Pour réduire la graisse corporelle

Bien que l'excès de graisse corporelle puisse augmenter le risque de certaines maladies chroniques, y compris le diabète de type 2, il est possible de modifier votre alimentation pour atteindre une perte de poids minime. sérieusement bénéficier votre santé. Suivre un régime pour la perte de graisse ne signifie pas que vous êtes coincé à manger des aliments "diététiques" fades comme le céleri nature toute la journée, soit; Vous pouvez perdre du poids en mangeant des aliments vibrants et savoureux qui contiennent des ingrédients que vous aimez. Exactement combien vous mangez pour perdre de la graisse dépend de vos besoins caloriques spécifiques - il n'y a pas de réponse unique - alors consultez une diététiste pour des recommandations personnalisées si vous avez du mal à perdre de la graisse sur votre alimentation.

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Réduire les calories pour une perte de poids stable

Peu importe ce que vous pesez ou quelle quantité de gras vous devez perdre, vous devrez créer un déficit calorique perdre des livres. Manger moins de calories que votre corps a besoin d'énergie force votre corps à combler le déficit en brûlant les tissus adipeux.

Le nombre de calories dont vous avez besoin - et le nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids - dépend de quelques facteurs, dont votre activité et votre poids de départ. Entrez vos informations dans une calculatrice en ligne des besoins en énergie; puis soustraire 250 à 1 000 calories pour obtenir une cible de calories quotidienne qui vous permettra de perdre 1/2 à 2 livres par semaine.

Choisissez un déficit qui vous permet de manger au moins 1 200 calories par jour, sinon vous risquez de ralentir votre métabolisme. Si vous êtes plus âgé, que vous vivez un mode de vie moins actif ou que vous n'avez pas beaucoup de poids à perdre, un déficit de 1 000 calories pourrait être trop agressif et vous faire passer sous la barre des 1 200 calories. Dans ce cas, vous devriez viser une perte de poids plus lente avec un déficit de 250 ou 500 calories plus gérable.

Commencez avec un petit déjeuner sain

Vous avez probablement entendu le vieil adage selon lequel le déjeuner est le repas le plus important de la journée. C'est vrai, et manger un copieux petit-déjeuner pourrait vous aider à perdre du poids, selon une étude publiée dans Obesity en 2013. Les chercheurs ont classé les femmes en surpoids et obèses en deux groupes; un groupe a mangé un petit déjeuner copieux, un petit déjeuner et même un dîner plus petit; On a mangé un petit déjeuner, un plus grand déjeuner et même un plus grand dîner. Le groupe des petits-déjeuners a perdu plus de poids corporel et plus de pouces que le groupe des grands dîners au cours de la période d'étude de 12 semaines, soulignant l'importance du petit-déjeuner dans un régime amaigrissant.

Choisissez des petits déjeuners remplis de muffins, comme des œufs brouillés mélangés aux épinards, des champignons, des poivrons verts et du féta à faible teneur en gras, ou un œuf frit dans une petite quantité d'huile d'olive et servi avec des épinards entiers Muffin anglais. Si vous préférez manger plus de glucides le matin, essayez des céréales à l'avoine ou au riz brun garnies de fruits hachés et quelques amandes ou moitiés de noix, avec un verre de lait faible en gras à boire.

Choisissez Déjeuners et dîners maigres et verts

Les déjeuners et les dîners à régime pauvre en graisses doivent combiner des protéines maigres avec des légumes et des grains entiers sains. Les fibres - les glucides spécialisés présents dans les aliments végétaux comme les grains entiers, les fruits et légumes, les lentilles et les haricots - favorisent la perte de poids, car elles aident à ralentir le passage des aliments dans le tube digestif. Une étude de 2013 publiée dans Obesity a rapporté que manger des repas plus petits et riches en protéines tout au long de la journée contribue à stimuler la perte de graisse. Obtenez des glucides, des protéines maigres et des légumes d'un haricot noir sain et de piment de quinoa - avec des carottes, céleri, brocoli et oignons pour plus de légumes - ou de poitrine de poulet rôtie servi sur un lit d'épinards cuits à la vapeur avec riz pilaf côté.

Assurez-vous d'incorporer du poisson dans votre plan de repas pour soutenir la perte de graisse. Le poisson fournit des acides gras oméga-3, une famille de graisses que vous ne pouvez produire seul, que vous devez obtenir de votre alimentation. Les gens ayant des niveaux sains d'acides gras oméga-3 ont tendance à avoir des graisses corporelles moins nocives, rapporte un article publié dans Nutrients en 2010. Essayez d'ajouter du saumon grillé dans une pellicule de blé entier, du chou frisé, des tomates tranchées et de la purée d'avocat. saveur supplémentaire. Ou manger un sandwich à la salade de thon pour le déjeuner, en utilisant du fromage cottage au lieu de mayo dans la salade de thon, pour un peu plus de protéines et moins de matières grasses.

Collations pour perdre de la graisse

N'ayez pas peur de grignoter entre les repas; Tant que vous comptez vos calories, les collations ne vous feront pas prendre du poids. En effet, selon l'étude de 2013 sur l'obésité, manger 6 repas par jour, dans le cadre d'un régime riche en protéines, aide à soutenir la perte de poids.

Grignotez un fruit, une tasse ou deux de légumes crus servis avec une cuillère à soupe de hoummos ou quelques tranches de poitrine de dinde de charcuterie à faible teneur en sodium. Et considérez grignoter une once de noix. En plus de fournir des fibres et des graisses insaturées, les noix pourraient vous aider à perdre du poids. Les régimes qui autorisent les noix ont tendance à être plus efficaces pour la perte de poids que ceux qui les interdisent, rapporte une revue de la littérature publiée dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition en 2010.

Associez votre alimentation à l'exercice

à peu près votre régime alimentaire; Vous aurez besoin d'un programme d'exercices pour aider à accélérer votre perte de graisse, ainsi que pour vous aider à garder le poids. L'exercice cardiovasculaire stimule votre cœur et stimule votre brûlure calorique globale, de sorte que vous pouvez augmenter votre niveau d'activité pour créer un déficit calorique plus important et perdre plus de graisse. La musculation permet de développer des muscles caloriques, ce qui contribue à maintenir votre métabolisme élevé afin de prévenir la réapparition des graisses. Il vous tonifie aussi, ainsi vous aurez l'air plus en forme une fois que vous aurez atteint votre objectif. Visez au moins 30 minutes de cardio par jour d'intensité modérée - marche rapide, par exemple - et deux ou trois séances de musculation chaque semaine.