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Il n'est jamais trop tard pour commencer un plan d'exercice. Vous obtiendrez des avantages à tout âge et améliorerez votre santé et votre qualité de vie. Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte lors de la planification d'un programme complet de mise en forme, y compris l'entraînement en résistance, l'activité cardiovasculaire, l'étirement, l'entraînement de base et l'équilibre. Cela peut sembler intimidant, mais quand il est structuré correctement, c'est faisable.
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Musculation
En vieillissant, vous perdez lentement de la masse musculaire et, après l'âge de 50 ans, cette perte s'accélère, selon la National Strength and Conditioning Association. Il est impératif d'intégrer des exercices de résistance dans votre routine hebdomadaire pour prévenir cette perte musculaire et maintenir votre force. Incorporer des exercices qui utilisent tous les principaux groupes musculaires de votre corps, qui comprennent la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux. Choisissez un poids qui va fatiguer vos muscles dans environ 10 à 12 répétitions en deux ou trois séries.
Exercice cardiovasculaire
L'exercice cardiovasculaire maintient votre cœur en santé en abaissant la tension artérielle et le cholestérol, aide à prévenir le diabète et le gain de poids et améliore votre qualité de vie en augmentant l'endurance et l'endurance. Les modes d'exercice appropriés comprennent tapis de course, vélo stationnaire, vélo elliptique, machine d'escaliers ou toute autre activité qui élève activement votre rythme cardiaque, comme la danse, la randonnée ou les travaux ménagers lourds. Visez une intensité qui augmente la respiration et qui vous rend difficile, mais vous êtes toujours capable de parler ou d'avoir une conversation courte, ou environ 65 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes habitué à faire de l'exercice, mettez-vous au défi avec des combats plus courts avec une fréquence cardiaque maximale de 75 à 90%.
Core
L'entraînement de votre tronc aidera à maintenir votre posture et votre équilibre, tout en gardant votre abdomen serré et tonique. Cibler les muscles abdominaux profonds de l'abdomen transverse et les obliques internes avec des planches et des planches latérales. ABC News recommande le déploiement de la balle de stabilité, où vous vous agenouillez sur le sol et placez vos coudes sur une balle. Laisser la balle rouler vers l'avant tout en ouvrant les hanches et les épaules. Ensuite, contractez vos abdominaux pour ramener la balle vers vous. Les inclinaisons pelviennes, les pulsations abdominales et le yoga sont également des activités idéales pour entraîner votre cœur.
Étirement
L'étirement est souvent un aspect discret de la condition physique, mais une flexibilité adéquate vous permet d'avoir une plus grande amplitude de mouvement, une plus grande liberté de mouvement et des muscles détendus. Les étirements corrigent les déséquilibres, diminuent les douleurs et améliorent la posture. Avant de faire des étirements statiques, faites environ cinq minutes de mouvement pour réchauffer les muscles, ce qui peut inclure la marche, le vélo ou simplement de grands mouvements articulaires dynamiques comme des cercles de bras et des rotations du tronc. L'American Council on Exercise suggère d'étirer chaque groupe musculaire principal et de maintenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Ne rebondissez pas, ne tirez pas et ne retenez pas votre souffle.
Horaire
Entraînez chaque groupe musculaire majeur au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. Faire soit deux jours de corps total, soit trois jours mélangeant le haut et le bas du corps. Après la musculation, asseyez-vous et étirez vos muscles. Viser 30 minutes de formation à la flexibilité trois jours par semaine; Cependant, même cinq minutes entraînera des avantages. Pour les jours d'entraînement sans poids, travaillez votre corps, votre équilibre et votre posture. Engager des quantités modérées d'exercices cardiovasculaires la plupart des jours par semaine. L'American College of Sports Medicine recommande un minimum de 150 minutes par semaine d'activité. Si vous êtes nouveau à l'exercice, divisez-le en 10 à 15 incréments une à trois fois par jour.
