À Quelle vitesse puis-je perdre 30 livres?

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pouvez être tenté d'aller pour des mesures de régime extrême pour voir des résultats presque instantanés et perdre du poids aussi vite que possible. Si vous voulez des résultats à long terme, cependant, vous êtes mieux avec une approche lente et régulière de la perte de poids. Perdre 30 livres nécessite des mois d'efforts - et si vous êtes déjà proche de votre objectif de poids, il peut vous prendre plus de six mois pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

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Taux recommandé pour la perte de poids

Pour de meilleurs résultats, vous devriez viser une perte de poids modérée de 1 à 2 livres de graisse chaque semaine, recommande les centres pour le contrôle et la prévention des maladies. Perdre du poids lentement signifie que vous serez plus susceptible de garder ces kilos en trop, note le CDC. Une perte de poids plus lente vous donne le temps de développer des habitudes de vie saines durables que vous pouvez continuer tout au long de votre vie, ce qui réduit votre risque de prendre du poids. Cela signifie également que vous êtes moins susceptible de pratiquer des régimes extrêmes qui vous mettent en «mode de famine» et font que votre corps reste accroché à l'excès de graisse corporelle, ce qui diminue votre risque de perdre des quantités importantes de muscles..

Si vous suivez un plan de perte de poids relativement agressif et perdez 2 livres par semaine, une perte de 30 livres prendra 15 semaines, soit environ 3 mois et demi. Si vous perdez 1 livre par semaine, votre voyage de perte de poids prendra 30 semaines, ou autour de sept mois. Si vous frappez quelques plateaux de perte de poids - ou vous perdez du poids à un rythme plus lent par semaine en général - cela pourrait prendre un an ou plus.

Les personnes en surpoids ou obèses risquent de perdre les 30 livres à l'extrémité la plus rapide de ce spectre. D'un autre côté, si vous êtes légèrement en surpoids, votre perte de 30 livres se produira probablement plus lentement.

Créez votre plan de perte de poids

Pour déterminer comment définir des objectifs réalistes pour votre perte de 30 livres, utilisez vos besoins quotidiens en calories pour créer un calendrier provisoire de perte de poids. La vitesse à laquelle vous perdez du poids dépend de la taille de votre déficit calorique - l'écart entre le nombre de calories que vous consommez et le nombre de calories que vous brûlez. Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens, puis décider comment créer un déficit calorique pour la perte de poids.

Chaque livre de graisse perdue correspond à 3 500 calories supplémentaires brûlées, de sorte qu'une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine nécessite un déficit de 500 à 1 000 calories par jour. La taille du déficit que vous pourrez créer dépend du nombre de calories que vous brûlez actuellement chaque jour. Ne pas aller plus bas que les besoins minimums pour une nutrition adéquate, soit 1, 200 calories pour les femmes et 1, 800 calories pour les hommes.

Par exemple, un homme de 25 ans, âgé de 6 pieds et très actif, qui pèse 185 livres et travaille plus d'une heure par jour brûle environ 3 860 calories par jour.Il pourrait créer un déficit de 1 000 calories en mangeant 2 860 calories par jour et perdre 2 livres par semaine, atteignant une perte de poids de 30 livres en 15 semaines.

Cependant, un déficit de 1 000 calories pourrait être trop agressif pour certaines personnes. Une femme sédentaire de 60 ans, de 5 pieds de haut, pèse 165 livres et ne consomme que 1 746 calories par jour. Couper 1, 000 calories de son apport quotidien prendrait son chemin en dessous du minimum de 200 calories. Au lieu de cela, elle pourrait couper 500 calories de son apport quotidien et manger 1, 246 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine, ou manger 1, 246 calories par jour et brûler 500 calories supplémentaires par l'exercice pour créer un déficit de 1000 calories et perdre en moyenne 2 livres par semaine.

Assurez-vous de choisir un apport calorique quotidien qui soit faisable. Si, après avoir commencé votre régime alimentaire, vous vous trouvez drainé et affamé, essayez pour un déficit calorique plus petit et une perte de poids plus lente que vous pouvez soutenir pendant plusieurs mois.

Manger des aliments riches en protéines

Assurez-vous que votre plan de repas contient suffisamment de protéines pour vous aider à perdre les 30 livres et à les garder à l'écart. Protéines alimente votre mode de vie actif en fournissant des acides aminés, les blocs de construction du tissu musculaire. Votre corps utilise également des protéines pour soutenir votre système immunitaire, qui peut repousser les maladies qui pourraient autrement faire dérailler vos efforts de perte de poids.

Commencez votre journée avec un repas riche en protéines; selon une étude publiée dans Obesity en 2015. Les chercheurs ont comparé les effets d'un petit-déjeuner hyperprotéiné à un petit-déjeuner moins riche en protéines chez 57 adolescents qui sautaient le petit-déjeuner. Au cours de la période d'étude de 12 semaines, le groupe des déjeuners riches en protéines a mangé moins pendant la journée et s'est senti plus rassasié que le groupe pauvre en protéines ou les capitaines du petit-déjeuner.

Commencez votre journée avec une omelette farcie d'ingrédients riches en protéines, comme du blanc de poulet haché et du fromage cheddar faible en gras. Ajouter d'autres ingrédients de remplissage comme les légumes, ou servir votre omelette avec une tranche de pain grillé ou un morceau de fruit. Les grains entiers, les fruits et les légumes contiennent tous des fibres, un autre élément nutritif lié à la perte de poids.

