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Entrez dans un gymnase CrossFit et vous verrez plein d'haltères et d'assiettes olympiques, de barres de traction, de rameurs, de ballons de médecine et une foule de kettlebells de différentes tailles. Le kettlebell est un outil fondamental dans CrossFit, avec de nombreuses séances d'entraînement en s'appuyant fortement sur eux. Même si vous vous entraînez à la maison et que vous n'avez pas accès à tous les autres équipements que CrossFit utilise, vous pouvez toujours créer vos propres entraînements «CrossFit-esque» en utilisant uniquement votre sonnette et votre poids corporel.
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Swings Up First
Lorsque vous débutez avec kettlebells, la plupart des entraîneurs vous conseillent d'abord d'apprendre le swing, car c'est le fondement des programmes kettlebell. Les séances d'entraînement CrossFit incluent régulièrement des balançoires, bien qu'elles soient légèrement différentes d'un swing «russe» régulier. Lorsque vous faites des mouvements normaux, le kettlebell s'arrête au niveau des yeux, mais avec les séances d'entraînement CrossFit vous effectuez un swing américain, ce qui implique de soulever le kettlebell frais généraux. Jeff Martone, un entraîneur de cours de kettlebell CrossFit, conseille de laisser la cloche flotter et d'utiliser vos muscles lat pour l'empêcher d'aller loin au-dessus de vos têtes.
Guerre des WODS
Les WODS, ou exercices du jour, sont la façon dont CrossFitters planifient leur entraînement. Chaque jour, une nouvelle séance d'entraînement est publiée sur le site CrossFit, et les concurrents du monde entier visent à définir leurs meilleurs temps sur la routine donnée. Certains de ces exercices sont si populaires qu'ils deviennent des séances d'entraînement de référence et font souvent leur chemin dans les compétitions de jeux CrossFit. Une de ces séances d'entraînement de référence est Helen, qui comprend un sprint de 400 mètres, 21 balançoires avec une kettlebell de 24 kg et 12 tractions, complété trois fois. Un autre WOD de kettlebell similaire est cinq tours de quatre muscles, huit swingbell kettlebell, 10 presses kettlebell avec chaque bras et 12 genoux aux coudes. Alternativement, optez pour le complexe de Zombie nommé scarily. Cela implique des nettoyages kettlebell, des presses à pousser, des squats avant, des débrayages et des sauts latéraux, entrecoupés de sprints de 200 mètres.
Super Substitutions
Ce n'est pas parce qu'un entraînement CrossFit nécessite un exercice avec une barre que vous devez absolument le faire de cette façon. Vous pouvez remplacer les nettoyages de barbell avec des nettoyages kettlebell, en utilisant une paire de cloches. Il en va de même pour les bribes, les propulseurs et les hauts tirants. Cela peut même être une meilleure option pour les débutants car les ascenseurs olympiques à haltères sont notoirement difficiles à apprendre, et les kettlebells sont un peu plus faciles à maîtriser.
Pas tout à fait CrossFit
Si vous n'êtes pas encore prêt à vous lancer tête première dans une routine CrossFit complète, l'entraîneur de kettlebell, Steve Cotter, recommande d'apprendre quelques mouvements de base à ajouter à votre routine d'entraînement actuelle. Ceux-ci comprennent kettlebell propres et saccades, des bribes, des balançoires avec une lourde cloche et des squats de saut.Regroupez-les ensemble dans un format de circuit et chronométrez-vous pour compléter un certain nombre de tours pour donner à votre entraînement une sensation CrossFit.
