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Quand quelqu'un est frappé au genou, il peut souffrir d'une rotation interne des hanches. Vos hanches tournent intérieurement lorsque vos fémurs se tournent vers l'intérieur, tournant vos genoux l'un vers l'autre. Les muscles impliqués dans la rotation interne sont le tenseur fasciae latae, piriformis, et gluteus minimus et medius. Il peut être possible de corriger la rotation interne mineure par des exercices qui aident à renforcer vos hanches. Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Aussi, réchauffez-vous avant de commencer.
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Élévateur classique pour jambes latérales
L'exercice latéral d'abduction de la hanche aide à stabiliser et à apporter plus de motricité à vos hanches. Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit avec les jambes empilées et les pieds fléchis. Placez votre bras droit sous votre tête pour le soutien. Soulevez lentement votre jambe gauche vers le haut. Essayez de garder vos orteils fléchis et votre fémur neutre pendant que vous soulevez. En outre, travailler à soulever de votre hanche, en gardant votre bas du dos stable. Terminez 10 à 12 répétitions et répétez de l'autre côté.
Lève-jambes à clapet latéral
Le clamshell est un exercice qui aide également à renforcer vos hanches et à cibler votre moyen fessier. Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés et empilés. Placez votre bras droit sous votre tête pour le soutien, et votre main gauche sur votre hanche. Soulevez lentement votre genou gauche, ouvrant votre jambe comme une coquille. Terminez 10 à 12 répétitions et répétez de l'autre côté. Une fois que vos hanches sont devenues plus fortes, vous pouvez ajouter une interdiction de résistance en boucle sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