Puisque les protéines vous aident à vous sentir rassasié, vous devriez l'inclure dans d'autres repas et collations pour vous sentir satisfait. Snack sur un œuf dur, une poignée d'amandes ou de légumes avec hummus de haricots noirs. Servir un sandwich à la salade de thon - préparé avec du fromage cottage ou du yogourt nature au lieu de mayo - sur du pain à grains entiers avec une once de fromage cheddar faible en gras et du tofu ou du saumon grillé accompagné de pilaf au quinoa et de légumes rôtis Pour dîner.

Cravings de combat

Même les plans les mieux conçus pour votre perte de poids de 30 livres peuvent dérailler si vous vous abandonnez régulièrement aux fringales. Les types d'aliments que la plupart des personnes à la diète recherchent - généralement des aliments «sucrés» salés ou salés, des plats de restauration rapide ou des déserts gras - ont tendance à absorber une grande partie de votre budget calorique quotidien sans vous remplir. Cela augmente seulement les chances que vous allez trop manger plus tard dans la journée.Et tandis que le traitement occasionnel ne vous empêchera pas de perdre 30 livres, régulièrement succomber à des envies peut vous empêcher de créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids.

Par exemple, un paquet de bonbons aromatisés au beurre de cacahuète contient 229 calories, alors qu'une portion de 2 onces de crème sure et de copeaux d'oignon en contient 300. Si vous prévoyez un déficit de 500 calories et que vous en mangez un traite en plus de votre plan de repas régulier, vous prendrez un morceau significatif de votre perte de poids pour la journée. Si vous avez mangé une grande quantité de frites de restauration rapide - 497 calories - en plus de vos repas habituels, vous annulez complètement votre déficit prévu de 500 calories.

Éliminez les fringales en créant un plan de repas qui permet de prendre une ou deux collations tout au long de la journée et de garder une collation saine à portée de la main - un fruit, une poignée d'amandes ou un autre en-cas sain. vous restez loin de la malbouffe. Si vous êtes obsédé par un aliment en particulier, essayez de satisfaire votre désir avec une petite portion - comme une barre chocolatée de taille amusante, ou l'ordre des frites d'un enfant - pour éviter de vous mordre plus tard. Assurez-vous de compter votre indulgence dans le cadre de votre apport calorique quotidien pour éviter de trop manger. Mâcher de la gomme sans sucre et faire de l'exercice régulièrement peut aussi aider à combattre les fringales pour vous garder sur la bonne voie.

Travailler pour perdre 30 livres

L'exercice régulier brûle des calories, donc il vous aide à créer le déficit de 1 000 calories dont vous avez besoin de perdre 30 kilos en 15 semaines. Pour obtenir les meilleurs résultats caloriques, optez pour des séances de cardio aérobie qui stimulent votre cœur. Une personne de 125 livres peut brûler 315 calories dans une séance de cyclisme stationnaire vigoureuse de 30 minutes, et une personne de 185 livres peut brûler 466 calories dans le même laps de temps. Des périodes plus longues de marche rapide, de vélo tranquille et de travaux ménagers intensifs comme le déneigement et les travaux de jardinage comptent également pour votre niveau d'activité quotidien.

Intégrez également l'entraînement en force à votre routine d'exercice. Soulever des poids vous aide à devenir fort et vous sentir plus en forme - ce qui peut rendre les exercices cardio plus agréable - et vous aide également à retenir la masse musculaire, qui brûle naturellement plus de calories tout au long de la journée pour augmenter votre métabolisme et vous aider à perdre du poids. Utilisez des exercices composés - tels que des pompes, des squats, des fentes, des deadlifts et des rangées - pour travailler plusieurs muscles à la fois, et effectuer deux à trois séances d'entraînement de force chaque semaine.

Traiter avec les plateaux

La perte de poids n'est pas toujours facile, et vous pourriez tomber sur des plateaux de perte de poids dans les mois où vous essayez de perdre 30 livres. Les plateaux sont normaux et peuvent survenir lorsque votre corps s'habitue à vos nouvelles habitudes de vie saines. Travaillez à travers ces plateaux en changeant votre routine. Profitez de l'occasion pour expérimenter avec des ingrédients sains peu familiers, ou essayez de réorganiser votre programme d'alimentation - vous pourriez décider de passer de trois repas de taille moyenne et une collation, par exemple, à trois petits repas et deux collations.

Échangez également vos séances d'entraînement - si vous consignez actuellement toutes vos heures de cardio sur le tapis de course, essayez d'utiliser l'appareil elliptique ou le rameur.Réorganiser vos séances d'entraînement de musculation pour stimuler votre brûlure en calories. Au lieu de vous reposer entre les séries, défilez en place ou effectuez des sauts pour garder votre fréquence cardiaque élevée et votre métabolisme en vogue.

Vous devriez également réévaluer vos habitudes alimentaires lorsque vous atteignez un plateau. Portez une attention particulière à vos portions et notez les aliments que vous mangez; vous pourriez involontairement sous-estimer votre apport calorique, ce qui bloque votre perte de poids. Mesurez vos portions, éliminez les collations supplémentaires et vous serez de nouveau sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de 30 livres.