide pour vous. (Ce sera court, je le promets.) La protéine est un macronutriment composé d'acides aminés non essentiels et essentiels, qui sont nécessaires pour synthétiser le muscle dans le corps. Nos corps ont besoin de protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée pour la santé et la gestion du poids.
Mais les protéines peuvent être plus ou moins importantes à différentes étapes de notre développement. Les plus jeunes ont besoin de protéines pour se développer et se muscler, et cela aide à maintenir la masse musculaire pour ceux qui atteignent la vieillesse.
Pourquoi les protéines sont essentielles à la perte de poids
Si vous cherchez une solution rapide à un tour de taille croissant, les protéines ne le sont pas. Mais il n'y a pas de potion magique pour la perte de poids - il faut du travail et de la discipline. Cependant, l'apport accru en protéines peut aider à la perte de poids de diverses façons.
Une alimentation spécifiquement axée sur la perte de poids implique généralement une restriction calorique. Et quand il y a un déficit calorique, la perte de muscle se produit. Cela peut entraîner l'utilisation de protéines pour l'énergie. En raison d'un apport calorique inférieur, le pourcentage de perte musculaire peut être important.
De combien de protéines avez-vous besoin?
Une quantité plus élevée de protéines (au moins 72 grammes par jour pour la plupart des gens) peut aider à maintenir la masse musculaire pendant les périodes de restriction calorique. Pour de meilleurs résultats, les sources de protéines doivent provenir d'ingrédients de haute qualité comme le soja, les viandes maigres et les produits laitiers faibles en gras.
Les protéines ne sont pas le meilleur carburant lorsque vous êtes au repos ou pendant un exercice de courte durée. Cependant, pendant les séances d'entraînement plus longues ou les exercices d'endurance, les protéines peuvent représenter de 5 à 15% de vos besoins énergétiques réels. Le corps préfère utiliser les glucides pour l'énergie en premier, mais si ces sources sont faibles, le corps se transforme en protéines pour l'énergie.
Pour une musculation optimale, il est recommandé de prendre de 25 à 30 grammes de protéines après l'exercice. Un moyen facile de répondre à cette recommandation est de boire un shake protéiné (comme le Medifast Dutch Chocolate Shake) ou de manger un repas équilibré.
Soyez prudent lorsque vous suivez un régime amaigrissant: La consommation excessive de calories en général, peu importe la source, entraîne la conversion d'un excès de protéines en énergie ou graisse stockée.
L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme par jour pour la plupart des gens. Pour un homme pesant 80 kilogrammes (environ 175 livres), la RDA permettrait 65 grammes par jour. Mais ce nombre ne tient pas compte des personnes qui essaient de perdre du poids, qui sont plus actives, qui sont plus âgées ou qui ont une maladie chronique.
Les besoins en protéines peuvent atteindre 1, 2 à 1, 7 grammes par kilogramme et par jour pour les hommes ou les femmes qui sont très actifs. Cela signifie plus de 100 grammes par jour pour ce même mâle de 175 livres. Par conséquent, une personne - homme ou femme - devrait baser son apport en protéines sur le poids et le niveau d'activité, ce qui donne une estimation plus précise.
Variez votre apport en protéines
Bien sûr, le poulet grillé est une excellente forme de protéine facilement accessible. Mais si vous le mangez jour après jour, vous en aurez forcément marre. D'autres excellentes sources de protéines comprennent les viandes comme le bœuf, le porc et le poisson (et, oui, le poulet).
Cependant, il existe aussi des sources végétales comme les noix, les légumineuses et les légumes. Et n'oubliez pas toutes les sources laitières de protéines, comme le fromage, le lait, le fromage cottage et le yogourt. Les œufs sont également une excellente source de haute qualité et à faible coût.
Les options végétariennes comme le soja, le pois et le chanvre sont également des sources populaires de protéines. Les choix de protéines végétariennes ou végétales sont également plus durables et ont une empreinte carbone plus faible que les protéines animales. Enfin, les suppléments de protéines sont également populaires sous la forme de barres et de shakes.
Qu'en penses-tu?
Quelle que soit votre décision de consommer, essayez d'incorporer une portion saine de protéines dans votre journée chaque jour. Quelles sont vos sources de protéines préférées? Avez-vous des go-to, des recettes riches en protéines? Comment alimenter après une séance d'entraînement? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section des commentaires ci-dessous!
À propos de l'auteur
Jennifer Christman, RD, LDN, est directrice de la nutrition clinique chez Medifast, Inc., qui organise tout le contenu nutritionnel de ses documents de marketing. Lorsqu'elle n'est pas occupée à suivre les dernières informations nutritionnelles, elle aide ses clients et clients dans leur quête de perte de poids. Jennifer a plus de 15 ans d'expérience en tant que diététiste et se passionne pour la santé des gens.
