Pour les douleurs lombaires et lombalgies

L'exercice régulier qui renforce le bas du dos peut aider à réduire le mal de dos qui peut survenir à la suite d'une activité intense ou du processus de vieillissement naturel.. Les Instituts Nationaux de la Santé (NIH) des États-Unis rapportent qu'à mesure que les gens vieillissent, la densité osseuse et la flexibilité musculaire ont tendance à diminuer, ce qui entraîne une fragilisation des os et un amortissement moindre pour la colonne vertébrale. Les blessures peuvent également se produire par l'exercice ou le levage lourd, la condition physique pauvre, la grossesse, le stress et la mauvaise posture. Le NIH recommande à toute personne commençant un programme d'exercices pour le mal de dos consulter un médecin pour s'assurer que la douleur n'est pas le résultat d'un problème grave.

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Cat Stretch

En vous agenouillant à quatre pattes en position rampante, baisser la tête tout en tirant en même temps vos hanches vers votre poitrine. Essayez de créer une courbe, avec votre dos vers le plafond. Les médecins de l'Université du Michigan recommandent de tenir l'arche pendant cinq secondes et de répéter l'exercice 10 fois.

Étirement des ischio-jambiers couchés

Allongez-vous sur le dos avec un oreiller ou une serviette qui soutient votre bas du dos. Plier une jambe jusqu'à ce que le genou pointe vers le plafond. Tenez votre cuisse avec vos deux mains et redressez la jambe pliée, en déplaçant le pied vers le plafond. L'Université du Michigan recommande de maintenir l'étirement pendant 30 secondes et de répéter l'étirement deux fois avec chaque jambe.

Inclinaison du pelvis

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à environ 45 degrés. Contractez vos muscles abdominaux et poussez votre bas du dos vers le sol. Les médecins de l'Université du Michigan recommandent de maintenir la contraction pendant cinq secondes et d'effectuer deux séries de 10 répétitions.

Chameau Stretch

Cet exercice est effectué à partir de la même position agenouillée que le bout de chat, les mains sur le sol, et est effectué en relevant la tête et les hanches tout en laissant tomber l'estomac vers le sol. Comme l'étirement du chat, il est recommandé que cette position soit maintenue pendant cinq secondes et faite pour 10 répétitions.

Boucle partielle

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à un angle de 45 degrés et les pieds à plat sur le sol. Contractez les muscles abdominaux et appuyez sur le bas de votre dos contre le sol. Avec votre menton replié sur votre poitrine et vos bras droits devant, frottez le haut de votre corps et soulevez vos épaules du sol. Les médecins du Michigan recommandent de maintenir la contraction pendant trois secondes et de répéter cet exercice 10 fois. Une variation plus difficile de cet exercice est effectuée avec les mains jointes derrière la tête et les coudes directement sur le côté.