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En essayant de réduire les hanches - ou en essayant de perdre du poids spécifiquement dans cette zone - ne fonctionne pas, certains exercices tonifient, renforcent et resserrent les muscles de la hanche. Le volume musculaire nécessite moins d'espace que la graisse, donc gagner du muscle tout en perdant de la graisse contribue à des hanches plus minces et une taille plus petite. Combiner des exercices de la hanche avec un programme régulier de musculation, cardio et une alimentation saine aidera à réduire la taille de la hanche.
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Fentes de marche
Les mouvements brusques de la hanche défient les hanches, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles abducteurs, situés à l'extérieur des hanches. Tenez-vous droit, ajustez vos pieds à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Suspendez vos bras à vos côtés, resserrez vos muscles abdominaux et avancez votre pied droit de 24 pouces. Empilez votre genou droit sur sa cheville correspondante et soulevez sur la balle de votre pied gauche. Abaissez votre genou gauche vers le sol, en pliant les deux genoux que vous laissez tomber lentement sur le sol. S'arrêter avant que votre genou gauche entre en contact avec le sol, poussez vers le haut à travers votre talon droit et revenez à la position debout. Étape votre pied gauche vers l'avant, 24 pouces en face de votre pied droit, et faire une fente de ce côté. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.
Squats à plis pulsants
Les squats à plis pulsants défient les fessiers et l'intérieur des cuisses. Cet exercice tonifie et resserre les muscles de la hanche. Placez vos pieds deux pouces plus large que la largeur des épaules et tournez vos orteils à 45 degrés. Serrez vos muscles abdominaux, tenez-vous droit et collez vos fesses derrière vous. Vérifiez que vos genoux et vos chevilles s'alignent les uns avec les autres. Le maintien de cet alignement tout au long de l'exercice prévient les tensions et les blessures au genou pendant le squat. Abaissez vos fessiers vers le sol, en vous arrêtant lorsque l'arrière de vos jambes est parallèle au sol.
En position abaissée, poussez vos talons vers le haut et soulevez vos hanches de deux pouces. Abaissez et complétez deux autres impulsions. Enfin, poussez à travers les talons, revenez à la position debout et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.
Élargissement de la jambe de pont
L'élévation de la jambe de pont offre deux avantages: elle renforce et tonifie les hanches tout en renforçant la force abdominale et lombaire. Allongez-vous sur une natte, pliez les genoux et placez vos pieds à six pouces devant vos fessiers, l'un à côté de l'autre, sans espace entre vos jambes. Poussez vos talons, soulevez vos hanches, arrêtez quand ils forment une ligne droite avec vos genoux et vos épaules. Soulevez votre pied droit hors du sol et étendez votre jambe. Garder vos genoux alignés tout le temps défie vos muscles de la hanche et du bas du dos.Tenez pendant 30 secondes, abaissez votre jambe droite au sol et faites de même avec votre jambe opposée.
