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Une vitesse explosive est nécessaire si vous voulez exceller dans un sport qui nécessite une vitesse de course rapide, comme la piste, le football, le football et la crosse. Pour créer une vitesse explosive, un programme à trois volets comprenant des exercices de vitesse, des exercices de musculation et des exercices de pliométrie entraînera vos muscles à accélérer rapidement et à maintenir leur vitesse pendant que vous sprinterz.
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Prise en main
Avant de vous entraîner à la vitesse explosive, vous aurez besoin d'une bonne paire de chaussures de course, d'un chronomètre et d'un accès à un équipement de musculation et de musculation. Toujours pratiquer la sécurité de l'exercice de base en réchauffant vos muscles avant chaque session et en terminant par une période de refroidissement et des étirements du corps entier. Pour voir une mesure de l'amélioration de votre vitesse explosive, demandez à un ami de vous chronométrer chaque semaine pendant que vous sprintez 100 mètres. Avec le temps et avec la pratique, vous devriez voir une amélioration notable de votre temps de sprint global.
Speed It Up
Les exercices d'entraînement à la vitesse sont une nécessité lorsque vous voulez vous entraîner à une vitesse explosive. Les exercices rapides visent à améliorer la capacité de votre muscle à fonctionner de façon anaérobie sans dépendre de l'oxygène. Selon le "US Track & Field Coaching Manual" dans les exercices explosifs de sprint, vous devriez viser à courir de 90 à 95% de votre capacité maximale. Pour construire une puissance explosive, essayez le foret de vitesse "Ins and Outs" trois fois par semaine. Pendant les trois premières semaines de l'entraînement, sprint aussi vite que possible sur 20 mètres, roulez à un rythme facile sur 20 mètres et terminez avec 20 mètres de plus de sprint. Répétez cette séquence trois fois de plus. Après la semaine trois, passez à 30 mètres rapide, 30 mètres facile et 30 mètres rapide, complétant cinq répétitions au total.
Pump It Up
Les exercices d'entraînement en force qui ciblent l'ensemble de votre corps, pas seulement les jambes, peuvent contribuer à une vitesse explosive. Visez trois jours d'entraînement où vous vous concentrez sur l'entraînement en force et planifiez au moins un jour de repos entre chaque séance d'entraînement. Lors de vos jours de repos, la course, l'entraînement de sprint et d'autres exercices cardiovasculaires sont encouragés. Lorsque vous commencez à vous entraîner, commencez avec des poids légers et des répétitions élevées, en travaillant chaque muscle jusqu'à ce qu'il se fatigue. Augmentez progressivement la quantité de poids toutes les deux à trois semaines et diminuez le nombre de répétitions. Les exercices de musculation recommandés comprennent des bribes, des squats, des fentes avec des poids, des presses sur banc et des nettoyages mécaniques.
Plyometric Power
Les pliométrie sont différents types de sauts qui apprennent aux muscles à s'allonger de façon excentrique et à améliorer les réflexes neuromusculaires. Alors que les sauts peuvent sembler simples, ils sont un outil puissant et efficace pour augmenter votre vitesse explosive. Essayez d'effectuer des exercices pliométriques deux fois par semaine, combinées soit avec un entraînement de sprint ou de musculation.Prévoyez un à deux jours de repos entre les sessions de pliométrie. Des exemples d'exercices plyométriques comprennent des sauts groupés, des sauts à une jambe, des bonds, des sauts et des arrêts sur des caisses ou des bancs et des sauts et des sauts sur une pente. Pour une session plyométrique équilibrée, choisissez cinq exercices de saut et effectuez cinq répétitions de chaque saut.
