Déclin Technique Push-Up

Les pompes de déclin fournissent un bon entraînement pour vos muscles pectoraux supérieurs. Ils exigent que vous poussez plus de votre poids corporel que vous le feriez pour la plupart des autres types de pompes. Faire une baisse correcte de la poussée nécessite l'utilisation de la bonne technique. Certaines personnes qui ont travaillé pendant des années n'effectuent pas correctement les baisses de pompes. Une bonne technique rendra votre entraînement efficace et réduira votre risque de blessure.

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Principes de base d'un pushup de déclin

Si vous n'avez pas remarqué de gains de force en faisant vos pompes normales, les baisses de pompes sont la solution. Vous pouvez utiliser n'importe quel objet solide qui place vos pieds au-dessus de votre cœur. Cela pourrait inclure un canapé, une chaise, un entraîneur d'équilibre gonflable ou un banc. L'utilisation d'une hauteur de 1 à 1 1/2 pieds est un bon début. Obtenir la sensation du mouvement vous sera bénéfique à long terme.

Position de début

Commencez par placer vos orteils au-dessus de l'objet choisi. Vous pouvez avoir vos orteils en contact ou à environ un pied de distance. Plus ils sont éloignés, plus vous aurez de stabilité. Placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules et exercez une pression sur l'extérieur - et non sur le bas - de vos mains. Cela aidera à prévenir les blessures au poignet. Vos doigts doivent faire face complètement vers l'avant. Gardez votre tête droite et alignée avec votre cou. Ne haussez pas vos épaules jusqu'à vos oreilles. Gardez-les et revenez.

Abaisser la position

Inspirez en abaissant votre corps, en gardant votre dos stable et non cambré en activant vos muscles fessiers. Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'entraînement en gardant vos hanches et votre torse droits. Cela permettra de recruter correctement les muscles pour lesquels l'exercice est destiné. Abaissez suffisamment votre corps pour que votre poitrine touche légèrement le sol. Vos coudes devraient se terminer dans un angle de 45 degrés. Ils ne devraient pas flairer trop du côté de votre corps, mais restez plutôt près. Repoussez jusqu'à votre position de départ en redressant vos bras tout en expirant. Si vous êtes un débutant, trouvez une hauteur qui fonctionne pour vous afin que vous luttiez sur la 15ème répétition. Visez deux sets et augmentez les reps ou la hauteur quand 15 devient trop facile.

Recommandations de sécurité

En cas de poussée, en faire trop trop tôt peut causer des problèmes articulaires tels que des blessures au poignet ou une instabilité chronique de l'épaule. L'instabilité chronique de l'épaule peut affecter ceux qui font un nombre excessif de pompes. Cela se produit lorsque l'articulation de l'épaule devient lâche et tombe à plusieurs endroits. Commencez lentement et effectuez des baisses de pompes d'une manière lente et contrôlée. Comme avec tout nouveau régime d'exercice, consultez un médecin avant de commencer à effectuer des baisses de pompes.