Table des matières:
- Vidéo du jour
- Penchez-vous en avant pendant la course
- Soutenez-vous pendant les deadlifts
- Serrer avant un pull-up
- Respirer avant que la boîte ne saute
- Conseils pour limiter les fuites
- Qu'en penses-tu?
Vous poussez dur sur votre dernier kilomètre, clouer votre deadlift ou faire un saut de boîte quand, soudainement, vous le sentez: fuite. Ouais, vous avez pissé votre pantalon. Juste un peu - vous espérez.
Vidéo du jour
L'incontinence urinaire d'effort (uriner accidentellement pendant l'exercice, la toux, les éternuements ou le sexe) peut être embarrassante, mais fréquente chez les femmes: 25 à 45% des femmes éprouvent des problèmes de fuite. étant le type le plus typique. Le dénominateur commun? Un plancher pelvien faible ou endommagé.
Pendant l'exercice, le plancher pelvien d'une femme - un muscle semblable à une bandoulière qui soutient le vagin, l'urètre, la vessie et le rectum - s'entraîne. En partie, c'est parce que le plancher pelvien fonctionne en conjonction avec vos abdos et vos fesses, des zones que beaucoup de gens essaient de tonifier.
«Pensez à votre cœur comme une canette, avec votre diaphragme le haut et votre plancher pelvien au fond», explique Jessie Mundell, spécialiste de l'exercice prénatal / postnatal. «Cela peut être un système de pression, donc vous avez besoin d'une pression équilibrée partout ou votre plancher ne le supportera pas et il y aura des fuites. "
Faire pipi pendant l'exercice n'est pas un désagrément. Ce n'est pas non plus un indicateur d'un entraînement kickass. Si elle n'est pas traitée, la maladie peut entraîner des infections de la levure et des voies urinaires ou, dans des situations extrêmes, un prolapsus des organes pelviens, explique Sami Cattach, physiothérapeute de la santé pelvienne.
Mais vous pouvez protéger votre plancher pelvien avec quelques ajustements à votre entraînement. Assurez-vous que votre corps est empilé et en bon alignement (forme appropriée), respirez correctement et maîtrisez ces tristement célèbres exercices de Kegel. Voici comment faire tout cela pendant vos entraînements favoris:
Penchez-vous en avant pendant la course
Cela ne semble pas trop confortable, mais pencher légèrement vers l'avant pendant une course, cela fait pression sur le plancher pelvien. C'est parce que quand les gens courent, ils poussent inconsciemment leur poitrine vers le haut et vers l'extérieur, ce qui empêche les muscles abdominaux et pelviens de se contracter en même temps.
«Si vous vous penchez en avant, vous pourriez aussi courir vers le haut, une activité qui positionne naturellement votre corps de cette façon», explique Mundell. "Les muscles fessiers [butt] travaillent également dur sur une pente, ce qui aide à soutenir le plancher pelvien et la fonction de base. "
De plus, évitez de marteler le sol (et votre mauvais plancher pelvien) en variant votre terrain entre les sentiers, l'herbe et la piste.
Soutenez-vous pendant les deadlifts
Quand il s'agit de deadlifts (un mouvement de tueur pour renforcer le bas du corps), il est important de coordonner votre respiration. Au début de l'exercice, appuyez sur vos muscles Kegel et maintenez la tension tout au long de la traction.Expirez comme vous soulevez la barre et revenez à la position debout.
"Lorsque vous soulèverez, votre plancher pelvien sera soumis à une pression", explique Mundell. Respirer tout en serrant votre plancher pelvien aide à contrer cette pression.
Lorsque vous abaissez la barre, relâchez le Kegel et inspirez.
Serrer avant un pull-up
Juste avant d'élever votre corps en tirant ou en tirant votre menton, expirez et faites un exercice de Kegel (appuyez simplement sur les muscles que vous utilisez pour arrêter le écoulement d'urine). Tenez cette tension lorsque vous vous redressez, dit Mundell.
Puis, tout en relâchant votre corps, libérez vos muscles de Kegel (c'est-à-dire les muscles de votre plancher pelvien) en inspirant. Kegels fonctionne parce que la tension aide à équilibrer la pression dans l'abdomen
Et, selon Cattach, l'expiration sur la partie la plus fatigante du mouvement réduit la pression dans l'abdomen et le plancher pelvien. "Notez que s'il est difficile de bien respirer pendant un exercice particulier, c'est probablement trop pénible pour vous", dit-elle.
Respirer avant que la boîte ne saute
Aussi efficaces que les exercices de saut sont pour dynamiter la graisse, les mouvements qui vous font atterrir sur les deux pieds génèrent un impact significatif sur le plancher pelvien, selon Cattach. Pour réduire la pression lors d'un saut de boîte, expirez avant de sauter pour engager votre plancher pelvien à l'avance, dit-elle.
Conseils pour limiter les fuites
Videz votre vessie autant que possible avant de faire de l'exercice (et avant de bouger tôt le matin), portez une doublure de culotte ou une couleur foncée et, plus important encore: Respirez pendant que vous transpirez.
"Lorsque vous inspirez, le diaphragme et le plancher pelvien s'aplatissent et s'abaissent; quand vous expirez, ils se contractent et se soulèvent », explique Cattach. "Si vous retenez votre respiration et que vos poumons sont pleins d'air, le sol ne répondra pas bien à la gravité et vous aurez trop de pression à l'intérieur de cette cartouche. "Le résultat: Eh bien, vous savez.
Qu'en penses-tu?
Pouvez-vous vous rapporter à ce problème? Est-ce que ça vous a déjà fait couper une séance d'entraînement? Si vous avez essayé l'un de ces conseils, comment ont-ils fonctionné pour vous? Faites-nous savoir votre expérience et vos suggestions dans les commentaires.
