Table des matières:
- Vidéo du jour
- Soulèvement mortel à une jambe
- Squat à une jambe
- Bridge
- Forward Lunge
- Squat au mur
- Donkey Kicks
- Directives d'exercice
Un bout sculpté et bien défini n'est pas quelque chose qui arrive! Au lieu de cela, obtenir ce type de physique prend de la patience et un engagement à un régime de conditionnement physique approprié. En mettant l'accent sur les exercices qui activent le muscle grand fessier, votre mégot plat commencera à paraître plus rond et plus tonique avant que vous ne le sachiez. Les exercices suivants activent les muscles fessiers et vous aideront dans votre quête d'un meilleur butin.
Vidéo du jour
Lire la suite: Exercices qui vous aident à obtenir un plus grand Butt & Hanches
Soulèvement mortel à une jambe
Cet exercice stimulant active les fessiers en utilisant le poids de votre corps pour fournir une résistance.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Lentement, pliez la taille en soulevant simultanément la jambe gauche derrière vous. Lorsque votre jambe et votre corps sont à l'horizontale avec le sol, comme si vous formiez la lettre "T", maintenez cette position pendant une seconde ou deux avant de revenir à la position debout. Assurez-vous que votre jambe gauche et votre torse bougent ensemble tout le temps. Après une série de quatre à huit répétitions, répétez l'exercice sur la jambe droite.
Squat à une jambe
Les squats à une jambe sont un exercice intense; vos fesses et vos cuisses sentiront la brûlure.
Comment: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et une chaise derrière vous. Commencez par soulever la jambe gauche du sol et légèrement en face de vous. Ensuite, abaissez-vous lentement sur votre jambe droite jusqu'à ce que vos fesses touchent la chaise. Vos bras peuvent être étendus devant vous pour l'équilibre. Lorsque vous établissez un contact avec la chaise, revenez à la position initiale de manière contrôlée. Répétez l'exercice sur chaque jambe.
Bridge
Les ponts se concentrent sur l'extension de la hanche, l'une des principales actions de votre muscle grand fessier.
Comment: Allongez-vous sur le dos avec les pieds sur le sol et chaque genou plié à 90 degrés. Commencez par serrer les muscles de votre estomac, puis soulevez vos fesses du sol. Tenez-le ici pendant 5 à 10 secondes avant de redescendre. Pour rendre l'exercice plus difficile, tournez alternativement vos jambes hors du sol et redescendez tout en gardant vos fesses en l'air.
Forward Lunge
Les fentes sont une excellente technique de renforcement des fessiers qui peut être ajustée pour défier les gens à tous les niveaux.
Comment: Supposons une position large et décalée avec un pied devant l'autre. Lentement, le genou de votre jambe arrière vers le sol tout en gardant le haut du corps en érection. Lorsque la cuisse de votre jambe avant est parallèle au sol, remontez lentement.Terminez l'exercice avec chaque jambe devant. Pour ajouter au défi, tenez des haltères dans chaque main pendant que vous effectuez les fentes.
Squat au mur
Bien que l'on pense communément à un exercice de quadriceps, les squats muraux sont aussi un bon moyen de travailler les muscles des fesses.
Comment: Appuyez votre dos contre un mur et placez vos pieds à la largeur des épaules et à 12 à 18 pouces de distance. Glissez lentement le long du mur jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 60 degrés. Assurez-vous que vos genoux restent alignés sur vos pieds et ne passez pas au-delà du bout des orteils. Après avoir maintenu cette position pendant 10 secondes, remettez-la en place. La profondeur du squat peut être augmentée pour rendre l'exercice plus intense.
Donkey Kicks
Les coups de pied d'âne aident à sculpter les muscles des fesses tout en ciblant vos stabilisateurs.
Comment: Mets-toi sur tes mains et agenouille tes muscles abdominaux pour que ton dos soit à plat, comme un dessus de table. Sans permettre à votre bassin de s'incliner ou votre dos à arquer, coup de pied une jambe en arrière pendant que vous redressez votre genou. Tenez la jambe ici pendant une seconde ou deux avant de revenir à la position de départ. Après un set, répétez les coups de pied avec l'autre jambe.
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Directives d'exercice
Développer un cul rond et sculpté demande du temps et du dévouement. Pour améliorer correctement votre force fessière, compléter trois à cinq séries de quatre à huit répétitions de chaque exercice. Cela devrait être fait deux à trois fois par semaine. Assurez-vous d'arrêter tous les exercices s'ils causent de la douleur.
